Plan alimentaire sans produits laitiers pour la perte de poids vegan

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour la perte de poids vegan propose une variété de repas vegans rassasiants et faibles en calories. Des smoothies et salades aux sautés et soupes, chaque plat est soigneusement équilibré pour fournir des nutriments essentiels tout en soutenant les objectifs de perte de poids. Ce plan rend la perte de poids sur un régime vegan et sans produits laitiers à la fois réalisable et agréable.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Riz sauvage

Graines de chia

Graines de lin

Pois chiches

Haricots noirs

Avoine trempée

Cranberries

Noix de Grenoble

Noix mélangées

Produits frais

Épinards

Bananes

Tomates cerises

Concombres

Avocats

Carottes

Bâtonnets de céleri

Légumes mélangés

Baies

Kale

Pommes

Patates douces

Maïs

Chou-fleur

Choux de Bruxelles

Poires

Fraises

Fèves edamame

Végétal

Lait d'amande

Tofu

Lait de coco

Houmous

Guacamole

Ingrédients pour sushi végétalien

Soupe miso

Ingrédients pour curry végétalien

Ingrédients pour chili végétalien

Boissons

Jus d'orange enrichi

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette au citron et tahini

Beurre de cacahuète

Boulangerie

Pain sans gluten

Galettes de riz

Plats préparés

Soupe de lentilles

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour la perte de poids vegan est conçu pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en suivant un régime vegan et sans produits laitiers. Ce plan met l'accent sur des aliments d'origine végétale faibles en calories et riches en nutriments, qui sont naturellement dépourvus de produits laitiers.

En se concentrant sur les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, il offre une approche équilibrée de la perte de poids qui est à la fois efficace et agréable.

Plan alimentaire sans produits laitiers pour la perte de poids vegan produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes : Des légumes à feuilles, du brocoli, des poivrons et des champignons pour une densité nutritionnelle faible en calories.
Fruits : Des baies, des pommes et des agrumes pour leurs fibres et leurs vitamines.
Céréales complètes : Du quinoa, du riz brun et des flocons d'avoine pour des glucides complexes et des fibres.
Légumineuses : Des haricots, des lentilles et des pois chiches pour des protéines d'origine végétale.
Protéines végétales : Du tofu, du tempeh et du seitan.
Fruits à coque et graines : À consommer avec modération pour des graisses saines et des protéines.
Laits végétaux : Lait d'amande, de soja ou de coco non sucré.

✅Conseil

Grignotez des tranches d'avocat ou du guacamole pour ajouter des graisses saines et vous sentir rassasié tout au long de la journée.

Aliments à éviter

Aliments végétaux riches en calories : Comme le fromage végétalien et les collations végétaliennes transformées.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtes et desserts végétaliens sucrés.
Aliments végétaliens frits : Riches en calories et souvent en graisses peu saines.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Produits végétaliens transformés : Souvent riches en sodium et en additifs.
Alcool : Élevé en calories et peut nuire aux efforts de perte de poids.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

haricots noirs

graines de chia

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour la perte de poids vegan est parfait pour ceux qui adoptent un mode de vie vegan et souhaitent perdre du poids. Il met l'accent sur des aliments d'origine végétale faibles en calories et riches en nutriments, sans produits laitiers, garantissant ainsi une approche équilibrée de la perte de poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans produits laitiers pour la perte de poids végétalienne peut être ajusté avec ces produits alternatifs :

Au lieu du riz brun, envisagez d'utiliser quinoa pour augmenter la teneur en protéines et réduire le contenu global en glucides de vos repas.
Pour une option sans noix, remplacez les amandes par graines de citrouille, qui apportent une texture croquante et des nutriments essentiels.
Au lieu du beurre de cacahuète, essayez tahini, qui est plus faible en graisses saturées et offre une saveur unique.
Pour varier vos sources de protéines, utilisez tempeh au lieu du tofu dans les sautés et les salades.
Pour un autre type de légume, remplacez les choux de Bruxelles par asperges, qui offrent une texture tendre et une saveur douce.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les épinards, les bananes et le lait d'amande sont parfaits pour les smoothies et peuvent être achetés en vrac. Les graines de chia et le quinoa sont des aliments de base dans un régime végétalien et sont souvent plus économiques en grandes quantités. Variez les légumes dans vos salades et bols, en utilisant par exemple des tomates cerises, des concombres et des avocats. Préparer une soupe de lentilles maison et des chips de kale peut être une alternative plus abordable et plus saine que les versions du commerce. Pensez à faire votre propre pain sans produits laitiers et à utiliser du houmous comme tartinade nutritive.

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Conseils supplémentaires

Ces collations véganes et sans produits laitiers sont idéales pour la perte de poids :

Concombre tranché avec du citron et du piment en poudre
Edamame cuit à la vapeur avec du sel de mer
Tranches de pamplemousse frais
Soupe de légumes
Chips de kale cuites au four avec de la levure nutritionnelle
Amandes et noix
Banane congelée mixée en crème glacée

Lorsque vous combinez un régime sans produits laitiers et un régime végétalien pour perdre du poids, concentrez-vous sur des aliments entiers et non transformés. Incorporez une variété de légumineuses et de haricots pour leur apport en protéines, qui favorisent également la sensation de satiété. Les avocats et les produits à base de noix de coco sont d'excellentes sources de graisses saines et peuvent ajouter saveur et texture à vos plats. N'oubliez pas d'inclure une bonne quantité de légumes à feuilles vertes et de céréales complètes pour maintenir un apport en fibres élevé, essentiel pour la gestion du poids.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et graines de chia (calories : 300, protéines : 5g, glucides : 50g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, tomates cerises, concombre et avocat (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 5g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes variés sur du riz brun (calories : 450, protéines : 18g, glucides : 65g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de baies (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé vapeur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et un petit accompagnement de guacamole (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande et banane tranchée (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 7g)
Déjeuner : Rouleaux de sushi vegan avec concombre, avocat, carotte et un bol de soupe miso (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Une poignée de noix mélangées (calories : 180, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 16g)
Dîner : Brochettes de légumes grillés avec un accompagnement de quinoa (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain sans gluten avec avocat et un verre de jus d'orange enrichi (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombre, tomates et vinaigrette au tahini et citron (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz avec beurre de cacahuète (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec un accompagnement de choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et aux épinards avec lait d'amande et graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 8g)
Collation : Une petite poire et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry vegan avec légumes variés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, beurre de cacahuète et fraises tranchées (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap vegan avec houmous, carottes râpées et mélange de salades (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 18g)
Collation : Gousses d'edamame (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 10g, lipides : 6g)
Dîner : Chili vegan avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Pancakes vegan sans gluten avec un accompagnement de fruits frais (calories : 350, protéines : 5g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de quinoa et légumes rôtis avec vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Collation : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Courge poivrée farcie d'un mélange de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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