Plan alimentaire nordique pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Découvrez l'alimentation low-carb avec notre plan alimentaire nordique pour un régime pauvre en glucides. Ce plan propose une variété de plats inspirés de la Scandinavie, faibles en glucides mais riches en saveurs et en nutriments. Maintenez votre mode de vie low-carb tout en savourant des mets copieux et satisfaisants.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Poitrine de poulet
Poitrine de dinde
Viande de bœuf maigre
Produits laitiers et œufs
Œufs
Skyr
Yaourt grec
Fromage
Beurre
Poisson et fruits de mer
Saumon
Hareng
Morue
Produits frais
Brocoli
Chou-fleur
Épinards
Chou frisé
Courgette
Concombre
Poivrons
Avocat
Asperges
Choux de Bruxelles
Champignons
Végétal
Myrtilles
Framboises
Fraises
Amandes
Noix
Noisettes
Graines de chia
Graines de lin
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Huile de coco
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez l'alimentation faible en glucides avec le plan alimentaire nordique pour un régime pauvre en glucides. Ce plan propose des repas inspirés de la Scandinavie, riches en saveurs tout en étant faibles en glucides. Savourez des plats copieux et satisfaisants sans les glucides superflus.
Idéal pour les amateurs de régimes pauvres en glucides, ce plan alimentaire offre variété et goût. Profitez de repas nutritifs qui soutiennent votre mode de vie faible en glucides. Découvrez à quel point la cuisine nordique peut être délicieuse tout en étant légère.
Les aliments à consommer
Fruits et légumes à feuilles : Profitez des épinards, du chou frisé et de la bette à carde comme sources de nutriments faibles en glucides.
Légumes faibles en glucides : Ajoutez des courgettes, du chou-fleur et des poivrons.
Protéines maigres : Choisissez du poisson, du poulet et des œufs pour des protéines sans les glucides.
Noix et graines : Grignotez des amandes, des graines de tournesol et des graines de chia.
Baies : Ajoutez des framboises, des mûres et des fraises avec modération.
Graisses saines : Utilisez de l'huile d'olive, de l'avocat et des poissons gras comme le saumon.
✅Conseil
Aliments à éviter
Légumes riches en glucides : Évitez les pommes de terre, les carottes et le maïs.
Céréales : Oubliez le riz, les pâtes et le pain.
Aliments sucrés : Limitez les bonbons, les sucreries et les boissons sucrées.
Aliments transformés : Évitez les collations très transformées et les plats préparés.
Fruits riches en sucre : Évitez les bananes, les raisins et les mangues.
Légumineuses : Réduisez la consommation de haricots, lentilles et pois en raison de leur teneur élevée en glucides.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire nordique pour un régime pauvre en glucides propose des repas satisfaisants tout en maintenant une faible consommation de glucides. L'accent est mis sur les graisses saines comme les avocats et les noix, ce qui favorise la satiété. Les protéines maigres et les légumes à feuilles contribuent à préserver la masse musculaire. L'accent mis sur les aliments entiers peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour optimiser votre plan alimentaire nordique faible en glucides avec des alternatives nutritives, envisagez ces substitutions :
- Pour une option de protéine plus maigre, remplacez le saumon par la truite arctique, qui offre une teneur similaire en oméga-3 avec moins de calories.
- Au lieu d'utiliser du brocoli, essayez le broccolini, qui a une saveur plus douce et un contenu en glucides plus faible.
- Pour diversifier vos légumes verts, remplacez les épinards par la bette à carde, qui fournit des nutriments similaires avec une texture différente.
- Pour une autre source de graisses saines, remplacez les amandes par des noix de macadamia, qui offrent une saveur plus riche et une teneur plus élevée en graisses monoinsaturées.
- Au lieu d'utiliser du quinoa, essayez le riz de chou-fleur, qui est faible en glucides et offre une texture similaire dans les plats.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Achetez des légumes frais comme des légumes à feuilles et du chou-fleur en grande quantité. Préparer des repas à la maison avec des ingrédients simples tels que des œufs, du poisson et des viandes maigres peut s'avérer plus économique. Profitez des promotions sur les protéines et pensez à congeler des portions pour prolonger leur durée de conservation. Planifier vos repas à l'avance aide à réduire les dépenses inutiles.
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Conseils supplémentaires
Ces en-cas sont parfaits pour un plan alimentaire pauvre en glucides :
- Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
- Tranches de fromage avec des olives
- Œufs durs
- Tranches d'avocat avec du sel de mer
- Tranches de concombre avec du guacamole
- Mélange de noix et de graines
- Salade de thon en wraps de laitue
Concentrez-vous sur les légumes non féculents comme les légumes à feuilles vertes et les crucifères. Ajoutez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Intégrez des protéines maigres telles que le poisson et la volaille. Utilisez du bouillon d'os pour ses minéraux. Incorporez des aliments fermentés comme la choucroute pour leurs probiotiques.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec brocoli et huile d'olive
- Dîner :Saumon avec courgettes et asperges
- Collation :Yaourt grec avec myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Skyr avec framboises et graines de chia
- Déjeuner :Poitrine de dinde avec chou frisé et avocat
- Dîner :Morue avec poivrons et choux de Bruxelles
- Collation :Yaourt grec avec fraises
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 155g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec brocoli et huile d'olive
- Dîner :Saumon avec courgettes et chou-fleur
- Collation :Yaourt grec avec myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 150g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Skyr avec framboises et graines de lin
- Déjeuner :Poitrine de dinde avec chou frisé et avocat
- Dîner :Morue avec poivrons et choux de Bruxelles
- Collation :Yaourt grec avec fraises
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 155g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec brocoli et huile d'olive
- Dîner :Saumon avec courgettes et chou-fleur
- Collation :Yaourt grec avec myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 150g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Skyr avec fraises et graines de chia
- Déjeuner :Poitrine de dinde avec chou frisé et avocat
- Dîner :Morue avec poivrons et choux de Bruxelles
- Collation :Yaourt grec avec fraises
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 55gProtéines 🥩: 155g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons
- Déjeuner :Poitrine de poulet avec brocoli et huile d'olive
- Dîner :Saumon avec courgettes et asperges
- Collation :Yaourt grec avec myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 50gProtéines 🥩: 150g
⚠️Garde en tête
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