Plan alimentaire pescatarien pour une alimentation saine

• Poissons et fruits de mer frais : Le saumon, la truite, les crevettes et les palourdes sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 et de protéines.
• Légumes colorés : Incluez beaucoup de légumes à feuilles vertes, de poivrons et de carottes pour une variété de vitamines et de minéraux.
• Céréales complètes : Le riz brun, le quinoa et les flocons d'avoine fournissent des fibres essentielles et aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
• Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de protéines végétales et ajoutent de la variété à vos repas.
• Fruits : Les baies, les pommes et les agrumes offrent une douceur naturelle et sont riches en antioxydants.

• Viandes rouges et transformées : Évitez le bœuf, le porc et les saucisses, qui ne font pas partie d'un régime pescétarien.
• Céréales raffinées : Éloignez-vous du pain blanc, du riz blanc et d'autres grains transformés qui manquent de valeur nutritionnelle.
• Collations et desserts sucrés : Réduisez la consommation de bonbons, de pâtisseries et de céréales sucrées pour maintenir de bonnes habitudes alimentaires.
• Aliments transformés riches en sodium : Évitez des produits comme les chips, les nouilles instantanées et les soupes en conserve, qui contiennent souvent trop de sel.
• Acides gras trans : Évitez les aliments contenant des huiles hydrogénées, que l'on trouve souvent dans les margarines, les fritures et certains produits de boulangerie.

Pour diversifier votre plan alimentaire pescatarien tout en réalisant des économies, envisagez ces substitutions :

• Pour une alternative riche en protéines, le maquereau peut remplacer le saumon, offrant des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.
• Pour ajouter une texture et une saveur différentes à vos céréales, le farro peut remplacer les pâtes complètes, apportant un goût noisette et plus de fibres.
• Pour un légume à feuilles vertes, la bette à carde peut remplacer le chou frisé, offrant un profil nutritionnel similaire avec un goût plus doux.
• Pour introduire une autre source de graisses saines, les graines de chia peuvent remplacer l'avocat, fournissant des fibres, des protéines et des oméga-3.
• Pour une option de fruit économique, les poires peuvent remplacer les baies, offrant douceur et fibres à un coût inférieur.

Lorsque vous suivez un plan alimentaire pescétarien pour manger sainement, achetez du poisson en vrac et congelez des portions pour économiser. Privilégiez les légumes et les fruits de saison, car ils sont généralement moins chers et plus frais. Pensez également à intégrer davantage de protéines végétales comme les haricots et les lentilles, qui sont à la fois économiques et nutritifs.