Plan alimentaire méditerranéen pour le TDAH

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire méditerranéen pour le TDAH met l'accent sur des aliments qui peuvent favoriser la santé cérébrale et la concentration. Il comprend des poissons riches en oméga-3, des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Ce régime est équilibré en glucides complexes, en protéines et en graisses saines, ce qui peut être bénéfique pour gérer les symptômes du TDAH.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Lentilles

Pois chiches

Graines de chia

Fruits à coque

Noix

Amandes

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Miel

Beurre d'amande

Poisson et fruits de mer

Saumon

Truite

Thon

Morue

Produits frais

Avocat

Fruits rouges frais

Mélange de salades

Tomates cerises

Carottes

Concombres

Brocoli

Chou frisé

Poivrons

Aubergine

Légumes variés à rôtir ou à faire sauter

Banane

Boulangerie

Pain complet

Pain pita complet

Crackers complets

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Végétal

Houmous

Poudre de protéines

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez le plan alimentaire méditerranéen pour le TDAH, une approche réfléchie de l'alimentation qui peut compléter la gestion du TDAH. Ce plan met l'accent sur des aliments riches en nutriments qui soutiennent la santé cérébrale.

En privilégiant les acides gras oméga-3, les grains entiers et les fruits et légumes frais, il s'agit d'un régime conçu pour nourrir à la fois l'esprit et le corps.

Plan alimentaire méditerranéen pour le TDAH produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en oméga-3 : Poissons gras comme le saumon, noix et graines pour soutenir la santé cérébrale.
Céréales complètes : Pour une énergie durable et une meilleure concentration, comme le porridge et le pain complet.
Protéines maigres : Poulet, dinde et légumineuses pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
Fruits et légumes : Une variété pour les vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement cognitif.
Noix et graines : Pour des graisses saines, des protéines et leur potentiel à améliorer la concentration.
Thés aux herbes : Comme la camomille ou la menthe, qui peuvent avoir des effets apaisants.
Hydratation suffisante : La déshydratation peut nuire à la concentration et aux fonctions cognitives.
Graisses saines : Huile d'olive et avocats pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

✅Conseil

Incorporez des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon ou les noix, pour favoriser la santé cérébrale et le bon fonctionnement cognitif.

Aliments à éviter

Additifs artificiels : Présents dans de nombreux aliments transformés, ils peuvent aggraver les symptômes du TDAH.
Aliments riches en sucre : Comme les bonbons et les collations sucrées, qui peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes, qui peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie.
Aliments frits : Riches en graisses malsaines.
Boissons contenant de la caféine : Peuvent aggraver l'hyperactivité et perturber le sommeil.
Collations hautement transformées : Contiennent souvent des additifs et des conservateurs.
Graisses saturées en excès : Présentes dans les morceaux de viande gras et les produits laitiers entiers.
Alcool : À éviter, surtout si vous prenez des médicaments pour le TDAH.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

huile d'olive

tomates cerises

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour le TDAH met l'accent sur des aliments riches en nutriments qui peuvent aider à gérer les symptômes associés au trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité. Ce régime comprend une variété d'aliments complets tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix et des graines, fournissant des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Les acides gras oméga-3 provenant du poisson et les graisses saines de l'huile d'olive sont particulièrement valorisés, connus pour leurs bienfaits sur la santé cérébrale. En limitant les aliments transformés et les sucres, ce plan alimentaire vise à réduire les déclencheurs alimentaires potentiels des symptômes du TDAH, favorisant ainsi la santé globale du cerveau et la fonction cognitive.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire méditerranéen pour le TDAH peut être à la fois nutritif et attrayant avec ces alternatives alimentaires :

Pour un apport en protéines, optez pour des edamames au lieu de lentilles dans vos plats.
Utilisez beurre de cajou plutôt que du beurre d'amande pour une saveur et une texture différentes.
Essayez les patates douces au lieu des pommes de terre classiques pour un glucide riche en nutriments.
Remplacez le saumon par du maquereau pour une autre option de poisson riche en oméga-3.
Incorporez épinards au lieu de chou frisé pour une verdure plus douce dans vos plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le pain complet, l'avocat et les baies fraîches sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac pour réaliser des économies. Le saumon, les légumes mélangés et les tomates cerises sont essentiels pour un plan alimentaire adapté au TDAH et peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Le yaourt grec, les graines de chia et le miel sont également rentables lorsqu'ils sont achetés en plus gros formats. Pensez à préparer votre propre beurre d'amande et à utiliser l'huile d'olive avec parcimonie pour mieux gérer votre budget.

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Conseils supplémentaires

Choisissez ces collations méditerranéennes pour répondre aux besoins alimentaires liés au TDAH :

Mélange de noix, en particulier celles riches en oméga-3 comme les noix
Toast complet avec de l'avocat
Frites de patate douce au four
Yaourt avec des fruits rouges et un filet de miel
Bâtonnets de carottes et de poivrons avec du houmous
Flocons d'avoine avec banane et graines de lin
Un petit morceau de chocolat noir avec des amandes

Lors de l'adaptation du régime méditerranéen pour l'ADHD, il est important de stabiliser la glycémie et de favoriser la santé cérébrale. Les repas riches en acides gras oméga-3, comme ceux que l'on trouve dans les poissons gras tels que le saumon, sont essentiels car ils soutiennent les fonctions cognitives. Les céréales complètes et les fruits apportent une énergie durable et aident à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, tandis que les noix et les graines constituent d'excellentes collations, offrant à la fois des protéines et des graisses saines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un accompagnement de baies fraîches (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de saumon grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Une poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 4g, lipides : 18g)
Dîner : Sauté de quinoa et légumes (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des graines de chia et un peu de miel (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un pain pita complet en accompagnement (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de concombre avec du houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 18g, lipides : 6g)
Dîner : Truite au four avec des brocolis vapeur (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 22g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, banane tranchée et amandes (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap de légumes méditerranéens avec tortilla complète et une salade grecque en accompagnement (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 1g)
Dîner : Parmigiana d'aubergine avec une salade mixte (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 35g, lipides : 22g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, yaourt grec et graines de lin (calories : 280, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de pois chiches et légumes rôtis (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Poulet grillé avec quinoa et asperges vapeur (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et des baies mélangées (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Crackers complets avec tartinade d'avocat (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Morue au four avec des légumes rôtis méditerranéens (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pain complet avec beurre d'amande et un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa avec une salade en accompagnement (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec des noix et un peu de miel (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Paella végétale avec une variété de légumes de saison (calories : 450, protéines : 10g, glucides : 65g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Smoothie avec chou frisé, lait d'amande, une petite banane et une mesure de protéine en poudre (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de pois chiches méditerranéenne avec olives, concombre, tomate et feta (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Collation : Un fruit et une petite poignée de noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Aubergine farcie aux lentilles et légumes, servie avec une salade mixte (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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