Plan alimentaire riche en protéines pour les vegans

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire riche en protéines pour les vegans met l'accent sur les sources de protéines d'origine végétale pour répondre aux besoins quotidiens en protéines. Il comprend des légumineuses, du tofu, du tempeh, du seitan, du quinoa, des noix et des graines. Ce plan alimentaire fournit une quantité adéquate de protéines pour les vegans, garantissant un apport équilibré en acides aminés essentiels nécessaires à la santé.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Riz arborio

Haricots noirs

Haricots rouges

Pois chiches

Graines de chia

Graines de lin

Graines de citrouille

Maïs

Produits laitiers et œufs

Lait d'amande

Yaourt végétal

Fromage végétal

Produits frais

Tofu

Épinards

Champignons

Avocat

Poivrons

Citron vert

Carottes

Concombre

Bananes

Pommes

Framboises

Fruits rouges mélangés

Kale

Brocoli

Patates douces

Tomate

Chou-fleur

Petits pois

Edamame

Boulangerie

Pain complet

Tortillas

Végétal

Tempeh

Houmous

Beurre d'amande

Beurre de cacahuète

Salsa

Ingrédients pour un bol burrito végétalien

Guacamole

Feuilles d'algues nori

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez la fusion de l'alimentation riche en protéines et du véganisme avec le plan alimentaire riche en protéines pour les véganes. Ce plan innovant met l'accent sur les sources de protéines d'origine végétale pour une alimentation végane saine et équilibrée.

Composé de noix, de graines, de légumineuses et de produits à base de soja, il est conçu pour répondre aux besoins en protéines des véganes de manière délicieuse et nutritive.

Plan alimentaire riche en protéines pour les vegans produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines végétales : Tofu, tempeh, seitan et légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.
Céréales complètes : Quinoa, sarrasin et riz brun pour leur apport en protéines et en fibres.
Noix et graines : Amandes, cacahuètes, graines de chia et graines de chanvre pour des acides aminés essentiels et des graisses saines.
Légumes : Chou frisé, brocoli et choux de Bruxelles pour des nutriments supplémentaires et des protéines.
Fruits : Avocats et baies pour leurs vitamines et graisses saines.
Lait végétal : Lait de soja, lait d'amande et autres laits non laitiers enrichis.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocats.
Hydratation : Une consommation suffisante d'eau et de tisanes pour rester hydraté.

✅Conseil

Associez des sources de protéines végétales complémentaires, comme les haricots et le riz ou le tofu et le quinoa, pour vous assurer de consommer tous les acides aminés essentiels tout en suivant un régime végan.

Aliments à éviter

Aliments vegans transformés : Riches en additifs et souvent pauvres en protéines.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes qui manquent de protéines et de fibres.
Collations vegans sucrées : Biscuits et gâteaux riches en sucre et pauvres en nutriments.
Aliments frits à base de plantes : Riches en calories et en graisses malsaines.
Boissons sucrées : Sodas et laits végétaux sucrés.
Alcool : Peut perturber l'équilibre nutritionnel et les objectifs de poids.
Utilisation excessive d'huiles : Même les huiles saines doivent être utilisées avec modération.
Édulcorants artificiels : Présents dans de nombreux aliments et boissons transformés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

haricots noirs

quinoa

beurre d'amande

Principaux avantages

Le plan alimentaire riche en protéines pour les vegans est conçu pour inclure exclusivement des sources de protéines d'origine végétale. Il met l'accent sur les légumineuses, les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh, le seitan, les noix, les graines et les céréales complètes. Ce régime alimentaire fournit une quantité adéquate de protéines pour les vegans, garantissant un apport équilibré en acides aminés essentiels nécessaires à la santé.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire riche en protéines pour les végétaliens peut être à la fois savoureux et nutritif grâce à ces ajouts :

Les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de chia pour un apport en protéines supplémentaire dans les smoothies.
Pour une texture et une saveur différentes, optez pour le quinoa rouge au lieu du quinoa classique.
La crème de cajou apporte une onctuosité aux plats en remplacement du tahini.
Le cresson peut être utilisé à la place des mélanges de salades pour une touche poivrée.
Les graines de tournesol peuvent remplacer les graines de courge pour un croquant différent et savoureux.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le tofu, les épinards et les champignons sont d'excellents aliments de base pour un régime vegan et peuvent être achetés en vrac. Le lait d'amande et le yaourt vegan sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Optez pour une variété de légumes, en les achetant de saison pour bénéficier des meilleurs prix. Préparer des dips maison comme le houmous et le guacamole peut s'avérer plus économique. Pensez à réaliser vos propres sushis vegan et bols Buddha pour des repas diversifiés et abordables.

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Conseils supplémentaires

Ces en-cas végétaliens riches en protéines sont à la fois sains et satisfaisants :

Bandes de tempeh avec sauce soja
Chickpeas épicés rôtis
Beurre d'amande sur du pain complet
Edamame avec du sel de mer
Shake protéiné végétalien avec protéine de pois
Houmous de haricots noirs avec des bâtonnets de légumes
Salade de quinoa et avocat

Les vegans qui suivent un régime riche en protéines peuvent satisfaire leurs besoins grâce à une variété de protéines d'origine végétale, notamment les légumineuses, les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh, ainsi que le seitan. Les noix, les graines et les céréales complètes constituent également d'excellentes sources de protéines. Pour compléter leur apport nutritionnel, il est essentiel d'inclure une large gamme de légumes et de fruits, ainsi que des aliments enrichis ou des suppléments pour les nutriments qui sont plus difficiles à obtenir dans un régime vegan, tels que la vitamine B12, le calcium et les acides gras oméga-3.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Brouillé de tofu avec épinards, champignons et pain complet (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, poivrons et vinaigrette au citron vert (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Snack : Houmous avec bâtonnets de carottes et de concombre (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Soupe de lentilles avec une salade de légumes mélangés (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 35g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie protéiné avec poudre de protéines végétaliennes, lait d'amande, banane et épinards (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Curry de pois chiches et légumes avec riz brun (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Snack : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Tofu sauté avec légumes mélangés et quinoa (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et fruits rouges (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi végétaliens avec avocat, concombre et tofu (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Snack : Edamame (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 8g, lipides : 5g)
Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, haricots noirs et un accompagnement de chou frisé sauté (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturne avec lait d'amande, beurre de cacahuète et quelques framboises (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 12g)
Déjeuner : Sauté de tempeh avec brocoli, carottes et poivrons (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Snack : Une poignée de graines de courge (calories : 180, protéines : 9g, glucides : 3g, lipides : 15g)
Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et avocat (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Toast à l'avocat et à la tomate sur pain complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade d'épinards et de pois chiches avec vinaigrette balsamique (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Snack : Une petite poire avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Dîner : Hachis parmentier végétalien avec une base de lentilles et une purée de chou-fleur (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Yaourt végétalien avec graines de lin et un peu de noix (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Déjeuner : Bol burrito végétalien avec riz brun, haricots noirs, maïs et salsa (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Snack : Pois chiches rôtis (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 4g)
Dîner : Poivrons farcis avec quinoa et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Bol de smoothie avec poudre de protéines végétaliennes, lait d'amande et un mélange de fruits (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Wrap de légumes grillés et houmous avec tortilla de blé complet (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Snack : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Paella végétalienne avec tofu, petits pois et poivrons (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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