Plan alimentaire sans sucre
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Envisagez-vous un régime sans sucre ? Découvrez notre guide présentant un plan alimentaire pour un mode de vie sans sucre. Ce plan met l'accent sur des aliments entiers et non transformés, vous permettant de savourer des repas savoureux sans sucres ajoutés. Explorez une approche pratique pour éliminer le sucre tout en appréciant des plats délicieux et nourrissants.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Épices, sauces et huiles
Produits frais
Boulangerie
Plats préparés
Surgelés
Aperçu du plan alimentaire
Vous envisagez un régime sans sucre ? Notre plan alimentaire met l'accent sur des aliments entiers et non transformés pour des repas savoureux sans sucre. Commencez votre journée avec un petit-déjeuner naturellement sucré et savourez des déjeuners et dîners satisfaisants, favorisant une énergie stable tout au long de la journée.
Cette approche permet non seulement d'éliminer les calories vides, mais elle développe également un goût pour la douceur naturelle des aliments, rendant un mode de vie sans sucre à la fois agréable et durable.
Les aliments à consommer
Fruits frais : Optez pour des fruits entiers et frais comme les baies, les pommes et les agrumes pour leur douceur naturelle et leur apport en fibres.
Légumes : Profitez d'une variété de légumes colorés tels que les légumes à feuilles, le brocoli, les carottes et les poivrons.
Protéines maigres : Incluez des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, le tofu et les légumineuses.
Céréales complètes : Privilégiez les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine et le blé complet pour des glucides complexes et des fibres.
Graisses saines : Intégrez des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive.
Alternatives au lait : Choisissez des alternatives au lait non sucrées comme le lait d'amande, le lait de coco ou le lait de soja.
Herbes et épices : Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner vos plats sans avoir besoin d'ajouter du sucre.
Yaourt grec nature : Si vous consommez des produits laitiers, optez pour du yaourt grec nature sans sucres ajoutés pour ses probiotiques et sa teneur en protéines.
De l'eau : Restez hydraté tout au long de la journée avec de l'eau ; pensez à l'eau infusée avec des fruits ou des herbes pour plus de saveur.
✅Conseil
Aliments à éviter
Sucres ajoutés : Éliminez les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés, comme les bonbons, les sodas et les collations sucrées.
Aliments transformés : Évitez les aliments très transformés, car ils contiennent souvent des sucres cachés ; lisez attentivement les étiquettes.
Boissons sucrées : Éloignez-vous des boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les boissons énergétiques et les thés sucrés.
Fruits riches en sucre : Limitez la consommation de fruits riches en sucre comme les bananes, les raisins et les mangues.
Yaourts aromatisés : Évitez les yaourts aromatisés contenant des sucres ajoutés ; choisissez des options nature et non sucrées.
Pâtisseries : Éliminez les viennoiseries, gâteaux, biscuits et autres pâtisseries qui contiennent généralement des niveaux élevés de sucres ajoutés.
Sauces et condiments avec sucres ajoutés : Lisez les étiquettes des sauces et condiments, en optant pour des versions sans sucres ajoutés.
Céréales sucrées : Choisissez des céréales complètes et non sucrées plutôt que celles contenant des sucres ajoutés.
Boissons alcoolisées sucrées : Évitez les cocktails et les boissons alcoolisées avec des sucres ajoutés ; optez pour des spiritueux ou des vins secs.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour les nageurs est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques des nageurs. Ce plan met l'accent sur un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses saines afin de soutenir les niveaux d'énergie et la récupération musculaire. Une hydratation adéquate et des aliments riches en nutriments contribuent à une performance optimale dans l'eau, aidant les nageurs à répondre à leurs exigences d'entraînement et de compétition.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 30%
Graisses: 35%
Glucides: 30%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Lors de la planification d'un plan alimentaire sans sucre, se concentrer sur des aliments entiers et non transformés peut aider à maintenir les niveaux d'énergie et à soutenir la santé globale.
- Pour un petit-déjeuner copieux, essayez le tofu brouillé au lieu des œufs brouillés. Il est riche en protéines et entièrement végétal.
- Le riz de chou-fleur est un excellent substitut au quinoa, offrant une texture similaire tout en étant plus faible en glucides.
- Si vous recherchez une verdure, les feuilles de chou collard peuvent remplacer le chou frisé. Elles sont riches en nutriments et idéales pour la détoxification.
- Pour un apport en protéines, envisagez des galettes de lentilles au lieu de boulettes de viande de dinde. Elles sont riches en fibres et en fer.
- Au lieu du fromage feta, la levure nutritionnelle est une excellente alternative qui ajoute une saveur fromagère sans produits laitiers.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Collations pour un plan alimentaire sans sucre afin de maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables :
- Tranches d'avocat
- Mélange de noix et de graines
- Légumes crus avec du houmous
- Tranches ou cubes de fromage
- Œufs durs
- Yaourt grec nature
- Beurre de cacahuète naturel sur du céleri
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Oeufs brouillés avec épinards et tomates cerises, accompagnés d'un avocat
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes variés, concombre, poivrons et vinaigrette
- Dîner :Saumon au four avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 130g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies, graines de chia et un peu de noix de coco non sucrée
- Déjeuner :Wraps de dinde et légumes dans des feuilles de laitue, accompagnés de brocoli cru et houmous
- Dîner :Crevettes grillées avec du riz de chou-fleur et des asperges vapeur
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 125g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande non sucré, chou frisé, banane et une mesure de protéine en poudre
- Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec tomates en dés, avocat et vinaigrette au citron vert
- Dîner :Cuisses de poulet au four avec patates douces rôties et haricots verts
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 140gProtéines 🥩: 130g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Omelette aux champignons, poivrons et fromage feta
- Déjeuner :Pizza à croûte de chou-fleur avec sauce tomate, mozzarella et légumes variés
- Dîner :Morue grillée avec épinards sautés et purée de chou-fleur
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 82gGlucides 🌾: 125gProtéines 🥩: 128g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande non sucré, garni de fraises tranchées
- Déjeuner :Sauté de poulet et légumes avec brocoli, pois mange-tout et huile de sésame
- Dîner :Boulettes de dinde au four avec nouilles de courgette et sauce marinara
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 130gProtéines 🥩: 120g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Avocat et saumon fumé sur des crackers de grains entiers
- Déjeuner :Wraps de salade de thon avec des bâtonnets de céleri à côté
- Dîner :Brochettes de poulet grillées avec poivrons et oignons, servies avec du chou-fleur rôti
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 85gGlucides 🌾: 120gProtéines 🥩: 130g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et oeufs pochés
- Déjeuner :Wraps de salade d'œufs avec tomates cerises et tranches de concombre
- Dîner :Crevettes grillées avec choux de Bruxelles rôtis et quinoa
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 135gProtéines 🥩: 125g
⚠️Garde en tête
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