Plan alimentaire pour l'hypertension végétarien

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Profitez d'une alimentation végétarienne axée sur la santé cardiaque avec le plan alimentaire pour l'hypertension à base de plantes. Ce plan propose une variété de plats, tels que des ragoûts de légumes riches en potassium, des salades riches en fibres et des plats à base de grains entiers, tous conçus pour favoriser une pression artérielle saine dans un régime végétarien.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Riz brun

Quinoa

Haricots noirs

Mélange de haricots

Graines de chia

Farine d'amande

Granola

Gâteaux de riz

Fruits secs

Mélange de noix

Raisins secs

Produits de pâtisserie

Pain complet

Pain complet grillé

Pain pita complet

Pain complet pour burger

Spaghetti complet

Bicuits et sucreries

Crackers complets

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage cottage

Fromage de chèvre

Fromage parmesan

Fromage ricotta

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Sauce marinara

Sirop d'érable

Ingrédients pour le curry de légumes

Ingrédients pour le risotto aux champignons

Ingrédients pour la salade grecque

Ingrédients pour la salade caprese

Guacamole

Produits frais

Bananes

Tomates cerises

Carottes

Concombres

Légumes variés

Pommes

Épinards

Avocat

Asperges

Aubergine

Courgette

Mangue fraîche

Kale

Frites de patates douces

Végétal

Tofu

Burger végétarien

Edamame

Houmous

Soupe de lentilles

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire pour l'hypertension à base de plantes propose une approche végétarienne pour gérer l'hypertension artérielle. Ce plan est riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines végétales, tous sélectionnés pour leurs propriétés bénéfiques sur la pression artérielle.

C'est un parcours végétarien unique qui non seulement adopte une alimentation à base de plantes, mais se concentre également sur le maintien de niveaux de pression artérielle sains, offrant une variété de repas végétariens délicieux et bénéfiques pour le cœur.

Plan alimentaire pour l'hypertension végétarien produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Légumineuses, tofu et tempeh.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et pain complet.
Fruits et légumes : Une grande variété pour des nutriments essentiels.
Alternatives laitières faibles en sodium : Lait d'amande, de soja ou d'avoine.
Noix et graines : Avec modération, pour des graisses saines et des protéines.

✅Conseil

Incorporez davantage d'aliments riches en potassium, comme les patates douces et les épinards, pour aider à réduire la pression artérielle.

Aliments à éviter

Aliments transformés salés : Chips, plats préparés surgelés et soupes en conserve.
Fromages riches en sodium : Privilégiez les variétés à faible teneur en sodium.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtisseries.
Collations et boissons sucrées : Peuvent contribuer à l'hypertension.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

bananes

houmous

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire pour l'hypertension à base de végétaux est conçu pour les végétariens qui doivent gérer leur hypertension. Il met l'accent sur les protéines d'origine végétale, les céréales complètes et une variété de fruits et légumes, qui sont tous essentiels dans un régime visant à réduire la pression artérielle.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour gérer l'hypertension avec un régime végétarien, envisagez ces substitutions :

Pour obtenir une protéine complète, le quinoa peut remplacer le riz jasmin dans vos plats et bols.
Pour augmenter votre apport en oméga-3, les graines de chanvre peuvent remplacer les noix dans vos collations et salades.
Pour une option moins grasse, le tofu peut remplacer le fromage feta dans vos plats.
Pour un apport en fibres accru, le son d'avoine peut remplacer la farine d'amande dans les pancakes et la pâtisserie.
Pour une source de protéine différente, le tempeh peut remplacer les pois chiches dans vos salades et wraps.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Optez pour des protéines végétales comme le tofu, les pois chiches et les haricots noirs, qui peuvent être plus économiques lorsqu'achetés en vrac. Le pain complet, le riz brun et le quinoa sont rentables quand on les achète en grandes quantités. Les fruits et légumes frais comme les salades mélangées, les tomates cerises et les concombres sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Le yaourt grec et le lait d'amande peuvent également être achetés en plus grands contenants pour réaliser des économies.

