Plan alimentaire méditerranéen pour la perte de poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

En repensant la gestion du poids, le plan alimentaire méditerranéen pour la perte de poids allie le régime méditerranéen classique à une approche consciente des calories. Il s'agit de modération et d'aliments riches en nutriments pour un parcours satisfaisant et efficace pour perdre du poids.

Ce plan privilégie une alimentation riche en aliments d'origine végétale, en protéines maigres et en grains entiers, équilibrant habilement saveur et santé pour aider à perdre des kilos naturellement.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Quinoa

Flocons d'avoine

Riz brun

Couscous

Amandes effilées

Amandes

Noix

Granola

Pois chiches

Haricots noirs

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Vinaigre balsamique

Vinaigrette grecque

Salsa

Houmous

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Thon

Crevettes

Produits frais

Fraises

Myrtilles

Framboises

Concombres

Tomates

Citrons

Carottes

Laitue

Épinards

Roquette

Bananes

Brocoli

Chou frisé

Avocat

Pommes

Asperges

Poivrons

Poivrons verts

Oignons

Boulangerie

Pain pita complet

Pain complet

Pain complet grillé

Viande

Poulet

Aperçu du plan alimentaire

Ce plan privilégie une alimentation riche en aliments d'origine végétale, en protéines maigres et en grains entiers, équilibrant habilement saveur et santé pour favoriser une perte de poids naturelle.

Plan alimentaire méditerranéen pour la perte de poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes riches en fibres : Des légumes à feuilles, des poivrons et des aubergines pour une sensation de satiété.
Protéines maigres : Du poulet grillé, du poisson et des légumineuses pour le maintien musculaire.
Céréales complètes : Avec modération, comme le riz brun et les pâtes complètes.
Graisses saines : De l'huile d'olive et des noix, mais en portions contrôlées.
Fruits peu caloriques : Des baies, des pommes et des poires pour une douceur naturelle.
Thés aux herbes et eau : Pour l'hydratation et la suppression de l'appétit.
Fruits de mer : En particulier les poissons gras pour les oméga-3 et les protéines.
Petites portions de produits laitiers : Comme le yaourt grec et le fromage faible en matières grasses.

✅Conseil

Commencez vos repas par une salade ou une soupe à base de bouillon pour mieux contrôler les portions et réduire votre apport calorique global.

Aliments à éviter

Noix riches en calories : Comme les macadamias et les noix de pécan en grande quantité.
Céréales et sucres raffinés : Pain blanc, pâtes et desserts sucrés.
Viandes grasses : Viande rouge et viandes transformées.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines et en calories.
Produits laitiers entiers : Crème, fromage entier et beurre.
Boissons sucrées : Y compris les thés et cafés sucrés.
Excès d'alcool : Peut contribuer à la prise de poids et à de mauvaises habitudes alimentaires.
Snacks transformés : Chips, biscuits et douceurs préemballées.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

houmous

huile d'olive

poulet

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour la perte de poids allie la richesse savoureuse de la cuisine méditerranéenne à une planification des repas consciente des calories. Ce plan met l'accent sur des aliments riches en fibres, comme les légumes et les céréales complètes, qui favorisent la satiété, des protéines maigres pour le maintien musculaire, et des graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive et les noix. Le contrôle des portions et l'équilibre sont des éléments clés, garantissant un régime riche en nutriments qui soutient une perte de poids durable. La variété et le goût des repas rendent ce régime satisfaisant, évitant la privation et promouvant une relation saine avec la nourriture.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 30%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire méditerranéen pour la perte de poids peut être à la fois efficace et savoureux avec ces substitutions :

Choisissez le boulgour plutôt que le quinoa pour une option de grain plus légère.
La pastèque peut remplacer les fraises pour un fruit rafraîchissant et peu calorique.
Pensez à utiliser la roquette au lieu des épinards pour une saveur poivrée dans vos salades.
Pour une saveur de noix différente, essayez les pignons de pin au lieu des amandes effilées.
Augmentez votre apport en protéines avec des sardines plutôt qu'avec du saumon pour une option de poisson plus maigre.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des aliments faibles en calories et riches en nutriments, comme le yaourt grec, le miel et les fruits frais, qui peuvent être plus abordables en plus grandes quantités. Les lentilles, les concombres et les tomates sont polyvalents et peuvent être achetés en vrac ou de saison pour de meilleurs prix. Préparer soi-même du houmous et des vinaigrettes peut s'avérer plus économique et plus sain que d'acheter des versions prêtes à l'emploi.

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Conseils supplémentaires

Choisissez ces collations faibles en calories et riches en nutriments pour perdre du poids dans le cadre du plan alimentaire méditerranéen :

Tranches de poivron avec du houmous
Tomates cerises et mozzarella
Yaourt grec nature avec des fruits rouges
Pois chiches rôtis
Tranches de courgette grillées
Amandes et noix
Tranches de pomme avec une pincée de cannelle

Pour perdre du poids dans le cadre méditerranéen, concentrez-vous sur le contrôle des portions et augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses, qui favorisent la satiété. Les protéines maigres provenant du poisson et de la volaille, ainsi que les graisses saines issues de l'huile d'olive, aident à se sentir rassasié et à éviter de trop manger. Cette approche permet de préserver la richesse et la variété de l'alimentation tout en réduisant l'apport calorique.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit déjeuner : Yaourt grec avec du miel et une poignée de baies (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 6g)
Déjeuner : Salade de lentilles avec concombres, tomates et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous (calories : 100, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Poulet grillé avec un mélange de salades et du quinoa (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 16g)

Jour 2

Petit déjeuner : Flocons d'avoine avec des amandes tranchées et une petite banane (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de tomates et de concombres avec du fromage feta et du pain pita complet (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 6g, lipides : 16g)
Dîner : Saumon cuit au four avec brocoli vapeur et une salade (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 22g)

Jour 3

Petit déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et pain complet (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Déjeuner : Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat et salsa (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec une pincée de cannelle (calories : 120, protéines : 10g, glucides : 10g, lipides : 4g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec une petite portion de couscous (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 12g)

Jour 4

Petit déjeuner : Smoothie avec du chou frisé, du yaourt grec et des baies mélangées (calories : 280, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade caprese avec huile d'olive et vinaigre balsamique, accompagnée de pain complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Pomme tranchée avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Morue cuite au four avec des herbes et des asperges rôties (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 5

Petit déjeuner : Pain complet avec avocat (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Ragoût de pois chiches et de légumes (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Une petite portion de baies et quelques noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Dîner : Poivrons farcis avec du riz brun, des légumes et une petite portion de feta (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et miel (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés et vinaigrette (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Collation : Pain pita complet avec tzatziki (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Paella végétarienne avec une variété de légumes de saison (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade d'arugula (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Un fruit et une petite poignée de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Crevettes grillées avec une salade de quinoa méditerranéenne (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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