Plan alimentaire méditerranéen pour un régime pauvre en glucides

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Révolutionnant les régimes pauvres en glucides, le plan alimentaire méditerranéen pour un régime pauvre en glucides propose une approche rafraîchissante de l'alimentation consciente des glucides. C'est une fusion de saveurs méditerranéennes mettant l'accent sur la réduction des glucides.

Ce plan met en avant l'abondance de légumes pauvres en glucides, de graisses saines et de protéines maigres, idéal pour ceux qui souhaitent savourer la touche méditerranéenne tout en maîtrisant leur apport en glucides.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Oeufs

Épinards

Fromage feta

Olives

Concombre

Tomates

Avocat

Citron

Ail

Basilic

Courgette

Pommes

Céleri

Champignons

Poivrons

Oignons

Tomates cerises

Baies

Viande

Cuisses de poulet

Côtelettes d'agneau

Boeuf

Dinde hachée

Poitrine de poulet

Poisson et fruits de mer

Thon

Crevettes

Truite

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Mozzarella

Lait d'amande

Yaourt à la noix de coco

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Cannelle

Huile de coco

Aneth

Houmous

Végétal

Poudre de protéines

Amandes

Beurre d'amande

Graines de chia

Mélange de noix

Aperçu du plan alimentaire

Ce plan met en avant l'abondance de légumes pauvres en glucides, de graisses saines et de protéines maigres, idéal pour ceux qui souhaitent savourer la cuisine méditerranéenne tout en maîtrisant leur consommation de glucides.

Plan alimentaire méditerranéen pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et roquette pour des nutriments essentiels avec peu de glucides.
Légumes pauvres en glucides : Poivrons, aubergines et courgettes.
Poissons gras : Saumon, maquereau et sardines pour des acides gras oméga-3.
Protéines maigres : Blanc de poulet, dinde et fruits de mer.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et olives.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour des graisses et protéines saines.
Fromage et yaourt grec : Avec modération pour le calcium et les protéines.
Herbes et épices : Pour ajouter de la saveur sans glucides.

✅Conseil

Limitez votre consommation de légumes riches en amidon comme les pommes de terre et le maïs, et privilégiez les options non amylacées telles que les légumes à feuilles, les poivrons et les courgettes.

Aliments à éviter

Fruits riches en glucides : Comme les bananes, les raisins et les poires.
Légumes féculents : Pommes de terre, maïs et petits pois.
Céréales : Pain, pâtes, riz et céréales.
Légumineuses : Haricots, pois chiches et lentilles.
Aliments sucrés : Bonbons, friandises et desserts sucrés.
Aliments transformés : Riches en glucides et en additifs malsains.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Alcool : En particulier la bière et les cocktails sucrés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

yaourt grec

Principaux avantages

Le plan alimentaire méditerranéen pour un régime pauvre en glucides adapte le régime méditerranéen traditionnel à un mode de vie à faible teneur en glucides. Il met l'accent sur les légumes, les protéines maigres et les graisses saines tout en limitant la consommation d'aliments riches en glucides comme les céréales et certains fruits. Ce plan est particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent profiter des bienfaits pour le cœur du régime méditerranéen tout en respectant un régime pauvre en glucides. Il garantit un apport nutritif riche avec une bonne quantité de fibres provenant des légumes et des noix, ainsi que des graisses saines provenant de sources comme l'huile d'olive, soutenant ainsi la santé globale et la gestion du poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 10%

Graisses: 35%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire méditerranéen pour un régime pauvre en glucides peut être délicieux et varié avec ces alternatives :

Pour une saveur différente, essayez les noix de macadamia à la place des amandes pour vos collations.
Ajoutez des feuilles de chou pour une alternative croquante aux tortillas.
Pensez à utiliser du riz de chou-fleur au lieu du riz traditionnel pour réduire les glucides.
Rehaussez vos plats avec des tomates séchées au soleil plutôt que des tomates fraîches pour un goût plus riche.
Pour une touche crémeuse, essayez la crème de coco à la place du lait d'amande dans vos recettes.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les œufs, les épinards et le fromage feta sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac pour réaliser des économies. Les olives, les concombres et les tomates sont essentiels dans un régime pauvre en glucides et peuvent être plus abordables lorsqu'ils sont achetés de saison. Le yaourt grec et les noix sont également rentables lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Pensez à préparer votre propre beurre d'amande et à utiliser l'huile d'olive avec parcimonie pour mieux gérer votre budget.

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Conseils supplémentaires

Ces collations faibles en glucides sont parfaites pour un plan alimentaire méditerranéen :

Saumon fumé et fromage à la crème sur des tranches de concombre
Avocat coupé en deux et garni de fromage cottage
Roulés de jambon avec roquette et fromage
Œufs durs
Bandes de poulet grillé avec une sauce au yaourt grec
Olives et fromage feta
Épinards sautés à l'ail et à l'huile d'olive

Adapter le régime méditerranéen à une approche pauvre en glucides consiste à réduire les portions de céréales et à privilégier les protéines comme le poisson et le poulet, tout en intégrant une grande quantité de légumes à feuilles et de légumes non féculents. Les noix, les graines et l'huile d'olive apportent des graisses saines qui rassasient et soutiennent, tout en maintenant une consommation de glucides maîtrisée.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, fromage feta et olives (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade grecque avec concombre, tomates, feta et olives, arrosée d'huile d'olive (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 10g, lipides : 30g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Saumon grillé avec des asperges rôties (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec un peu de noix et de la cannelle (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés, avocat et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Concombres tranchés avec sauce tzatziki (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 5g, lipides : 7g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec épinards sautés à l'ail (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 5g, lipides : 30g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomates en dés et avocat (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade caprese avec mozzarella fraîche, tomates, basilic et huile d'olive (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 8g, lipides : 22g)
Collation : Une petite portion d'olives (calories : 100, protéines : 0g, glucides : 5g, lipides : 10g)
Dîner : Crevettes grillées avec des légumes méditerranéens rôtis (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Salade d'avocat et d'œufs (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 8g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade César au poulet avec une vinaigrette à base de yaourt grec (sans croûtons) (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Dîner : Côtelettes d'agneau avec courgettes grillées (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 8g, lipides : 30g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, avocat, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 16g)
Déjeuner : Sauté de légumes méditerranéens avec aubergine, poivrons et oignons (calories : 320, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 6g, lipides : 12g)
Dîner : Truite au four avec citron et aneth, servie avec du brocoli vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 22g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Frittata aux épinards et champignons (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 22g)
Déjeuner : Brochettes de bœuf avec poivrons et oignons, servies avec une salade grecque (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 18g)
Dîner : Poivrons farcis avec dinde hachée et légumes (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Yaourt de coco avec des graines de chia et quelques baies (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Déjeuner : Poitrine de poulet rôtie avec une salade grecque (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Collation : Poivrons tranchés avec une petite portion de houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 8g, lipides : 6g)
Dîner : Bar grillé avec des épinards sautés et des tomates cerises (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 22g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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