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Conseils supplémentaires

Snacks végétariens idéaux pour gérer l'hypertension :

Yaourt avec des noix mélangées et du miel
Salade caprese avec tomates, mozzarella et basilic
Chips de chou frisé au four
Rouleaux de sushi aux légumes
Pudding de chia
Graines de courge rôties
Smoothie aux fruits avec épinards

Les végétariens peuvent gérer l'hypertension en intégrant une variété de protéines provenant des haricots, des lentilles et des produits laitiers, qui sont également d'excellentes sources de calcium. Assurez-vous de consommer suffisamment de céréales complètes comme le riz brun et les produits à base de blé complet, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. N'oubliez pas d'inclure une bonne quantité de noix et de graines, qui contiennent des huiles et des graisses essentielles pour maintenir une pression artérielle saine.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de tranches de banane et de noix (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de haricots mélangés avec vinaigrette à l'huile d'olive, tomates cerises et fromage feta (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Houmous avec bâtonnets de carottes et de concombre (Calories : 150, Protéines : 6g, Glucides : 18g, Lipides : 6g)
Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 55g, Lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies mélangées et une pincée de granola (Calories : 280, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 6g)
Déjeuner :Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande (Calories : 180, Protéines : 4g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Soupe de lentilles avec un morceau de pain complet (Calories : 380, Protéines : 18g, Glucides : 60g, Lipides : 8g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, beurre de cacahuète et lait de soja (Calories : 320, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Wrap de salade d'avocat et de pois chiches avec tortilla de blé complet (Calories : 370, Protéines : 12g, Glucides : 45g, Lipides : 17g)
Collation :Galettes de riz avec fromage cottage et tomates tranchées (Calories : 150, Protéines : 8g, Glucides : 20g, Lipides : 4g)
Dîner :Curry de légumes avec lait de coco servi avec du riz jasmin (Calories : 420, Protéines : 10g, Glucides : 55g, Lipides : 18g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait d'amande et mangue fraîche (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Quiche aux épinards et fromage de chèvre avec un accompagnement de salade mixte (Calories : 360, Protéines : 14g, Glucides : 25g, Lipides : 22g)
Collation :Frites de patate douce au four avec un petit côté de guacamole (Calories : 200, Protéines : 3g, Glucides : 35g, Lipides : 7g)
Dîner :Risotto aux champignons avec un accompagnement d'asperges rôties (Calories : 410, Protéines : 12g, Glucides : 65g, Lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et un accompagnement de baies mélangées (Calories : 310, Protéines : 10g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Burger végétal sur un pain de blé complet avec une salade d'accompagnement (Calories : 360, Protéines : 22g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Collation :Edamame avec une pincée de sel (Calories : 120, Protéines : 12g, Glucides : 10g, Lipides : 4g)
Dîner :Parmesan d'aubergine avec un accompagnement de spaghetti de blé complet (Calories : 450, Protéines : 18g, Glucides : 60g, Lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Pancakes à la banane préparés avec de la farine d'amande et un filet de sirop d'érable (Calories : 280, Protéines : 8g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade grecque avec olives, fromage feta et pain pita complet (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)
Collation :Une poignée de noix mélangées et de fruits secs (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 20g, Lipides : 12g)
Dîner :Courgettes farcies au ricotta et aux épinards, nappées de sauce marinara (Calories : 400, Protéines : 16g, Glucides : 45g, Lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Bol de smoothie aux myrtilles et beurre d'amande (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Salade caprese avec mozzarella, tomates, basilic et glaçage balsamique, servie avec des crackers de blé complet (Calories : 300, Protéines : 14g, Glucides : 30g, Lipides : 16g)
Collation :Bâtonnets de céleri avec beurre de cacahuète et raisins secs (Calories : 160, Protéines : 6g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Risotto au butternut avec un accompagnement de chou frisé sauté (Calories : 420, Protéines : 10g, Glucides : 65g, Lipides : 12g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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