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Plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides

Vous souhaitez réduire les glucides sans renoncer au plaisir ? Notre plan alimentaire de 7 jours faible en glucides est votre guide vers un mode de vie plus sain. Découvrez des repas savoureux et pauvres en glucides, et apprenez à les transformer en une liste de courses efficace. Embarquons ensemble dans cette aventure low-carb !

Plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides

Liste de courses pour un plan alimentaire

Oeufs

Épinards

Fromage feta

Poulet

Mélange de salades

Avocat

Saumon

Asperges

Yaourt grec

Noix

Graines de chia

Dinde

Laitue

Concombre

Fromage

Boeuf

Brocoli

Poivrons

Champignons

Thon

Huile d'olive

Crevettes

Nouilles de courgette

Côtelettes de porc

Choux de Bruxelles

Fromage cottage

Amandes

Steak

Haricots verts

Bacon

Fromage bleu

Citron

Beurre

Poisson

Poudre de protéine

Lait d'amande

Beurre de cacahuète

Salsa

Boulettes de viande

Sauce marinara

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Aperçu du plan alimentaire

Vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides ? Notre plan alimentaire de 7 jours propose des repas savoureux et faciles à préparer, tout en réduisant les glucides. C'est une excellente façon de diminuer les glucides sans sacrifier le goût.

Ce plan alimentaire est parfait pour ceux qui souhaitent améliorer leur santé tout en maintenant une alimentation équilibrée. C'est une approche simple et agréable de l'alimentation pauvre en glucides.

Plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides produit d'exemple

Les aliments à consommer

  • Viandes : Bœuf, poulet, porc, agneau et autres viandes non transformées.
  • Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, thon, et d'autres ; de préférence sauvages.
  • Œufs : De préférence enrichis en oméga-3 ou issus de l'élevage en plein air.
  • Légumes : Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes, et bien d'autres.
  • Fruits : Pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises.
  • Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
  • Dairy gras : Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
  • Graisses et huiles : Huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de foie de morue.

✅ Conseil

Découvrez la polyvalence des œufs, un aliment faible en glucides, dans une variété de plats allant des brouillés du matin aux frittatas du soir.

Aliments à éviter

  • Sucre : Sodas, jus de fruits, agave, bonbons, glaces, et bien d'autres.
  • Céréales : Blé, épeautre, seigle, orge, riz.
  • Graisses trans : Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
  • Produits allégés et diététiques : De nombreux produits laitiers, céréales, crackers, etc.
  • Aliments hautement transformés : Si ça contient des ingrédients étranges, évitez de le manger.
  • Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, maïs, pois.
  • Fèves et légumineuses : Lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc.
  • Édulcorants artificiels : Aspartame, saccharine, sucralose, etc. (certaines régimes faibles en glucides peuvent autoriser des quantités limitées).
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Principaux avantages

Le plan alimentaire pour un régime pauvre en glucides propose une approche stratégique pour réduire l'apport en glucides, offrant divers avantages pour la santé. En se concentrant sur des aliments faibles en glucides, ce plan alimentaire soutient la gestion du poids et peut améliorer le contrôle de la glycémie. L'intégration d'une variété de protéines maigres, de graisses saines et de légumes non féculents garantit un régime équilibré et satisfaisant. L'accent mis sur des aliments entiers et non transformés contribue à une meilleure qualité nutritionnelle globale. Le contrôle des portions et l'alimentation consciente sont des éléments clés, favorisant une prise de conscience de l'apport en glucides. En mettant l'accent sur des habitudes de vie durables, ce plan alimentaire encourage des pratiques alimentaires faibles en glucides qui sont à la fois durables et agréables, pour des bénéfices santé à long terme.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un régime pauvre en glucides met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides tout en augmentant la consommation de protéines et de graisses saines. Voici quelques alternatives adaptées :

