Plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souhaitez réduire les glucides sans renoncer au plaisir ? Notre plan alimentaire de 7 jours faible en glucides est votre guide vers un mode de vie plus sain. Découvrez des repas savoureux et pauvres en glucides, et apprenez à les transformer en une liste de courses efficace. Embarquons ensemble dans cette aventure low-carb !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
Produits laitiers et œufs
Poisson et fruits de mer
Produits frais
Épices, sauces et huiles
Végétal
Boissons
Aperçu du plan alimentaire
Vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides ? Notre plan alimentaire de 7 jours propose des repas savoureux et faciles à préparer, tout en réduisant les glucides. C'est une excellente façon de diminuer les glucides sans sacrifier le goût.
Ce plan alimentaire est parfait pour ceux qui souhaitent améliorer leur santé tout en maintenant une alimentation équilibrée. C'est une approche simple et agréable de l'alimentation pauvre en glucides.
Les aliments à consommer
Viandes : Bœuf, poulet, porc, agneau et autres viandes non transformées.
Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, thon, et d'autres ; de préférence sauvages.
Œufs : De préférence enrichis en oméga-3 ou issus de l'élevage en plein air.
Légumes : Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes, et bien d'autres.
Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
Dairy gras : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
Graisses et huiles : Huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de foie de morue.
✅Conseil
Aliments à éviter
Sucre : Sodas, jus de fruits, agave, bonbons, glaces, et bien d'autres.
Céréales : Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
Graisses trans : Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
Produits allégés et diététiques : De nombreux produits laitiers, céréales, crackers, etc.
Aliments hautement transformés : Si ça contient des ingrédients étranges, évitez de le manger.
Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, maïs, pois.
Fèves et légumineuses : Lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc.
Édulcorants artificiels : Aspartame, saccharine, sucralose, etc. (certaines régimes faibles en glucides peuvent autoriser des quantités limitées).
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides propose une approche stratégique pour réduire l'apport en glucides, offrant divers avantages pour la santé. En se concentrant sur des aliments faibles en glucides, ce plan alimentaire soutient la gestion du poids et peut améliorer le contrôle de la glycémie. L'intégration d'une variété de protéines maigres, de graisses saines et de légumes non féculents garantit un régime équilibré et satisfaisant. L'accent mis sur des aliments entiers et non transformés contribue à une meilleure qualité nutritionnelle globale. Le contrôle des portions et l'alimentation consciente sont des éléments clés, favorisant une prise de conscience de l'apport en glucides. En mettant l'accent sur des habitudes de vie durables, ce plan alimentaire encourage des pratiques alimentaires faibles en glucides qui sont à la fois durables et agréables, pour des bénéfices santé à long terme.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 33%
Graisses: 52%
Glucides: 15%
Fibre: 0%
Autres: 0%
Alternatives alimentaires
Un régime pauvre en glucides met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides tout en augmentant la consommation de protéines et de graisses saines. Voici quelques alternatives adaptées :
- Remplacez le fromage feta par du fromage de chèvre pour une saveur similaire mais avec moins de lactose.
- Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers et pauvre en glucides.
- Échangez le brocoli contre du chou-fleur pour ajouter de la variété tout en maintenant un faible apport en glucides.
- Utilisez des nouilles de courgette à la place des spaghetti pour garder votre plan alimentaire pauvre en glucides et riche en nutriments.
- Substituez le bœuf par de la dinde pour une option de protéine plus maigre.
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Conseils supplémentaires
Collations faibles en glucides pour votre plan alimentaire :
- Tranches de fromage et noix
- Avocat avec du citron et du sel
- Cellery avec du fromage à la crème
- Olives et fromage feta
- Œufs durs
- Roulés de jambon et fromage
- Amandes et chocolat noir
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec épinards et fromage feta
- Déjeuner :Poulet grillé avec salade mixte et avocat
- Dîner :Saumon au four avec asperges
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 90gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec noix et une pincée de graines de chia
- Déjeuner :Wraps de dinde dans des feuilles de laitue avec concombre et fromage
- Dîner :Sauté de boeuf avec brocoli et poivrons
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 95gGlucides 🌾: 40gProtéines 🥩: 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons, poivrons et fromage
- Déjeuner :Salade de thon avec salade mixte et huile d'olive
- Dîner :Crevettes grillées avec nouilles de courgette
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 93gGlucides 🌾: 30gProtéines 🥩: 123g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Salade d'avocat et d'œufs
- Déjeuner :Salade César au poulet sans croûtons
- Dîner :Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 100gGlucides 🌾: 35gProtéines 🥩: 125g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec amandes tranchées
- Déjeuner :Poitrine de poulet farcie aux épinards et à la feta
- Dîner :Steak grillé avec haricots verts
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 88gGlucides 🌾: 32gProtéines 🥩: 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Bacon et œufs
- Déjeuner :Salade Cobb avec œufs durs, avocat et fromage bleu
- Dîner :Poisson au beurre citronné avec brocoli vapeur
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 95gGlucides 🌾: 28gProtéines 🥩: 123g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie protéiné avec lait d'amande et beurre de cacahuète
- Déjeuner :Poulet grillé avec avocat et salsa
- Dîner :Boulettes de viande avec sauce marinara et épinards sautés
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 98gGlucides 🌾: 34gProtéines 🥩: 125g
⚠️Garde en tête
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