Plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Soutenez la santé cognitive avec le plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH. Ce plan comprend des repas sans allergènes tels que des pâtes sans gluten accompagnées de viandes maigres, des smoothies sans produits laitiers riches en oméga-3, ainsi qu'une variété de fruits et légumes, tous reconnus pour favoriser la concentration et la santé cérébrale.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Lentilles

Haricots rouges

Haricots verts

Poudre de chili

Céréales complètes

Granola

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette balsamique

Moutarde

Vinaigrette au citron et tahini

Houmous

Beurre de graines de tournesol

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Poulet pour sauté

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Lait d'amande

Œufs

Produits frais

Avocat

Tomates cerises

Mélange de salades

Concombre

Carottes

Brocoli

Épinards

Banane

Laitue

Tomate

Céleri

Chou frisé

Choux de Bruxelles

Légumes variés

Tortilla sans gluten

Patates douces

Tranches de pomme

Baies mélangées

Boulangerie

Pain complet

Végétal

Tofu

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH est conçu pour soutenir la concentration et la fonction cognitive tout en évitant les allergènes courants. Il comprend une variété d'aliments riches en nutriments, tels que des céréales sans gluten, des protéines maigres, ainsi que des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux.

Ce plan vise à fournir une nutrition équilibrée qui peut aider à gérer les symptômes du TDAH, en veillant à ce que les repas soient à la fois sûrs et bénéfiques pour la santé cognitive.

Plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en protéines : Viandes maigres et poissons.
Céréales complètes : Riz brun et céréales sans gluten.
Fruits et légumes : Une grande variété pour les vitamines et minéraux.
Aliments riches en oméga-3 : Poissons comme le saumon.
Hydratation : Boire beaucoup d'eau tout au long de la journée.

✅Conseil

Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments, tels que les poissons gras, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes, pour favoriser la santé cérébrale et améliorer votre concentration.

Aliments à éviter

additifs artificiels : présents dans de nombreux aliments transformés et bonbons.
aliments riches en sucre : peuvent aggraver les symptômes du TDAH.
caféine : se trouve dans le café, le thé et certaines sodas.
allergènes courants : noix, produits laitiers, blé, soja, œufs et crustacés, en cas de sensibilité.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

tomates cerises

concombre

brocoli

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH vise à atténuer les symptômes du TDAH en évitant les allergènes potentiels qui pourraient aggraver ces symptômes. Il met l'accent sur des aliments entiers et non transformés, tels que les fruits, les légumes et les protéines maigres, garantissant ainsi une alimentation riche en nutriments qui soutient la santé cérébrale globale.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Considérez ces substitutions pour améliorer votre plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH :

Pour une option plus riche en nutriments, le toast de patate douce peut remplacer le pain complet dans vos repas.
Pour augmenter votre apport en oméga-3, le maquereau peut être utilisé à la place du saumon, offrant un profil de saveur similaire.
Pour une alternative à faible teneur en glucides, le riz de chou-fleur peut remplacer le quinoa dans les bols et les sautés.
Pour diversifier vos collations, le beurre de graines de citrouille peut remplacer le beurre de graines de tournesol comme tartinade sur des tranches de pomme.
Au lieu de tortillas sans gluten, les feuilles de chou frisé peuvent être utilisées comme wrap à faible teneur en glucides pour la dinde et les légumes.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les céréales complètes comme le pain sans allergènes et le quinoa, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les légumes frais tels que les salades mélangées, les concombres et les tomates cerises sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Pensez à préparer votre propre houmous et vos vinaigrettes pour contrôler les ingrédients et réduire les coûts. Acheter des protéines comme le poulet, le saumon et le tofu en grande quantité et congeler des portions est également une stratégie judicieuse.

