Plan alimentaire méditerranéen pour les coureurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire méditerranéen pour les coureurs est conçu pour répondre aux besoins énergétiques et à la récupération des coureurs. Il comprend des aliments riches en glucides comme les pâtes et le pain complets, des protéines maigres telles que le poisson et le poulet pour la réparation musculaire, ainsi qu'une abondance de fruits et de légumes pour les vitamines et les minéraux. Les graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix fournissent une énergie durable.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Quinoa
Lentilles
Haricots noirs
Mélange de noix
Fruits secs
Riz brun
Pâtes complètes
Végétal
Lait d'amande
Avocat
Épinards
Mélange de salades
Tomates cerises
Concombres
Olives
Maïs
Citron
Poivrons
Carottes
Brocoli
Asperges
Oignon
Poivrons verts
Fruits rouges variés
Mangue
Tomates
Pois chiches
Légumes méditerranéens variés
Ingrédients pour taboulé de quinoa
Ingrédients pour paella végétale
Ingrédients pour brochettes de légumes grillés
Ingrédients pour tapenade de tomates
Viande
Poitrine de poulet
Côtelettes d'agneau
Filet de truite
Filet de saumon
Filet de morue
Poisson et fruits de mer
Thon
Crevettes
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Fromage feta
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Miel
Houmous
Boulangerie
Tortillas de blé complet
Pain pita complet
Granola
Produits frais
Bananes
Orange
Aperçu du plan alimentaire
Alimentez vos courses avec le plan alimentaire méditerranéen adapté aux coureurs. Ce plan associe des aliments riches en énergie à la richesse nutritionnelle du régime méditerranéen.
Conçu pour répondre aux besoins énergétiques des coureurs, il offre des bienfaits pour la santé ainsi qu'un équilibre entre glucides, protéines et graisses pour une performance et une récupération optimales.
Les aliments à consommer
Glucides complexes : Pâtes complètes, pain complet et quinoa pour l'énergie.
Protéines maigres : Poulet, poisson et légumineuses pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : Noix, graines et huile d'olive extra vierge pour une énergie durable et la santé des articulations.
Aliments riches en électrolytes : Bananes et légumes à feuilles pour le potassium.
Fruits riches en antioxydants : Baies et oranges pour la récupération et le soutien immunitaire.
Légumes hydratants : Concombres, tomates et poivrons.
Lait ou lait végétal : Pour le calcium et la vitamine D.
Hydratation adéquate : Eau et tisanes pour rester hydraté.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viandes lourdes : Difficiles à digérer avant de courir.
Aliments riches en graisses : Comme les plats frits et les sauces crémeuses, qui peuvent ralentir la digestion.
Sucres raffinés : Peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes.
Dairy excessif : Peut être difficile à digérer pour certains coureurs.
Aliments riches en fibres : À éviter juste avant de courir pour prévenir les problèmes digestifs.
Caféine : En excès, peut entraîner une déshydratation.
Alcool : Peut nuire à l'hydratation et à la récupération.
Aliments transformés : Généralement pauvres en valeur nutritionnelle.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire méditerranéen pour les coureurs est conçu pour répondre aux besoins énergétiques élevés et à la récupération des coureurs. Il comprend des aliments riches en glucides pour l'énergie, tels que les céréales complètes et les fruits, ainsi que des protéines maigres pour la réparation et la récupération musculaire. Les graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix fournissent une énergie durable et aident à réduire l'inflammation. Ce plan met également l'accent sur l'hydratation et inclut une variété d'aliments riches en vitamines et minéraux essentiels pour l'endurance et la performance. En équilibrant les macronutriments et en offrant une large gamme de nutriments, ce plan alimentaire soutient les exigences physiques rigoureuses de la course tout en favorisant la santé et le bien-être général, et en réduisant les risques de maladies chroniques.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 45%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire méditerranéen pour les coureurs peut être optimisé avec ces substitutions :
- Remplacez le blanc de poulet par du blanc de dinde pour une source de protéines plus maigre.
- Pour une collation énergétique, optez pour des graines de courge au lieu d'amandes.
- Essayez la patate douce à la place des pommes de terre classiques pour un apport nutritionnel supérieur.
- Rehaussez vos salades avec cresson au lieu de mélanges de salades pour une saveur poivrée.
- Échangez les flocons d'avoine contre du porridge de quinoa pour un petit-déjeuner riche en protéines.
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Conseils supplémentaires
Alimentez vos courses avec ces en-cas méditerranéens qui boostent l'énergie :
- Toast de pain complet avec beurre de cacahuète et banane
- Mélange de fruits secs et de noix
- Yaourt grec avec granola et miel
- Patate douce rôtie arrosée d'huile d'olive
- Salade d'avocat et d'œufs sur pain complet
- Flocons d'avoine avec des baies et des amandes effilées
- Barres énergétiques maison avec des dattes et des noix
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis de tranches de banane et d'une poignée d'amandes (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates cerises, concombres, olives et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 25g)
- Collation : Yaourt grec avec du miel et une pincée de graines de chia (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 6g)
- Dîner : Pâtes complètes avec sauce tomate, légumes grillés et un filet de saumon grillé (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 60g, lipides : 18g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, yaourt grec, une banane et des fruits rouges (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 5g)
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, maïs et vinaigrette citron-huile d'olive (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Collation : Une poignée de noix mélangées et de fruits secs (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Dîner : Truite au four avec des asperges rôties et une petite patate douce (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards, pain complet et quartiers d'orange (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Wrap méditerranéen aux légumes avec houmous, poivrons, concombres et olives (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
- Collation : Pomme tranchée avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec une salade de quinoa et légumes mélangés (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 25g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et baies fraîches (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec pain pita complet et salade de légumes mélangés (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Collation : Salade de fruits frais avec une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 12g)
- Dîner : Morue au four avec tapenade de tomates et olives, servie avec des légumes méditerranéens rôtis (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 18g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et œufs brouillés (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Salade grecque avec pois chiches, fromage feta et pain pita complet (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
- Collation : Bâtonnets de carottes et de concombre avec houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 18g, lipides : 6g)
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec riz brun et brocoli vapeur (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de mangue fraîche (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 25g)
- Collation : Une petite banane et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Paella végétale avec une variété de légumes de saison (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 65g, lipides : 10g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Pâtes complètes avec sauce tomate, légumes grillés et un filet de crevettes grillées (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Collation : Yaourt grec avec une pincée de noix et de miel (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 6g)
- Dîner : Brochettes de légumes grillés avec taboulé de quinoa (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
⚠️Garde en tête
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