Plan alimentaire mexicain pour la perte de poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire mexicain pour la perte de poids met l'accent sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments, typiques de la cuisine mexicaine. Il comprend une variété de légumes frais, des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots, ainsi que des céréales complètes. Le contrôle des portions est essentiel, et les plats sont préparés avec peu d'huile, en privilégiant les herbes et les épices pour rehausser les saveurs, ce qui contribue à une perte de poids efficace.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Oeufs

Poitrine de poulet

Morue

Crevettes

Tofu

Fruits rouges frais

Mangue

Avocat

Citron vert

Tomate

Citron

Orange

Poire

Épinards

Chou

Maïs

Haricots noirs

Carottes

Poivrons

Tomates cerises

Champignons portobello

Courgette

Aubergine

Oignon

Produits secs

Flocons d'avoine

Riz brun

Quinoa

Tortillas de blé complet

Graines de chia

Lentilles

Pain complet

Granola

Graines de citrouille

Tortillas de maïs

Tomates en conserve

Produits laitiers et œufs

Lait d'amande

Yaourt

Lait de coco

Épices, sauces et huiles

Salsa

Houmous

Coriandre

Huile d'olive

Vinaigre

Sauce enchilada

Cumin

Poudre de chili

Poudre d'ail

Paprika

Conserves et pots

Tomates en conserve

Végétal

Tofu

Graines de chia

Lentilles

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Tortillas de maïs

Bicuits et sucreries

Chips de tortilla

Aperçu du plan alimentaire

Atteignez vos objectifs de perte de poids avec le plan alimentaire mexicain pour la perte de poids. Ce plan met l'accent sur des plats mexicains faibles en calories, riches en légumes et en protéines maigres.

En soulignant le contrôle des portions et l'utilisation d'ingrédients nutritifs, c'est une manière savoureuse et efficace de perdre du poids tout en savourant la cuisine mexicaine.

Plan alimentaire mexicain pour la perte de poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet grillé, poisson et morceaux maigres de bœuf ou de porc, assaisonnés avec des épices traditionnelles.
Légumes : Poivrons, tomates, oignons, courgettes et légumes à feuilles dans des salades ou intégrés dans des plats.
Céréales complètes : Riz brun ou quinoa comme base des plats au lieu du riz blanc.
Légumineuses : Haricots noirs et haricots pinto, soit entiers soit écrasés sans matières grasses ajoutées.
Fruits peu caloriques : Avocat (avec modération), tomates et citron vert pour ajouter de la saveur sans trop de calories.
Graisses saines : Petites quantités d'huile d'olive pour la cuisson.
Produits laitiers : Fromage faible en matières grasses et yaourt grec en tant que garnitures ou dans des sauces.
Herbes et épices : Coriandre, cumin et poudre de chili pour une saveur riche sans sel ni sucre ajoutés.

✅Conseil

Privilégiez les protéines grillées ou cuites au four, comme le poulet ou le poisson, plutôt que les options frites pour réduire votre apport calorique et augmenter la sensation de satiété.

Aliments à éviter

Aliments frits : Évitez les plats comme les tacos frits, les chimichangas ou les churros.
Glucides raffinés : Limitez les tortillas en farine blanche, les chips et le riz blanc.
Viandes grasses : Évitez les morceaux gras comme les carnitas ou le chorizo.
Sauces riches en calories : Évitez les sauces crémeuses ou les sauces au fromage lourd.
Dairy entier : Limitez la consommation de fromage et de crème aigre en excès.
Boissons sucrées : Évitez les sodas sucrés et les jus.
Alcool excessif : Surtout les cocktails sucrés ou les bières riches en calories.
Snacks transformés : Évitez les collations et sucreries emballées.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

avocats

houmous

haricots noirs

Principaux avantages

Le plan alimentaire mexicain pour la perte de poids met l'accent sur des aliments faibles en calories et riches en nutriments, typiques de la cuisine mexicaine. Ce plan comprend de nombreux légumes frais, des protéines maigres comme le poulet et le poisson, ainsi que des légumineuses. Les portions sont contrôlées, et les plats sont préparés avec peu d'huile et des méthodes de cuisson saines, comme le grill ou la cuisson au four, pour favoriser la perte de poids tout en préservant les saveurs de la cuisine mexicaine.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Adapter un plan alimentaire pour la perte de poids avec des alternatives savoureuses peut rendre vos repas intéressants et nutritifs :

