Plan alimentaire méditerranéen pour le régime
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Découvrez une approche plus douce pour maigrir avec le plan alimentaire méditerranéen pour maigrir, qui allie le régime méditerranéen traditionnel à une manière consciente de manger. Il s'agit de savourer les aliments dans leur état le plus naturel.
En mettant l'accent sur des aliments entiers et non transformés, ce plan favorise un équilibre harmonieux des nutriments, soutenant ainsi un parcours de perte de poids durable et agréable.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Produits secs
Lentilles
Quinoa
Haricots noirs
Couscous
Graines de lin
Granola
Épices, sauces et huiles
Miel
Huile d'olive
Vinaigre balsamique
Salsa
Cannelle
Vinaigrette
Sauce tzatziki
Poisson et fruits de mer
Thon
Crevettes
Produits frais
Fruits rouges frais
Concombres
Tomates
Citron
Carottes
Épinards
Avocat
Kale
Asperges
Patates douces
Mélange de salades
Légumes variés
Légumes de saison
Poivrons verts
Oignons
Roquette
Fruits
Boulangerie
Pain complet
Pain pita complet
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez une approche plus douce pour maigrir avec le plan alimentaire méditerranéen pour maigrir, qui allie le régime méditerranéen traditionnel à une manière consciente de manger. Il s'agit de savourer les aliments dans leur état le plus naturel.
En mettant l'accent sur des aliments non transformés et complets, ce plan favorise un équilibre harmonieux des nutriments, soutenant ainsi un parcours de perte de poids durable et agréable.
Les aliments à consommer
Légumes : Remplissez-vous de légumes à feuilles, de tomates et de concombres pour une nutrition faible en calories.
Protéines maigres : Poulet, poisson et légumineuses pour vous rassasier.
Céréales complètes : À consommer avec modération, comme les flocons d'avoine, le quinoa et le pain complet.
Graisses saines : Huile d'olive et avocats, mais en portions contrôlées.
Fruits peu caloriques : Baies, pommes et poires pour une douceur naturelle.
Thés aux herbes et eau : Pour l'hydratation et le contrôle de l'appétit.
Contrôle des portions : Mangez jusqu'à vous sentir satisfait, pas trop plein.
Fruits de mer : En particulier les poissons gras pour des graisses saines et des protéines.
✅Conseil
Aliments à éviter
Noix et graines riches en calories : Comme les amandes et les graines de tournesol, mais seulement en excès.
Céréales raffinées : Telles que le pain blanc et les pâtes, qui sont riches en calories et pauvres en nutriments.
Collations sucrées : Gâteaux, biscuits et bonbons.
Aliments frits : Riches en calories et en graisses malsaines.
Viandes grasses : Saucisses et morceaux gras de viande rouge.
Dairy entier : Crème et fromages riches en matières grasses en excès.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus.
Alcool en excès : Ajoute des calories vides et peut entraîner une suralimentation.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire méditerranéen pour maigrir est une approche équilibrée et durable de la perte de poids, mettant l'accent sur des aliments riches en nutriments et rassasiants. Ce régime comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres, fournissant des nutriments essentiels tout en soutenant le contrôle des calories. Les graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix, ainsi que des portions modérées de poisson et de volaille, contribuent à une sensation de satiété, facilitant ainsi la gestion du poids. L'accent mis sur les aliments entiers et peu transformés, ainsi que sur des saveurs riches, fait du régime méditerranéen un choix idéal pour ceux qui recherchent une stratégie de régime saine, agréable et efficace.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 40%
Glucides: 30%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire méditerranéen pour perdre du poids peut être varié et agréable avec ces alternatives alimentaires :
- Utilisez épeautre à la place du quinoa pour une texture de grain différente.
- Essayez les figues au lieu des baies pour une option de fruit naturellement sucrée.
- Pour une saveur d'herbe unique, remplacez le basilic par aneth dans vos plats.
- Pensez aux haricots beurre plutôt qu'aux pois chiches pour une texture crémeuse dans les salades et les ragoûts.
- Rehaussez vos plats de légumes avec des radis au lieu de poivrons pour un croquant épicé.
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Conseils supplémentaires
Optez pour ces collations faibles en calories pour un régime efficace sur le plan alimentaire méditerranéen :
- Asperges vapeur avec zeste de citron
- Tranches d'aubergine grillées
- Fruits rouges avec une cuillerée de yaourt grec
- Tomates tranchées avec basilic et vinaigre balsamique
- Poivrons rôtis
- Une petite poignée d'amandes
- Des cubes de pastèque fraîche
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec du miel et une poignée de baies (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 6g)
- Déjeuner : Salade de lentilles avec concombres, tomates et vinaigrette citron-huile d'olive (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Collation : Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous (calories : 100, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 4g)
- Dîner : Poulet grillé avec un mélange de salades et du quinoa (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 16g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des amandes tranchées et une petite banane (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Salade de tomates et de concombres avec du fromage feta et du pain pita complet (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
- Collation : Une poignée d'amandes (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 16g)
- Dîner : Saumon au four avec brocoli vapeur et une salade (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 22g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des épinards et du pain complet (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 20g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Bol de quinoa et de haricots noirs avec avocat et salsa (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 55g, lipides : 15g)
- Collation : Yaourt grec avec une pincée de cannelle (calories : 120, protéines : 10g, glucides : 10g, lipides : 4g)
- Dîner : Brochettes de légumes grillés avec une petite portion de couscous (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie avec du chou frisé, du yaourt grec, une petite banane et des graines de lin (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade caprese avec huile d'olive et vinaigre balsamique, accompagnée de pain complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 30g, lipides : 18g)
- Collation : Pomme tranchée avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Morue cuite au four avec des asperges rôties (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Ragoût de pois chiches et légumes (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
- Collation : Une petite portion de baies et quelques noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 12g)
- Dîner : Patate douce cuite au four avec des légumes grillés (calories : 400, protéines : 6g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et miel (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés et vinaigrette (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 15g)
- Collation : Pain pita complet avec tzatziki (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 5g)
- Dîner : Paella végétale avec une variété de légumes de saison (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 65g, lipides : 10g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade de roquette (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Collation : Un fruit et une petite poignée de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 12g)
- Dîner : Crevettes grillées avec une salade de quinoa méditerranéenne (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)
⚠️Garde en tête
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