Plan alimentaire pour les nageurs
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous vous êtes déjà demandé ce qui alimente ces longueurs de piscine ? Élaborer un plan alimentaire pour les nageurs consiste à déchiffrer l'énergie aquatique. Oubliez le comptage des calories ; il s'agit de choisir les bons nutriments. Des petits-déjeuners copieux aux collations après la nage, ce guide garantit que chaque longueur est abordée avec force et endurance.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Boulangerie
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Plongez dans un plan alimentaire pour les nageurs qui alimente votre corps pour atteindre des performances optimales, tant dans l'eau qu'en dehors.
Du petit-déjeuner avant l'entraînement, riche en glucides complexes et en protéines, aux repas après la nage, axés sur la reconstitution des réserves de glycogène et le soutien à la récupération musculaire, chaque élément de ce plan est conçu pour optimiser vos performances en natation.
Les aliments à consommer
Glucides énergétiques : Pain complet, pâtes, riz et céréales pour fournir une énergie durable lors des entraînements intensifs.
Protéines maigres : Poulet, poisson, œufs et protéines végétales comme le tofu pour la réparation et la croissance musculaire.
Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour une énergie à long terme et la santé des articulations.
Fruits et légumes : Une variété d'options colorées pour des vitamines, minéraux essentiels et une bonne hydratation.
Dairy ou alternatives végétales : Lait, yaourt ou alternatives végétales enrichies pour le calcium et les protéines.
Fluides hydratants : Eau et boissons riches en électrolytes pour maintenir l'hydratation pendant les longues séances de natation.
Collations de récupération : Collations nutritives comme des fruits ou du yaourt après la natation pour un réapprovisionnement rapide en énergie.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en graisses : Les fast-foods gras et les produits laitiers lourds peuvent ralentir la digestion et l'utilisation de l'énergie.
Collations et boissons sucrées : Les bonbons, les biscuits et les sodas peuvent provoquer des pics d'énergie suivis de chutes.
Caféine excessive : Trop de café ou de boissons énergétiques peut entraîner déshydratation et troubles du sommeil.
Alcool : Altère la récupération et l'hydratation, ce qui affecte les performances et l'endurance en natation.
Glucides transformés : Le pain blanc et autres céréales raffinées manquent de nutriments essentiels et de fibres.
Aliments transformés riches en sodium : Peuvent provoquer des ballonnements et une rétention d'eau, impactant ainsi la performance.
Protéines lourdes : Difficiles à digérer avant un entraînement intense ou des compétitions.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour les nageurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques des nageurs. Ce plan met l'accent sur un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses saines afin de soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à une performance optimale dans l'eau, aidant les nageurs à répondre à leurs exigences d'entraînement et de compétition.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Les nageurs ont besoin d'aliments riches en énergie qui soutiennent leur performance et leur récupération. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le pain complet par du pain aux grains germés pour une meilleure absorption des nutriments.
- Au lieu du yaourt grec, essayez le skyr nature pour un apport en protéines plus élevé.
- Échangez le riz brun contre le farro, un grain riche en nutriments et en fibres.
- Utilisez des patates douces au lieu de pommes de terre ordinaires pour une source de glucides plus nutritive.
- Substituez le fromage cottage par du fromage ricotta pour une alternative crémeuse et riche en protéines.
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Conseils supplémentaires
Collations énergétiques idéales pour les nageurs :
- Bagel complet avec du fromage à tartiner
- Salade de fruits avec une cuillerée de yaourt grec
- Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
- Mélange de fruits secs et de noix
- Lait au chocolat
- Flocons d'avoine avec des bananes et du miel
- Barres protéinées
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Collation de mi-matinée :Yaourt grec avec des fruits rouges
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
- Collation de l'après-midi :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Dîner :Saumon au four avec patate douce et asperges
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 150g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec banane tranchée et graines de chia
- Collation de mi-matinée :Fromage cottage avec ananas
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec tortilla de blé complet
- Collation de l'après-midi :Mélange de noix et fruits secs
- Dîner :Crevettes grillées avec quinoa et salade mixte
- Calories 🔥: 2300Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 260gProtéines 🥩: 145g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Gaufres de blé complet avec beurre d'amande et fraises
- Collation de mi-matinée :Bâtonnets de carottes et céleri avec houmous
- Déjeuner :Salade de thon avec mélange de légumes et vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation de l'après-midi :Banane
- Dîner :Poulet grillé avec riz brun et choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 82gGlucides 🌾: 255gProtéines 🥩: 140g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et protéine en poudre
- Collation de mi-matinée :Fruits rouges et une poignée d'amandes
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre et vinaigrette au tahini
- Collation de l'après-midi :Concombre tranché avec tzatziki
- Dîner :Morue au four avec quinoa et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2150Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 245gProtéines 🥩: 135g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et œufs pochés
- Collation de mi-matinée :Cubes de melon frais
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade de légumes mélangés
- Collation de l'après-midi :Fromage cottage avec tranches de poire
- Dîner :Sauté de bœuf avec riz brun et légumes sautés
- Calories 🔥: 2300Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 260gProtéines 🥩: 140g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec miel et granola
- Collation de mi-matinée :Mélange de fruits secs et noix
- Déjeuner :Saumon grillé avec quinoa et asperges vapeur
- Collation de l'après-midi :Tranches de pomme avec beurre de cacahuète
- Dîner :Brochettes de poulet et légumes avec riz brun
- Calories 🔥: 2250Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 145g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Collation de mi-matinée :Yaourt grec avec des fruits rouges
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
- Collation de l'après-midi :Smoothie à la banane et au beurre d'amande
- Dîner :Saumon au four avec patate douce et asperges
- Calories 🔥: 2200Graisses 💧: 83gGlucides 🌾: 245gProtéines 🥩: 140g
⚠️Garde en tête
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