Plan alimentaire pour les végétaliens souffrant d'hypertension

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez un mode de vie végétalien bon pour le cœur avec le plan alimentaire pour l'hypertension des végétaliens. Savourez des plats tels que des salades de quinoa et de haricots noirs, des sautés de légumes avec du tofu, et des smoothies aux fruits et aux noix, chacun soigneusement élaboré pour être riche en nutriments qui aident à réguler la pression artérielle, le tout dans un format entièrement végétal.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Pois chiches

Lentilles

Riz brun

Quinoa

Graines de chia

Poudre de protéine de pois

Maïs

Boulangerie

Pain complet

Tortilla de blé complet

Galettes de riz

Produits frais

Tofu

Épinards

Mélange de salades

Tomates cerises

Concombres

Citron

Poivrons

Kale

Bananes

Tomates

Fruits rouges mélangés

Fruits mélangés

Olives

Patates douces

Épices, sauces et huiles

Tahini

Guacamole

Salsa

Sauce marinara végan

Hummus

Végétal

Lait d'amande

Lait de coco

Chips de kale

Spaghetti végan

Levure nutritionnelle

Noix de coco râpée

Popcorn

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire pour les végétaliens souffrant d'hypertension allie les principes de l'alimentation végétalienne à un objectif de réduction de la pression artérielle. Il comprend une variété d'aliments d'origine végétale riches en potassium, magnésium et fibres, tels que les légumes à feuilles, les céréales complètes et les légumineuses, tous bénéfiques pour la gestion de l'hypertension.

Ce plan propose une approche créative de la cuisine végétalienne, mettant l'accent sur la santé cardiaque et garantissant des repas savoureux et nutritifs qui soutiennent la gestion de la pression artérielle.

Plan alimentaire pour les végétaliens souffrant d'hypertension produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments à base de plantes : Fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.
Noix et graines : En particulier celles riches en oméga-3, comme les graines de lin et les noix.
Protéines végétales : Tofu, tempeh et lentilles.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive.
Assaisonnements faibles en sodium : Herbes, épices et vinaigre pour rehausser les saveurs.

✅Conseil

Utilisez des sources végétales d'acides gras oméga-3, comme les graines de lin et les noix, pour favoriser la santé cardiaque.

Aliments à éviter

Aliments véganes transformés : Souvent riches en sodium et en graisses malsaines.
Collations salées : Comme les bretzels et les chips.
Sucres raffinés : Bonbons et boissons sucrées.
Caféine excessive : Peut influencer la pression artérielle.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

concombre

tahini

Principaux avantages

Le plan alimentaire hypertension pour les vegans met l'accent sur des aliments complets et d'origine végétale qui aident à gérer l'hypertension. Ce plan comprend une variété de fruits, légumes, noix, graines et légumineuses, tous essentiels à un régime vegan qui favorise des niveaux de pression artérielle sains.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire végétalien adapté à l'hypertension, essayez ces substitutions riches en nutriments :

Pour un apport en calcium, du lait végétal enrichi peut remplacer le lait d'amande dans les smoothies et les céréales.
Pour augmenter votre consommation d'oméga-3, des graines de lin moulues peuvent remplacer les graines de chia dans les bols de petit-déjeuner et les smoothies.
Pour un apport en protéines, de l'edamame peut remplacer les haricots noirs dans les plats et les salades.
Pour un boost de fibres, des flocons d'avoine complets peuvent remplacer les galettes de riz comme base de collation.
Pour une collation riche en nutriments, de la levure nutritionnelle peut être ajoutée au pop-corn ou utilisée comme assaisonnement dans les plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez en gros des aliments de base comme le tofu, les pois chiches et le riz brun. Le pain complet et le quinoa sont plus abordables en grandes quantités. Les fruits et légumes frais, comme les mélanges de salades, les tomates cerises et les concombres, sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Le lait d'amande et les graines de chia sont parfaits pour les collations et peuvent être achetés en vrac. Pensez à préparer votre propre houmous et tahini pour économiser.