Remplacez le tofu par du fromage halloumi pour un repas riche en protéines et satisfaisant.
Échangez les tortillas de blé complet contre des wraps de laitue pour réduire les glucides et les calories.
Utilisez blé bulgur à la place du quinoa pour une texture différente dans vos salades et bols.
Substituez le lait de coco par lait d'amande pour une option plus légère et moins calorique.
Au lieu de chips de tortilla, optez pour des bâtonnets de légumes avec vos dips pour une collation plus saine.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter en gros des produits de base comme des œufs, des poitrines de poulet et du poisson peut s'avérer plus économique. Les fruits frais comme les baies, la mangue et l'avocat sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Préparer soi-même de la salsa et du houmous peut être à la fois plus sain et plus économique que d'acheter des versions prêtes à l'emploi. Pensez à acheter des flocons d'avoine, du riz brun et du quinoa en vrac pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Boostez votre parcours de perte de poids avec ces 7 en-cas mexicains savoureux :

Tranches de pastèque saupoudrées de poudre de chili
Bâtonnets de carottes avec salsa verde
Fromage cottage faible en gras avec morceaux d'ananas
Chips de chou frisé au four avec une touche de sauce piquante
Brochettes de poulet grillé avec des lamelles de poivron
Soupe de légumes relevée au jalapeño
Smoothie à base d'épinards, de concombre et de jus de citron vert

Perdre du poids avec un régime inspiré de la cuisine mexicaine peut être à la fois savoureux et satisfaisant. Optez pour des plats riches en légumes riches en fibres comme les nopales (paddles de cactus) et le chayote, qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Incluez des protéines maigres comme du poulet grillé ou du poisson assaisonné de citron vert et de coriandre pour stimuler votre métabolisme sans ajouter trop de calories. Une petite touche de graines de chia peut apporter des acides gras oméga-3 et des fibres supplémentaires, rendant vos repas encore plus nourrissants et satisfaisants.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec tomates tranchées et avocat (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 16g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec légumes mélangés, haricots noirs, maïs et salsa (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 0,5g)
Dîner : Tacos de poisson avec salade de chou sur tortillas de maïs (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de fruits frais (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Bol burrito aux légumes et haricots noirs avec riz brun (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Collation : Une petite poignée d'amandes (calories : 160, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 14g)
Dîner : Fajitas de légumes grillés avec tortillas de blé complet (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane et une mesure de protéine en poudre (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Soupe tortilla au poulet (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Collation : Bâtonnets de carottes avec houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Ceviche de crevettes avec avocat (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec maïs, haricots noirs, tomates cerises et avocat (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Une petite poire (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 25g, lipides : 0,2g)
Dîner : Tacos de champignons Portobello grillés avec salsa verde (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un accompagnement de pico de gallo (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec légumes et une petite salade (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée de graines de courge (calories : 180, protéines : 9g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Dîner : Morue au four avec un accompagnement de courgettes à la mexicaine (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 25g, lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Yaourt avec granola et fruits frais (calories : 280, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis aux légumes avec riz brun (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Salsa fraîche avec chips de tortilla cuites au four (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 25g, lipides : 4g)
Dîner : Enchiladas d'aubergines rôties avec une sauce tomate légère (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec oignons, poivrons et salsa (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade d'épinards avec avocat, tranches d'orange et vinaigrette aux agrumes (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Collation : Une poignée de myrtilles fraîches (calories : 80, protéines : 1g, glucides : 20g, lipides : 0,5g)
Dîner : Chili végétarien avec un mélange de haricots et de légumes, servi avec une petite tortilla de maïs (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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