Plan alimentaire sans gluten pour prendre du poids

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Prendre du poids de manière saine avec le plan alimentaire sans gluten pour prendre du poids, une sélection de repas riches en calories et en nutriments. Ce plan propose une variété de plats caloriques comme des mélanges de noix et de graines, des toasts à l'avocat sur du pain sans gluten, et des plats de pâtes copieux à base de céréales sans gluten. Chaque repas est conçu pour offrir un équilibre entre graisses saines, protéines et glucides, fournissant l'énergie supplémentaire nécessaire pour une prise de poids saine tout en respectant un régime sans gluten.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine sans gluten

Quinoa

Granola sans gluten

Pâtes sans gluten

Graines de chia

Tortilla sans gluten

Galettes de riz

Haricots noirs

Maïs

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Bœuf

Côtelettes de porc

Cuisses de poulet

Bacon

Thon

Steak

Poisson et fruits de mer

Saumon

Morue

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage

Fromage cottage

Beurre

Lait d'amande

Produits frais

Bananes

Laitue

Épinards

Patate douce

Haricots verts

Poivrons

Oignons

Tomates cerises

Avocat

Asperges

Choux de Bruxelles

Carottes

Ananas

Mangue

Fruits rouges mélangés

Produits de pâtisserie

Beurre d'amande

Miel

Sirop d'érable

Poudre de cacao

Bicuits et sucreries

Noix de Grenoble

Mélange de noix

Hummus

Fruits secs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Vinaigrette au citron vert

Vinaigrette balsamique

Ingrédients pour sushi végétalien

Ingrédients pour omelette

Ingrédients pour salade de pâtes

Ingrédients pour burrito au petit-déjeuner

Ingrédients pour pizza sans gluten

Plats préparés

Purée de pommes de terre

Pommes de terre rôties

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans gluten pour prendre du poids est conçu pour ceux qui souhaitent augmenter leur poids tout en suivant un régime sans gluten. Il comprend des aliments riches en calories et nutritifs tels que les noix, les graines, les avocats et les céréales sans gluten, ainsi que des protéines maigres et des graisses saines.

Ce plan vise à fournir un surplus calorique grâce à des aliments sains et sans gluten, garantissant ainsi une approche efficace et bénéfique pour la prise de poids.

Plan alimentaire sans gluten pour prendre du poids produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes riches en calories : Quinoa, riz brun et pâtes sans gluten comme sources de glucides denses en calories.
Protéines maigres : Poulet, bœuf, poisson, œufs et légumineuses pour la construction et la réparation musculaire.
Graisses saines : Avocat, noix, graines et huile d'olive pour augmenter l'apport calorique.
Dairy : Lait entier, fromage et yaourt (vérifiez qu'ils sont sans gluten).
Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces et maïs pour des glucides supplémentaires.
Fruits : Bananes, mangues et autres fruits riches en calories.
Pâtes à tartiner aux noix : Beurre de cacahuète, beurre d'amande et autres sans gluten ajouté.
Collations sans gluten : Barres de granola, muffins ou pains sans gluten pour un apport calorique supplémentaire.

✅Conseil

Intégrez des aliments riches en calories tels que les noix, les graines, les avocats et les huiles saines dans vos repas et collations pour augmenter votre apport calorique global.

Aliments à éviter

Aliments contenant du gluten : Tout ce qui contient du blé, de l'orge, du seigle et des grains similaires.
Aliments faibles en calories : Évitez de vous remplir avec des aliments peu caloriques si votre objectif est de prendre du poids.
Aliments transformés de mauvaise qualité : Même s'ils sont sans gluten, ils peuvent être malsains et pauvres en nutriments.
Collations riches en sucre : Peuvent entraîner une prise de poids malsaine et d'autres problèmes de santé.
Alcool : Calorie vide qui ne contribue pas à une prise de poids saine.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

yaourt grec

quinoa

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten pour prendre du poids est conçu avec des aliments sans gluten riches en calories et en nutriments. Il comprend des éléments comme des noix, des graines, des produits laitiers et des céréales sans gluten, visant à augmenter l'apport calorique de manière saine pour soutenir la prise de poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 30%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans gluten pour prendre du poids peut être rendu plus varié et riche en nutriments en intégrant ces alternatives :

Pour une texture plus riche dans les produits de boulangerie, envisagez d'utiliser de la farine de noix de coco comme alternative aux mélanges de farine sans gluten.
Au lieu du lait d'amande, optez pour le lait de coco afin d'ajouter des calories et des graisses saines à vos smoothies et recettes.
Pour un accompagnement plus consistant, essayez les patates douces rôties à la place de la purée de pommes de terre, ajoutant ainsi saveur et nutriments.
Pour augmenter votre apport en protéines, utilisez seitan au lieu du tofu dans les sautés et les plats salés.
Pour une collation riche en calories, choisissez le beurre de cajou comme alternative crémeuse au beurre d'amande.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les flocons d'avoine sans gluten et le lait d'amande sont des aliments de base que l'on peut acheter en plus grande quantité. Variez les noix comme les noix de Grenoble et les amandes pour vos collations et vos plats. Préparer soi-même du granola sans gluten et des shakes protéinés peut être plus économique et vous permet de les personnaliser. Incorporez une variété de légumes tels que les patates douces, les haricots verts et les poivrons dans vos repas. Pensez à réaliser vos propres plats de pâtes sans gluten et vos tortillas pour une source de glucides à la fois économique et polyvalente.

