Plan alimentaire pegan pour une alimentation saine
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Adopter le plan alimentaire pegan pour une alimentation saine pourrait devenir votre nouvelle façon préférée d'équilibrer votre régime. Il combine les principes des régimes paléo et végétalien, en mettant l'accent sur des aliments sains et non transformés. Découvrez à quel point il peut être simple et satisfaisant de bien manger avec cette approche hybride.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Graines de lin
Graines de chia
Graines de citrouille
Épices, sauces et huiles
Huile de coco
Huile d'olive
Ail
Oignons
Citrons
Oranges
Viande
Poitrine de poulet
Bœuf nourri à l'herbe
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits frais
Épinards
Brocoli
Patates douces
Avocats
Myrtilles
Pommes
Chou frisé
Chou-fleur
Choux de Bruxelles
Tomates
Concombres
Carottes
Poivrons
Courgettes
Champignons
Produits laitiers et œufs
Œufs
Lait de coco
Lait d'amande
Végétal
Amandes
Noix
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire pegan pour une alimentation saine combine le meilleur des régimes paléo et végan, en mettant l'accent sur des aliments entiers et non transformés. Il évite les produits laitiers et les céréales, cherchant à équilibrer la nutrition avec la simplicité, tout en étant conçu pour soutenir le bien-être général sans être trop restrictif.
Ce régime privilégie les fruits, les légumes, les noix, les graines et les viandes maigres, en mettant l'accent sur la densité nutritionnelle et la santé intestinale. C'est un choix pratique et durable pour maintenir un mode de vie sain.
Les aliments à consommer
Légumes biologiques : Des légumes à feuilles, du brocoli et des choux de Bruxelles riches en nutriments et faibles en calories.
Viandes de haute qualité : Du bœuf nourri à l'herbe, du poulet bio et du poisson sauvage, en privilégiant des sources de protéines maigres et saines.
Noix et graines : Des amandes, des graines de chia et des graines de lin, qui sont riches en graisses saines et en fibres.
Fruits à faible indice glycémique : Des baies, des pommes et des poires qui fournissent des antioxydants sans provoquer de pics de glycémie.
Graisses saines : De l'avocat, de l'huile de coco et de l'huile d'olive extra vierge pour soutenir la santé globale.
✅Conseil
Aliments à éviter
Céréales : Blé, avoine et orge, qui sont à éviter en raison de leur forte teneur en glucides.
Légumineuses : Haricots, lentilles et cacahuètes, qui sont généralement exclus du régime pegan.
Produits laitiers : Lait, fromage et yaourt, qui ne font pas partie de l'orientation végétale de ce régime.
Sucres raffinés : Sucre blanc, sirop de maïs et bonbons, qui nuisent à la santé métabolique.
Aliments transformés : Snacks emballés, plats surgelés et fast-food, qui ne correspondent pas à une alimentation à base d'aliments entiers et non transformés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Un des avantages uniques du plan alimentaire pegan pour une alimentation saine est sa capacité à réduire l'inflammation grâce à son accent sur des aliments entiers et non transformés. Ce régime favorise également la santé cardiaque en équilibrant les niveaux de sucre dans le sang avec une charge glycémique faible. De plus, il soutient la santé intestinale grâce à une consommation élevée de fibres provenant des légumes et des noix. La combinaison d'éléments végétaliens et paléo garantit une variété de micronutriments, contribuant ainsi à une vitalité globale.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour enrichir votre plan alimentaire Pegan avec plus de variété et de densité nutritionnelle, envisagez ces substitutions :
- Pour une option de protéine différente, le maquereau peut remplacer le saumon, offrant une teneur en oméga-3 similaire avec une saveur plus prononcée.
- Pour diversifier vos céréales, l'amarante peut remplacer le quinoa, offrant une option sans gluten avec une texture unique et un profil nutritionnel similaire.
- Pour une verdure différente, la bette à carde peut remplacer le chou frisé, offrant un goût plus doux et une richesse en vitamines et minéraux.
