Plan alimentaire nordique pour végétarien
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Découvrez les saveurs du nord avec notre plan alimentaire nordique pour végétariens. Ce plan vous offre le meilleur de la cuisine scandinave, le tout de manière végétarienne, vous permettant de savourer des repas sains et copieux. Plongez dans les traditions simples mais riches de l'alimentation nordique avec une variété de plats délicieux et nourrissants.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Carottes
Brocoli
Pommes de terre
Chou rouge
Haricots verts
Chou frisé
Betteraves
Poireaux
Oignons
Ail
Champignons
Épinards
Pommes
Poires
Baies
Produits secs
Avoine
Orge
Pâtes complètes
Quinoa
Lentilles
Pois chiches
Fèves au beurre
Graines de chanvre
Graines de lin
Graines de tournesol
Noisettes
Amandes
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Skyr
Lait d'avoine
Fromage cheddar
Boulangerie
Pain de seigle
Pain croustillant de seigle
Végétal
Lait d'avoine
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez les saveurs authentiques du nord avec le plan alimentaire nordique pour végétariens. Ce plan met en avant des ingrédients traditionnels scandinaves tout en restant végétalien. Savourez des plats qui soulignent la fraîcheur et la simplicité de la cuisine nordique.
Que vous soyez novice en matière de végétarisme ou un habitué, ce plan alimentaire vous propose un changement rafraîchissant. Des légumes-racines aux céréales complètes, vous trouverez un équilibre entre nutrition et goût. Plongez dans l'alimentation nordique et découvrez à quel point les repas végétariens peuvent être satisfaisants.
Les aliments à consommer
Légumes-racines : Profitez de choix copieux comme les pommes de terre, les carottes et les betteraves, qui sont des incontournables de la cuisine nordique.
Céréales complètes : Optez pour des céréales telles que le seigle, l'orge et l'avoine pour une alimentation riche en nutriments.
Légumineuses : Incluez des haricots, des lentilles et des pois, qui sont d'excellentes sources de protéines végétales.
Feuilles vertes : Consommez beaucoup de chou frisé, d'épinards et de chou, courants dans les plats nordiques.
Baies : Ajoutez une variété de baies comme les myrtilles, les airelles et les baies de nuage pour une douceur naturelle et des antioxydants.
Aliments fermentés : Essayez des légumes fermentés comme la choucroute et les cornichons pour favoriser la santé intestinale.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments transformés : Évitez les collations et les repas hautement transformés qui ne correspondent pas à une alimentation axée sur les aliments entiers et naturels.
Céréales raffinées : Écartez le pain blanc, le riz blanc et autres céréales raffinées.
Aliments riches en sucre : Limitez les sucreries, les boissons sucrées et les desserts.
Produits laitiers : Étant donné que ce plan est végétarien et non végétalien, modérez la consommation de lait, de fromage et d'autres produits laitiers s'ils ne sont pas d'origine végétale.
Additifs artificiels : Évitez les aliments contenant des colorants, des arômes et des conservateurs artificiels.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un grand avantage du plan alimentaire nordique pour les végétariens est son accent sur les produits locaux et de saison, ce qui peut augmenter la valeur nutritionnelle. L'accent mis sur les céréales complètes comme l'orge et le seigle aide à maintenir des niveaux d'énergie stables. Avec l'inclusion d'aliments fermentés, ce plan alimentaire favorise une bonne santé intestinale. De plus, la simplicité et la fraîcheur de ce régime peuvent rendre la préparation des repas plus agréable et moins chronophage.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 4%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour améliorer votre plan alimentaire végétarien nordique avec des alternatives nutritives, envisagez ces substitutions :
- Pour une saveur unique, remplacez les carottes par des panais, qui offrent un goût légèrement plus sucré avec une texture similaire.
- Au lieu d'utiliser du brocoli, essayez le Romanesco pour un légume crucifère à la fois visuellement saisissant et tout aussi nutritif.
- Pour ajouter une option de grain différente, substituez l'orge par du freekeh, qui apporte une saveur fumée et une teneur en fibres plus élevée.
- Pour une alternative au yaourt à base de plantes, remplacez le yaourt grec par du yaourt à la noix de coco, offrant une texture crémeuse sans produits laitiers.
- Au lieu d'utiliser des amandes, essayez les noisettes pour une saveur riche et noisette qui se marie bien avec des plats sucrés et salés.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Acheter des fruits et légumes de saison peut permettre de réaliser des économies, car ils sont généralement moins chers et plus frais. Renseignez-vous sur les marchés locaux pour dénicher des bonnes affaires sur les produits frais. Préparer de grandes quantités et congeler les restes permet de réduire le gaspillage et facilite les repas futurs. Optez pour des céréales complètes comme l'orge et les flocons d'avoine en vrac ; elles sont économiques et polyvalentes pour divers plats.
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Conseils supplémentaires
Découvrez ces en-cas végétariens sains :
- Pois chiches rôtis épicés
- Bâtonnets de carottes avec du houmous
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- smoothie aux fruits rouges
- Crackers de blé complet avec de l'avocat
- Yaourt grec avec du miel et des noix
- Flocons d'avoine avec des baies fraîches
Intégrez une variété de légumes colorés dans vos plats. Ajoutez des algues pour l'iode et d'autres minéraux essentiels. Incorporez des aliments fermentés comme la choucroute pour améliorer la santé intestinale. N'oubliez pas de saupoudrer des graines comme les chia et les lin sur vos salades ou votre porridge pour bénéficier d'oméga-3. Utilisez des herbes fraîches pour rehausser les saveurs et les nutriments.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des baies et des amandes
- Déjeuner :Salade de chou frisé et de chou rouge avec des lentilles
- Dîner :Quinoa avec des carottes rôties, des betteraves et du brocoli
- Collation :Pain croustillant de seigle avec du yaourt grec et des graines de lin
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 70g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Skyr avec des poires et des graines de tournesol
- Déjeuner :Pâtes complètes avec des épinards et des champignons
- Dîner :Risotto d'orge avec des haricots verts et des poireaux
- Collation :Pomme avec du fromage cheddar et des noisettes
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 75g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des pommes et des graines de chanvre
- Déjeuner :Salade de quinoa avec du chou rouge, des carottes et des pois chiches
- Dîner :Ragoût de lentilles avec des pommes de terre, des oignons et de l'ail
- Collation :Pain de seigle avec du lait d'avoine et des amandes
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 72g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie au lait d'avoine avec des baies et des graines de lin
- Déjeuner :Soupe de brocoli et d'épinards avec du pain croustillant de seigle
- Dîner :Betteraves, carottes et pommes de terre rôties avec des haricots beurre
- Collation :Poire avec du yaourt grec et des noisettes
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 70g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Skyr avec des pommes et des graines de tournesol
- Déjeuner :Pâtes complètes avec des champignons et du chou frisé
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa et aux lentilles
- Collation :Pain de seigle avec du fromage cheddar et des graines de lin
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 75g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies et des amandes
- Déjeuner :Salade de chou rouge et de carottes avec des haricots beurre
- Dîner :Casserole de brocoli et de pommes de terre à l'ail
- Collation :Smoothie au lait d'avoine avec des poires et des graines de chanvre
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 70g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des pommes et des graines de tournesol
- Déjeuner :Salade de quinoa et d'épinards avec des champignons
- Dîner :Orge avec des poireaux, des betteraves et des carottes rôties
- Collation :Pain croustillant de seigle avec du yaourt grec et des noisettes
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 72g
⚠️Garde en tête
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