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Conseils supplémentaires

Collations adaptées aux personnes atteintes de TDAH et sans allergènes pour aider à maintenir la concentration :

Fruits frais : myrtilles et framboises
Graines de citrouille
Snacks d'algues grillées
Banane avec du beurre de graines de tournesol
Tranches de pomme avec une sauce au yaourt sans allergènes
Chips de kale au four
Mélange maison (sans noix)

Un plan alimentaire sans allergènes pour le TDAH devrait viser à stabiliser l'énergie et à améliorer la concentration. Les aliments riches en protéines, comme les pois chiches, les lentilles et les poudres de protéines sans allergènes telles que la protéine de riz ou de pois, peuvent aider à libérer de l'énergie de manière prolongée. Grignoter des graines de citrouille ou des graines de tournesol peut fournir du magnésium, qui est reconnu pour ses effets potentiels sur la gestion des symptômes du TDAH, ainsi que des graisses saines pour la santé cérébrale.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Toast de pain complet avec des tranches d’avocat et des tomates cerises (Calories : 250, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts mélangés, concombre et vinaigrette balsamique (Calories : 300, Protéines : 25g, Glucides : 15g, Lipides : 15g)
Collation :Bâtonnets de carotte avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 4g)
Dîner :Saumon au four avec pilaf de quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, banane et lait d’amande (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 8g)
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde dans une tortilla sans gluten (Calories : 350, Protéines : 18g, Glucides : 30g, Lipides : 18g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre de graines de tournesol (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Sauté de tofu avec légumes mélangés et riz brun (Calories : 380, Protéines : 15g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner :Flocons d’avoine avec lait d’amande, garnis de fraises tranchées et d’un filet de miel (Calories : 300, Protéines : 7g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec maïs, tomates, avocat et vinaigrette citron-coriandre (Calories : 350, Protéines : 12g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Galettes de riz avec beurre d’amande (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Filet de poulet grillé avec patates douces rôties et haricots verts (Calories : 400, Protéines : 25g, Glucides : 30g, Lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates cerises, servis avec un toast de pain complet (Calories : 300, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 15g)
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, céleri et chou frisé (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 40g, Lipides : 10g)
Collation :Yaourt grec avec baies mélangées et une pincée de granola (Calories : 250, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 10g)
Dîner :Cabillaud au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa (Calories : 380, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait d’amande et bananes tranchées (Calories : 250, Protéines : 5g, Glucides : 40g, Lipides : 8g)
Déjeuner :Salade de crevettes grillées avec légumes verts mélangés, concombre et vinaigrette tahini au citron (Calories : 300, Protéines : 20g, Glucides : 15g, Lipides : 15g)
Collation :Bâtonnets de carotte et concombre avec houmous (Calories : 100, Protéines : 3g, Glucides : 15g, Lipides : 4g)
Dîner :Chili de dinde avec haricots rouges, tomates en dés et poudre de chili, accompagné de brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 6

Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, banane et eau de coco (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 30g, Lipides : 3g)
Déjeuner :Sauté de poulet et légumes avec riz brun (Calories : 350, Protéines : 20g, Glucides : 40g, Lipides : 15g)
Collation :Tranches de pomme avec beurre de graines de tournesol (Calories : 150, Protéines : 3g, Glucides : 20g, Lipides : 8g)
Dîner :Saumon au four avec pilaf de quinoa et brocoli vapeur (Calories : 400, Protéines : 20g, Glucides : 35g, Lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner :Porridge de quinoa avec lait d’amande, garni de fraises tranchées et d’amandes hachées (Calories : 300, Protéines : 8g, Glucides : 45g, Lipides : 10g)
Déjeuner :Salade de légumes verts avec tofu grillé, légumes rôtis et vinaigrette balsamique (Calories : 350, Protéines : 15g, Glucides : 25g, Lipides : 20g)
Collation :Galettes de riz avec beurre d’amande (Calories : 200, Protéines : 5g, Glucides : 25g, Lipides : 8g)
Dîner :Sauté de tofu avec légumes mélangés et riz brun (Calories : 380, Protéines : 15g, Glucides : 45g, Lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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