- Pour varier vos noix, les pistaches peuvent remplacer les amandes, offrant une saveur légèrement différente et une bonne source de graisses saines.
- Pour un légume différent, les artichauts peuvent remplacer les choux de Bruxelles, apportant une saveur unique et une bonne teneur en fibres.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Envisagez d'acheter en vrac des produits comme les noix, les graines et certaines protéines maigres, qui sont souvent moins chers de cette manière. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour réduire les coûts et profiter de saveurs fraîches. Planifiez vos repas chaque semaine pour éviter les achats impulsifs et le gaspillage. N'oubliez pas non plus de visiter les marchés locaux, où vous pouvez trouver des produits bio à des prix parfois plus bas que dans les magasins.
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- Ajoute et supprime des articles
- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Les en-cas sains dans le cadre du régime pegan peuvent être à la fois savoureux et nutritifs :
- Beurre d'amande sur des bâtonnets de céleri
- Pois chiches rôtis au paprika
- Bâtonnets de carottes avec du guacamole fait maison
- Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Mélange de noix crues et de baies séchées non sucrées
- Yaourt à la noix de coco garni de noix et de cannelle
Pour augmenter l'apport en nutriments dans le plan alimentaire pegan, concentrez-vous sur des légumes et des fruits colorés riches en antioxydants, comme les baies et les épinards. Intégrez des super-aliments tels que le chou frisé et les avocats dans vos repas pour améliorer la teneur en vitamines et minéraux. Les graines comme le lin et le chia sont excellentes pour ajouter des acides gras oméga-3 à votre alimentation.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, lait d'amande, myrtilles et graines de chia
- Déjeuner :Salade de poitrine de poulet grillée avec du chou frisé, avocat, noix et vinaigrette à l'huile d'olive et citron
- Dîner :Saumon au four accompagné de patates douces rôties et de choux de Bruxelles
- Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec tomates en dés et épinards, cuits dans de l'huile de coco
- Déjeuner :Salade de quinoa et concombre avec graines de courge, graines de lin et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Sauté de bœuf nourri à l'herbe avec brocoli, poivrons, ail et oignons
- Collation :Une poignée de noix et quelques bâtonnets de carotte
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons et chou frisé cuite dans de l'huile d'olive
- Déjeuner :Salade de saumon au four avec avocat, concombre et un filet de jus de citron
- Dîner :Poitrine de poulet rôtie avec purée de chou-fleur à l'ail et courgettes sautées
- Collation :Smoothie aux myrtilles et lait de coco
- Calories 🔥: 1520Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 88g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec pommes tranchées, amandes et cannelle
- Déjeuner :Brochettes de bœuf grillées avec poivrons et oignons, servies avec des choux de Bruxelles rôtis
- Dîner :Tofu sauté avec brocoli, carottes et amandes dans une sauce à l'huile de coco
- Collation :Segments d'orange et graines de courge
- Calories 🔥: 1480Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 90g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec champignons, chou frisé et huile de coco
- Déjeuner :Poitrine de poulet cuite avec ail et huile d'olive, servie sur une salade d'épinards avec avocat
- Dîner :Saumon poêlé avec frites de patate douce et asperges sautées
- Collation :Une poignée de noix mélangées (amandes et noix)
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 71gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 92g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, lait d'amande, graines de chia et une banane
- Déjeuner :Salade de quinoa avec courgettes grillées, tomates cerises et graines de lin
- Dîner :Poulet rôti avec brocoli à l'ail et purée de patates douces
- Collation :Tranches de concombre avec houmous
- Calories 🔥: 1470Graisses 💧: 69gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 85g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec oranges tranchées, amandes et un filet de lait de coco
- Déjeuner :Truite au four avec une salade de chou frisé et choux de Bruxelles
- Dîner :Sauté de bœuf avec un mélange de poivrons, oignons et champignons
- Collation :Bâtonnets de carotte avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1530Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 89g
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours
Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !
Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids
Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !
Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Équipe Listonic
Vérifié