Plan alimentaire méditerranéen pour les diabétiques

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Conçu avec soin pour la gestion de la glycémie, le plan alimentaire méditerranéen pour les diabétiques intègre des aliments à faible indice glycémique caractéristiques de la cuisine méditerranéenne. C'est une fusion de traditions et d'une alimentation adaptée aux diabétiques.

En mettant l'accent sur les graisses saines pour le cœur, les fibres et les grains entiers, ce plan répond non seulement aux besoins de contrôle glycémique, mais améliore également le bien-être général des personnes vivant avec le diabète.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Quinoa

Graines de chia

Graines de lin

Pois chiches

Granola

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Œufs

Fromage feta

Lait d'amande

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce tzatziki

Houmous

Bouillon de légumes

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Crevettes

Produits frais

Épinards

Fraises

Myrtilles

Framboises

Concombres

Tomates

Amandes

Poivrons

Légumes mélangés

Citrons

Bananes

Avocat

Aubergine

Patates douces

Oignons

Roquette

Tomates cerises

Légumes verts à griller

Boulangerie

Pain complet

Pain pita complet

Végétal

Olives

Aperçu du plan alimentaire

Conçu avec soin pour la gestion de la glycémie, le plan alimentaire méditerranéen pour les diabétiques intègre des aliments à faible indice glycémique typiques de la cuisine méditerranéenne. C'est une fusion de traditions et d'une alimentation adaptée aux diabétiques.

En mettant l'accent sur les graisses saines pour le cœur, les fibres et les grains entiers, ce plan ne se contente pas de favoriser le contrôle glycémique, mais contribue également à améliorer le bien-être général des personnes vivant avec le diabète.

Plan alimentaire méditerranéen pour les diabétiques produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits à faible indice glycémique : Baies, pommes et poires pour une douceur naturelle avec un impact réduit sur la glycémie.
Légumes non féculents : Épinards, brocoli et chou-fleur pour des nutriments essentiels avec un impact minimal sur la glycémie.
Protéines maigres : Poisson, volaille et légumineuses pour maintenir des niveaux de sucre stables.
Céréales complètes : Avec modération, comme le quinoa et les pâtes complètes pour leur teneur en fibres.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et noix en portions contrôlées.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans sucre ni sel supplémentaires.
Produits de la mer : En particulier les poissons gras pour les protéines et les acides gras oméga-3.
De l'eau et des tisanes : Pour s'hydrater sans sucre.

✅Conseil

Privilégiez les grains entiers comme le quinoa, le farro et l'orge plutôt que les grains raffinés pour mieux réguler votre taux de sucre dans le sang et améliorer votre sensibilité à l'insuline.

Aliments à éviter

Fruits riches en sucre : Comme les raisins, les bananes et les mangues.
Céréales raffinées : Pain blanc, riz blanc et pâtisseries qui peuvent faire grimper la glycémie.
Collations et desserts sucrés : Riches en sucre et souvent en graisses malsaines.
Aliments frits et transformés : Peuvent perturber le contrôle de la glycémie.
Viandes grasses : Saucisses, bacon et morceaux de viande gras.
Produits laitiers entiers : En excès, ils peuvent être riches en graisses saturées.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Alcool : Surtout les boissons sucrées ou mélangées.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour les diabétiques est conçu pour aider à la gestion de la glycémie tout en offrant la richesse nutritionnelle du régime méditerranéen. Il met l'accent sur des aliments à faible indice glycémique, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, qui contribuent à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Les graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix, ainsi que les protéines maigres, sont essentielles dans ce plan, favorisant la satiété et la santé métabolique. Riche en fibres et en nutriments, ce régime soutient la santé des diabétiques tout en répondant aux besoins de bien-être général, en faisant un choix équilibré et sain pour toute personne atteinte de diabète.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 10%

Graisses: 35%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Gérer le diabète avec un plan alimentaire méditerranéen peut être savoureux grâce à ces alternatives alimentaires :

Le orge peut remplacer le quinoa pour une option de grain différente.
Utiliser des noisettes apporte une saveur unique par rapport aux amandes.
Pour une touche crémeuse, essayez la crème de cajou à la place du yaourt grec.
Rehaussez vos plats avec la pastèque au lieu des bananes.
Les sardines peuvent être une alternative riche en nutriments au thon.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le pain complet, les œufs et le yaourt grec sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac pour réaliser des économies. Les graines de chia, les baies et les lentilles sont essentiels pour un régime adapté aux diabétiques et peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en grande quantité. Privilégiez les légumes de saison comme les concombres et les tomates pour obtenir de meilleurs prix. Préparer soi-même son lait d'amande et son houmous peut également s'avérer rentable.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

Ajoute et supprime des articles
Trie les articles par rayons du magasin
Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Ces en-cas sont excellents pour gérer la glycémie dans le cadre d'un plan alimentaire méditerranéen :

Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous
Une poignée de noix mélangées
Crackers de grains entiers avec de l'avocat
Yaourt grec avec quelques myrtilles
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Petite portion de salade de quinoa
Fromage cottage avec des pêches tranchées

Pour les diabétiques suivant un plan alimentaire méditerranéen, il est conseillé de privilégier les fruits et légumes à faible indice glycémique afin de mieux gérer les niveaux de sucre dans le sang. Les céréales complètes doivent être consommées avec modération pour éviter les pics de glycémie. Les graisses saines provenant des noix et de l'huile d'olive peuvent aider à maintenir l'énergie et à favoriser la satiété sans affecter les niveaux de glucose. Le poisson constitue une source de protéines de haute qualité qui n'impacte pas significativement la glycémie.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et pain complet (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade grecque avec olives, concombre, tomate, feta et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Saumon grillé avec un accompagnement de légumes vapeur (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 22g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec un peu de graines de chia et quelques baies (calories : 280, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec une tranche de pain complet (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Collation : Concombres et poivrons tranchés avec du houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Poulet rôti avec quinoa et salade de légumes mélangés (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 35g, lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, une pincée de cannelle et des noix (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates cerises, concombre et feta, assaisonnée d'huile d'olive et de citron (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Crevettes grillées avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis et une petite portion de riz brun (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, yaourt grec, une petite banane et graines de lin (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, olives et avocat (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Chips de pita complet avec sauce tzatziki (calories : 180, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 8g)
Dîner : Aubergines à la parmigiana avec un accompagnement de légumes mélangés (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 35g, lipides : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Ragoût de pois chiches et légumes (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Une petite portion de baies et quelques noix (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Dîner : Patate douce au four avec un accompagnement de légumes grillés (calories : 400, protéines : 6g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et fruits frais (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne au thon avec légumes mélangés et vinaigrette (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Collation : Pain pita complet avec tzatziki (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Paella végétale avec une variété de légumes de saison (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 250, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de salade roquette (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Un fruit et une petite poignée de noix (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Crevettes grillées avec une salade de quinoa méditerranéenne (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

Autres plans alimentaires

Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours

Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !

Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids

Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !

Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques

Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !