Plan alimentaire pour le reflux acide
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souffrez de reflux acide et cherchez un régime apaisant ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide vise à soulager votre inconfort. Nous vous guiderons à travers des repas adaptés et vous montrerons comment créer une liste de courses douce pour votre estomac. Mangeons pour le confort et la santé !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez de reflux acide ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour le reflux acide vise à soulager l'inconfort. Il comprend des repas adaptés au reflux qui évitent les déclencheurs courants comme les aliments épicés et gras.
Ce plan est conçu pour bien manger sans douleur, en veillant à ce que chaque repas soit doux pour votre estomac.
Les aliments à consommer
Aliments riches en fibres : Les grains entiers, les légumes et les fruits améliorent la digestion et atténuent les symptômes.
Protéines maigres : Le poulet sans peau, la dinde, le poisson et le tofu sont moins susceptibles de déclencher des reflux.
Fruits non acides : Les pommes, les poires et les melons sont moins acides et plus doux pour l'estomac.
Légumes : Les haricots verts, le brocoli, les asperges et le chou-fleur sont pauvres en acide.
Aliments alcalins : Des aliments comme les bananes, les amandes et la laitue peuvent aider à neutraliser l'acide gastrique.
Gingembre : Un remède naturel pour les inconforts gastro-intestinaux qui peut aider à réduire l'acidité.
De l'eau et des tisanes : Des boissons non caféinées qui ne vont pas aggraver les symptômes de reflux acide.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments épicés : Ils peuvent déclencher et aggraver les symptômes de reflux acide.
Fruits acides : Les oranges, les citrons et les pamplemousses sont riches en acide.
Tomates et produits à base de tomates : Leur acidité peut provoquer des symptômes de reflux.
Aliments gras : Les aliments frits, les produits laitiers riches en matières grasses et les viandes grasses ralentissent la digestion et augmentent le risque de reflux.
Ail et oignons : Bien qu'ils soient sains, ils peuvent aggraver le reflux chez certaines personnes.
Chocolat : Contient de la caféine et d'autres stimulants qui peuvent déclencher le reflux.
Caféine et alcool : Peuvent détendre le sphincter œsophagien, entraînant ainsi un reflux.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour le reflux acide vise à réduire les aliments susceptibles de déclencher des symptômes de reflux. Ce plan met l'accent sur des options peu acides et non épicées, incluant des protéines maigres, des fruits non acides et des légumes non acides. En évitant les déclencheurs courants et en intégrant des aliments alcalins, ce plan aide les personnes à gérer les symptômes du reflux acide et à favoriser le confort digestif.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 20%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Gérer le reflux acide implique de choisir des aliments doux pour l'estomac et d'éviter les déclencheurs. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le gruau par des flocons d'avoine à cuisson lente pour un indice glycémique plus bas et plus de fibres.
- Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt à la noix de coco pour une option apaisante et sans produits laitiers.
- Échangez le blanc de poulet grillé contre du tofu cuit à la vapeur pour une protéine douce et d'origine végétale.
- Utilisez le millet à la place du quinoa pour un grain peu acide et facile à digérer.
- Substituez la soupe de lentilles par une soupe de légumes mixée pour un repas lisse et peu acide.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations adaptées aux personnes souffrant de reflux acide pour atténuer les symptômes :
- Pommes cuites au four avec de la cannelle
- Thé au gingembre avec du miel
- Flocons d'avoine avec du lait d'amande
- Yaourt faible en matières grasses avec du melon
- Bandes de poulet grillé
- Bâtonnets de carottes et de concombre
- Toast de pain complet avec de l'avocat
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et une pincée de graines de lin moulues
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec des brocolis vapeur et du riz brun
- Dîner :Saumon au four avec du quinoa et des asperges rôties
- Collation :Yaourt grec avec du miel
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et du pain complet
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Tofu sauté avec des légumes variés et du riz brun
- Collation :Amandes
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 110g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies mélangées et un filet de miel
- Déjeuner :Salade d'épinards et de chou frisé avec poulet grillé et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Morue au four avec courgettes rôties et quinoa
- Collation :Banane
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec banane, lait d'amande et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec un accompagnement de légumes mélangés
- Dîner :Crevettes grillées avec une salade de quinoa et concombre
- Collation :Bâtonnets de carottes avec du houmous
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 120g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de chia avec lait d'amande et fraises tranchées
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, poivrons et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner :Sauté de bœuf avec une variété de légumes et du riz brun
- Collation :Yaourt grec avec un filet de sirop d'érable
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 130g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre d'amande et banane tranchée
- Déjeuner :Wrap de houmous et légumes avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Champignons portobello grillés avec asperges et riz brun
- Collation :Concombres tranchés avec tzatziki
- Calories 🔥: 2100Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et myrtilles
- Déjeuner :Salade d'épinards et noix avec saumon grillé et vinaigrette légère
- Dîner :Poitrine de poulet au four avec patates douces rôties et haricots verts
- Collation :Tranches de melon
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 120g
⚠️Garde en tête
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