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Conseils supplémentaires

Options de collations véganes idéales pour l'hypertension :

Bâtonnets de carottes avec tzatziki végan
Guacamole avec des tranches de poivron
Snacks d'algues grillées
Mélange de noix et de raisins secs
Salade de pois chiches
Salade de fruits avec un filet de citron
Edamame avec une pincée de sel de mer

Les végétaliens devraient se concentrer sur l'intégration de protéines provenant de sources variées telles que le tofu, le tempeh et les légumineuses. Ces options sont non seulement de bonnes sources de protéines, mais elles apportent également des graisses saines pour le cœur et des fibres. Les céréales complètes et les légumes sont des aliments de base qui contribuent à la gestion de l'hypertension et à la santé globale. Il est également important d'inclure une variété de graines comme celles de chia ou de chanvre, qui sont riches en acides gras oméga-3.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Brouillade de tofu vegan avec épinards et pain complet (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 30g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade de pois chiches avec légumes verts mélangés, tomates cerises, concombre et vinaigrette au tahini citronné (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Poivrons tranchés avec guacamole (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 10g, Lipides : 12g)
Dîner :Ragoût de lentilles et légumes servi avec du quinoa (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d’avoine vegan préparés avec du lait d’amande, des graines de chia et des baies mélangées (Calories : 300, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 8g)
Déjeuner :Wrap vegan aux haricots noirs et patate douce avec avocat et salsa (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 50g, Lipides : 10g)
Collation :Popcorn soufflé à l’air assaisonné de levure nutritionnelle (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 2g)
Dîner :Curry de pois chiches vegan avec riz brun (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 12g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Smoothie vert avec épinards, chou frisé, banane et lait d’amande (Calories : 250, Protéines : 8g, Glucides : 40g, Lipides : 6g)
Déjeuner :Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, poivrons et vinaigrette citronnée au cilantro (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Collation :Galettes de riz avec beurre d’amande et fraises tranchées (Calories : 200, Protéines : 6g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Sauté de légumes vegan avec tofu et riz brun (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 55g, Lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia vegan avec lait de coco et fruits mélangés (Calories : 300, Protéines : 5g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Déjeuner :Salade méditerranéenne vegan avec quinoa, olives, tomates, concombres et vinaigrette au citron (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Collation :Shake protéiné vegan préparé avec poudre de protéines de pois, lait d’amande et banane (Calories : 250, Protéines : 20g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Dîner :Risotto vegan aux champignons avec levure nutritionnelle et asperges rôties (Calories : 400, Protéines : 10g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Toast à l’avocat vegan sur pain complet avec tomates tranchées et graines de chanvre (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 35g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Sauté de légumes vegan avec tempeh et riz brun (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Collation :Boules d’énergie vegan préparées avec des dattes, des noix et du cacao (Calories : 150, Protéines : 4g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Soupe de lentilles vegan avec une tranche de pain complet (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Burrito vegan pour le petit-déjeuner avec tofu et légumes, accompagné de salsa (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 14g)
Déjeuner :Curry vegan aux pois chiches et épinards avec quinoa (Calories : 400, Protéines : 18g, Glucides : 55g, Lipides : 12g)
Collation :Chips de chou frisé vegan (Calories : 100, Protéines : 5g, Glucides : 15g, Lipides : 4g)
Dîner :Spaghetti marinara vegan avec boulettes de lentilles (Calories : 450, Protéines : 20g, Glucides : 60g, Lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Bol smoothie aux baies vegan avec granola et noix de coco râpée (Calories : 350, Protéines : 10g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Wrap vegan au houmous et légumes rôtis avec tortilla de blé complet (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 12g)
Collation :Mélange de fruits secs vegan avec noix, graines et fruits secs (Calories : 200, Protéines : 6g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner :Tacos vegan aux haricots noirs et maïs avec avocat et salsa (Calories : 400, Protéines : 15g, Glucides : 50g, Lipides : 12g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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