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Conseils supplémentaires

Soutenez vos objectifs de prise de poids avec ces 7 collations sans gluten :

Un mélange de fruits secs et de noix
Du pain sans gluten avec de l'avocat
Un smoothie à base de lait de coco, banane et flocons d'avoine
Des frites de patate douce au four accompagnées de guacamole
Une salade de quinoa avec des haricots et de l'avocat
Boules énergétiques à base de dattes, noix et graines
Un parfait de yaourt à la noix de coco avec granola et baies

Si vous cherchez à prendre du poids tout en restant sans gluten, concentrez-vous sur des aliments riches en calories et en nutriments. Les légumes féculents comme les patates douces et le maïs apportent des glucides et des fibres, ce qui peut favoriser une prise de poids saine. Les céréales sans gluten comme le millet et l'amarante sont également de bonnes options. Ajoutez des sources de graisses saines, comme l'huile de coco et l'huile d'olive, dans votre cuisine pour augmenter votre apport calorique sans compromettre la nutrition.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine sans gluten avec du lait d'amande, garnis de bananes, de noix et d'un filet de miel (calories : 450, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 20g)
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec quinoa et légumes vapeur, assaisonnée d'huile d'olive (calories : 600, protéines : 40g, glucides : 70g, lipides : 20g)
Collation : Yaourt grec avec des baies mélangées et une poignée de granola sans gluten (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Dîner : Saumon au four avec une patate douce et des haricots verts, agrémenté de beurre (calories : 650, protéines : 35g, glucides : 50g, lipides : 30g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, beurre d'amande, lait d'amande et poudre de protéine sans gluten (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat dans une tortilla sans gluten, accompagné d'une salade verte (calories : 550, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 30g)
Collation : Une poignée de noix mélangées et un fruit (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Dîner : Sauté de boeuf avec poivrons, oignons et un accompagnement de pâtes sans gluten (calories : 600, protéines : 35g, glucides : 55g, lipides : 25g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec fromage, pain sans gluten et avocat (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert (calories : 550, protéines : 20g, glucides : 70g, lipides : 20g)
Collation : Fromage cottage avec morceaux d'ananas (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Dîner : Côtelettes de porc grillées avec asperges rôties et purée de pommes de terre (calories : 650, protéines : 40g, glucides : 50g, lipides : 30g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de mangue fraîche et de noix (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 25g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi vegan avec avocat, concombre, carotte et un accompagnement d'edamame (calories : 500, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz avec beurre d'amande et tranches de banane (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles et pilaf de quinoa (calories : 600, protéines : 40g, glucides : 50g, lipides : 25g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Crêpes sans gluten avec un filet de sirop d'érable, baies mélangées et une tranche de bacon (calories : 500, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade de thon avec légumes mélangés, tomates cerises, olives et vinaigrette balsamique (calories : 550, protéines : 30g, glucides : 25g, lipides : 35g)
Collation : Smoothie avec avocat, poudre de cacao, lait d'amande et miel (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 20g)
Dîner : Steak grillé avec pommes de terre rôties et carottes (calories : 650, protéines : 40g, glucides : 45g, lipides : 35g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Omelette avec fromage, champignons, poivrons et une tranche de pain sans gluten (calories : 450, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 25g)
Déjeuner : Wrap de légumes grillés et houmous dans une tortilla sans gluten (calories : 500, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 25g)
Collation : Yaourt avec une pincée de granola sans gluten et du miel (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Dîner : Morue au four avec un accompagnement d'asperges et une salade de pâtes sans gluten (calories : 550, protéines : 35g, glucides : 50g, lipides : 20g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Burrito du petit-déjeuner avec oeufs brouillés, haricots noirs, fromage et avocat dans une tortilla sans gluten (calories : 500, protéines : 25g, glucides : 40g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade avec poulet grillé, légumes mélangés, avocat, noix et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 550, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 35g)
Collation : Une petite poignée de fruits secs et de noix (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 35g, lipides : 10g)
Dîner : Pizza sans gluten avec une variété de garnitures, y compris du fromage, des légumes et une source de protéines (calories : 600, protéines : 25g, glucides : 60g, lipides : 25g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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