  • Remplacez le fromage feta par du fromage de chèvre pour une saveur similaire mais avec moins de lactose.
  • Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers et pauvre en glucides.
  • Échangez le brocoli contre du chou-fleur pour ajouter de la variété tout en maintenant un faible apport en glucides.
  • Utilisez des nouilles de courgette à la place des spaghetti pour garder votre plan alimentaire pauvre en glucides et riche en nutriments.
  • Substituez le bœuf par de la dinde pour une option de protéine plus maigre.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour établir un plan alimentaire à faible teneur en glucides, concentrez-vous sur l'achat de protéines et de légumes en vrac. Les œufs, le poulet et la dinde sont des sources de protéines économiques, tandis que le bœuf, le saumon et les crevettes peuvent être utilisés avec parcimonie en tant qu'options plus coûteuses. Choisissez des légumes de saison comme les épinards, le brocoli et les poivrons pour leur fraîcheur et leur bon rapport qualité-prix. Utilisez des noix, des graines de chia et de l'huile d'olive pour des graisses saines. Limitez les articles coûteux comme le steak et le bacon. Pensez à préparer des sauces marinara et des salsas maison pour économiser. Optez pour des marques génériques lorsque c'est possible afin de réduire encore les coûts.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Collations faibles en glucides pour votre plan alimentaire :

  • Tranches de fromage et noix
  • Avocat avec du citron et du sel
  • Cellery avec du fromage à la crème
  • Olives et fromage feta
  • Œufs durs
  • Roulés de jambon et fromage
  • Amandes et chocolat noir

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Un régime pauvre en glucides met l'accent sur la réduction de l'apport en glucides pour gérer le poids et améliorer les indicateurs de santé. Il est important de privilégier des protéines de haute qualité, comme les viandes maigres et le poisson, afin de maintenir la masse musculaire et favoriser la satiété. Les graisses saines provenant de sources telles que les noix, les graines et les huiles sont essentielles pour fournir de l'énergie et soutenir le fonctionnement cellulaire. Augmentez votre consommation de légumes non féculents pour garantir un bon apport en fibres, vitamines et minéraux, qui sont cruciaux pour la santé globale.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire sur 7 jours pour un régime pauvre en glucides

Jour 1

  • Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec épinards et fromage feta
  • Déjeuner : Poulet grillé avec salade mixte et avocat
  • Dîner : Saumon au four avec asperges

Calories : 1500  Graisses : 90g  Glucides : 35g  Protéines : 120g

Jour 2

  • Petit-déjeuner : Yaourt grec avec noix et une pincée de graines de chia
  • Déjeuner : Wraps de dinde dans des feuilles de laitue avec concombre et fromage
  • Dîner : Sauté de boeuf avec brocoli et poivrons

Calories : 1600  Graisses : 95g  Glucides : 40g  Protéines : 125g

Jour 3

  • Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, poivrons et fromage
  • Déjeuner : Salade de thon avec salade mixte et huile d'olive
  • Dîner : Crevettes grillées avec nouilles de courgette

Calories : 1550  Graisses : 93g  Glucides : 30g  Protéines : 123g

Jour 4

  • Petit-déjeuner : Salade d'avocat et d'œufs
  • Déjeuner : Salade César au poulet sans croûtons
  • Dîner : Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis

Calories : 1600  Graisses : 100g  Glucides : 35g  Protéines : 125g

Jour 5

  • Petit-déjeuner : Fromage cottage avec amandes tranchées
  • Déjeuner : Poitrine de poulet farcie aux épinards et à la feta
  • Dîner : Steak grillé avec haricots verts

Calories : 1500  Graisses : 88g  Glucides : 32g  Protéines : 120g

Jour 6

  • Petit-déjeuner : Bacon et œufs
  • Déjeuner : Salade Cobb avec œufs durs, avocat et fromage bleu
  • Dîner : Poisson au beurre citronné avec brocoli vapeur

Calories : 1550  Graisses : 95g  Glucides : 28g  Protéines : 123g

Jour 7

  • Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec lait d'amande et beurre de cacahuète
  • Déjeuner : Poulet grillé avec avocat et salsa
  • Dîner : Boulettes de viande avec sauce marinara et épinards sautés

Calories : 1600  Graisses : 98g  Glucides : 34g  Protéines : 125g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

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⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.