Plan alimentaire riche en protéines pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire riche en protéines pour un régime pauvre en glucides équilibre une consommation élevée de protéines avec une réduction des glucides. Il comprend des viandes, des poissons, des œufs et des fromages, ainsi que des protéines végétales spécifiques faibles en glucides. Des légumes non féculents sont également inclus pour apporter des fibres et des nutriments, en accord avec une approche diététique pauvre en glucides et riche en protéines.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
Oeufs
Épinards
Champignons
Avocat
Asperges
Baies
Concombre
Brocoli
Poire
Courgette
Poivrons
Framboises
Haricots verts
Banane
Viande
Poitrine de poulet
Boeuf
Côtelettes de porc
Poitrine de dinde
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Crevettes
Morue
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Fromage cottage
Fromage
Fromage ricotta
Végétal
Amandes
Noix
Graines de chia
Lait d'amande
Beurre d'amande
Quinoa
Haricots noirs
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Moutarde
Sauce pesto
Sauce marinara
Ingrédients pour salade césar
Boulangerie
Pain pauvre en glucides
Wraps pauvres en glucides ou laitue
Plats préparés
Légumes méditerranéens
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez la puissance des protéines dans un cadre pauvre en glucides avec le plan alimentaire riche en protéines pour un régime pauvre en glucides. Ce plan associe des aliments riches en protéines à une consommation réduite de glucides.
Axé sur les viandes maigres, les œufs et les légumes pauvres en glucides, c'est une approche idéale pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides et riche en protéines.
Les aliments à consommer
Viandes maigres : Poulet, dinde et bœuf maigre pour une protéine de haute qualité.
Poissons : Saumon, thon et autres poissons gras pour les protéines et les oméga-3.
Légumes peu glucidiques : Légumes à feuilles, concombres et poivrons.
Œufs : Parfaits pour le petit-déjeuner ou comme collation riche en protéines.
Dairy faible en glucides : Fromage et yaourt grec avec modération.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de courge pour grignoter.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et avocats.
Hydratation : Eau, tisanes et café non sucré.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en glucides : Pain, pâtes, riz et céréales.
Collations sucrées : Bonbons, biscuits et gâteaux.
Légumes féculents : Pommes de terre, maïs et pois.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Aliments frits et transformés : Riches en graisses malsaines et souvent chargés de glucides cachés.
Fruits riches en sucre : Bananes, ananas et mangues.
Légumineuses : Haricots et lentilles, qui contiennent plus de glucides.
Alcool : Peut perturber la cétose et ajouter des calories inutiles.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire riche en protéines pour un régime pauvre en glucides équilibre une forte consommation de protéines avec une faible consommation de glucides. Il comprend des viandes, des poissons, des œufs, des fromages et des protéines végétales spécifiques qui sont faibles en glucides. Ce régime est efficace pour la gestion du poids et peut soutenir la construction et la réparation musculaire, tout en respectant les objectifs d'un régime pauvre en glucides.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 30%
Glucides: 40%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire riche en protéines pour un régime pauvre en glucides peut être varié et satisfaisant avec ces ajouts :
- Au lieu de pain traditionnel, optez pour des wraps faibles en glucides ou des feuilles de laitue pour alléger vos repas.
- Les graines de courge apportent une texture croquante et un supplément de protéines à vos salades et collations.
- Le saumon grillé est un excellent choix pour une source de protéines bénéfique pour le cœur.
- Ajouter du yaourt grec à votre petit-déjeuner peut fournir une riche source de protéines et de probiotiques.
- La sauce pesto peut être utilisée comme une alternative savoureuse à la sauce marinara pour une option pauvre en glucides.
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Conseils supplémentaires
Ces collations riches en protéines et faibles en glucides compléteront votre plan alimentaire :
- Avocat avec salade de poulet
- Asperges enroulées de bacon
- Viande séchée (veillez à vérifier la teneur en sucre)
- Muffins aux œufs avec épinards et fromage
- Peaux de porc
- Fromage en bâtonnet
- Sashimi de saumon
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec mélange de légumes verts, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)
- Collation : Une poignée d'amandes (calories : 170, protéines : 6g, glucides : 6g, lipides : 15g)
- Dîner : Saumon au four avec des asperges vapeur (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 30g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec une pincée de graines de chia et quelques baies (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Salade de thon avec mélange de légumes verts et vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Fromage cottage avec concombre tranché (calories : 120, protéines : 12g, glucides : 5g, lipides : 5g)
- Dîner : Bœuf sauté avec brocoli (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 22g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette au fromage et tomates (calories : 300, protéines : 22g, glucides : 8g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs (portion modérée de quinoa) (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 15g)
- Collation : Œuf dur (calories : 70, protéines : 6g, glucides : 1g, lipides : 5g)
- Dîner : Crevettes grillées avec légumes méditerranéens rôtis (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Shake protéiné avec lait d'amande et une mesure de poudre protéinée (calories : 200, protéines : 20g, glucides : 6g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade d'épinards avec poulet grillé, avocat et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 25g)
- Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 180, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 10g)
- Dîner : Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat et œuf sur pain pauvre en glucides (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 15g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Wrap de laitue avec dinde et fromage, accompagné de moutarde (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 5g, lipides : 20g)
- Collation : Yaourt grec avec quelques noix (calories : 200, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 12g)
- Dîner : Nouilles de courgette avec sauce pesto et poulet grillé (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Fromage cottage avec quelques framboises (calories : 180, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Poivrons farcis aux épinards et à la feta (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 20g, lipides : 20g)
- Collation : Une petite poire avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 12g)
- Dîner : Morue au four avec haricots verts vapeur (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait d'amande et une petite banane (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Salade César au poulet (sans croûtons) avec fromage Parmesan (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
- Collation : Bâtonnets de poivron avec guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 10g, lipides : 12g)
- Dîner : Lasagne d'aubergine avec ricotta et sauce marinara (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 22g)
⚠️Garde en tête
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