Plan alimentaire sans produits laitiers pour la famille
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire sans produits laitiers pour la famille propose une variété de repas sains et sans produits laitiers, parfaits pour toute la famille. Il comprend des casseroles végétales copieuses, des pâtes crémeuses sans produits laitiers et des pizzas à base de légumes avec du fromage sans lait. Riche en nutriments et satisfaisant, ce plan garantit que les repas en famille restent une expérience joyeuse et inclusive, sans produits laitiers.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Quinoa
Riz brun
Couscous
Haricots noirs
Pois chiches
Granola sans gluten
Graines de chia
Épices, sauces et huiles
Sirop d'érable
Vinaigrette
Vinaigrette au citron et tahini
Vinaigrette balsamique
Houmous
Beurre d'amande
Beurre de cacahuète
Viande
Poulet grillé
Cuisses de poulet
Côtelettes de porc
Bœuf
Poisson et fruits de mer
Saumon
Morue
Surgelés
Fruits rouges surgelés
Produits laitiers et œufs
Yaourt sans produits laitiers
Produits frais
Bananes
Mélange de salades
Tomates cerises
Concombres
Patates douces
Haricots verts
Épinards
Avocat
Asperges
Choux de Bruxelles
Tranches de pomme
Fruits mélangés
Végétal
Tofu
Lait d'amande
Lait de coco
Ingrédients pour une salade de fruits frais
Ingrédients pour des sushis végétaliens
Pancakes sans produits laitiers
Soupe de lentilles
Soupe miso
Galettes de riz
Aperçu du plan alimentaire
Profitez de repas en famille avec le plan alimentaire sans produits laitiers pour la famille, une approche innovante qui adapte les plats traditionnels pour qu'ils soient sans produits laitiers. Ce plan est riche en alternatives à base de plantes, garantissant que personne ne manque de goût ni de nutrition.
Avec des versions sans produits laitiers de plats classiques, ce plan utilise des laits, fromages et yaourts à base de plantes pour créer des repas à la fois familiers et délicieusement sans produits laitiers.
Les aliments à consommer
Céréales complètes : Riz, quinoa et produits à base de blé complet pour l'énergie et les nutriments.
Protéines : Viande, volaille, poisson, œufs et protéines végétales comme le tofu et le tempeh.
Légumes et fruits : Une grande variété pour les nutriments et la douceur naturelle.
Alternatives sans produits laitiers : Lait d'amande, lait de soja et yaourt à base de noix de coco.
Noix et graines : Pour des collations ou comme ajouts aux repas et salades.
Graisses saines : Huile d'olive, avocats et beurres de noix.
✅Conseil
Aliments à éviter
Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt, crème glacée et beurre.
Aliments transformés contenant des produits laitiers : Comme certains pains, crackers et snacks transformés.
Certaines crèmes non laitières : Peuvent contenir des dérivés laitiers.
Certains condiments : Comme la sauce ranch ou les sauces crémeuses.
Repas préemballés : Contiennent souvent des ingrédients laitiers pour le goût et la texture.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire sans produits laitiers pour la famille propose une variété de repas sans produits laitiers adaptés aux membres de la famille de tous âges. Il comprend une gamme d'aliments nutritifs tels que des céréales complètes, des protéines, des fruits et des légumes, garantissant des repas familiaux sains et agréables.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire sans produits laitiers pour la famille peut être rendu plus diversifié grâce à ces substitutions :
- Pour une base différente dans les salades, utilisez de l'arugula au lieu de mélanges de salades, apportant une saveur poivrée.
- Au lieu du quinoa, essayez l'amarante, qui est riche en protéines et offre une texture unique.
- Pour une tartinade plus crémeuse, remplacez le beurre d'amande par du beurre de cajou, qui a un goût doux que les enfants pourraient préférer.
- Échangez le lait de coco contre du lait d'avoine pour réduire la teneur en matières grasses tout en conservant la crémeux dans les recettes.
- Pour une alternative savoureuse à la purée de patates douces, essayez la purée de chou-fleur, qui est plus faible en calories et en glucides.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Découvrez ces en-cas familiaux, sans produits laitiers :
- Kebabs de fruits avec une variété de fruits colorés
- Barres de granola maison
- Bâtonnets de légumes avec une trempette aux haricots
- Cookies à la banane et à l'avoine
- Mélange de noix et de graines
- Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
- Toast de pain complet avec du beurre d'amande
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande, garnis de bananes tranchées et d'un filet de sirop d'érable.
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette.
- Collation : Salade de fruits frais.
- Dîner : Saumon au four avec des patates douces rôties et des haricots verts cuits à la vapeur.
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, lait d'amande, fruits rouges congelés et banane.
- Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs avec une salade verte en accompagnement.
- Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous.
- Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés et du riz brun.
Jour 3
- Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec de l'avocat écrasé.
- Déjeuner : Soupe de lentilles avec du pain complet sans gluten et une salade de légumes mélangés.
- Collation : Une poignée de noix ou de graines.
- Dîner : Côtelettes de porc grillées avec des asperges rôties et de la purée de patates douces.
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco, garni de baies fraîches.
- Déjeuner : Rouleaux de sushi végétaliens avec concombre, avocat, carotte, et une soupe miso en accompagnement.
- Collation : Tranches de pomme avec du beurre d'amande.
- Dîner : Cuisses de poulet au four avec des choux de Bruxelles rôtis et du quinoa.
Jour 5
- Petit-déjeuner : Yaourt sans produits laitiers avec du granola sans gluten et un mélange de baies.
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, tomates et une vinaigrette au tahini et citron.
- Collation : Galettes de riz avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane.
- Dîner : Morue au four avec brocoli cuit à la vapeur et des quartiers de pommes de terre au four.
Jour 6
- Petit-déjeuner : Crêpes sans produits laitiers garnies de compote de fruits.
- Déjeuner : Salade avec poulet grillé, légumes mélangés, avocat et vinaigrette balsamique.
- Collation : Un petit bol de fruits mélangés.
- Dîner : Sauté de bœuf avec des légumes variés et des nouilles de riz.
Jour 7
- Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards, poivrons et une tranche de pain sans gluten.
- Déjeuner : Wrap végétalien avec houmous, carottes râpées et légumes mélangés.
- Collation : Chips de kale au four.
- Dîner : Brochettes de légumes grillés avec du couscous et une salade verte.
⚠️Garde en tête
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