Plan alimentaire végétalien pour l'hypertension artérielle
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Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Gérez votre hypertension artérielle avec notre plan alimentaire . Rempli de recettes végétales et bénéfiques pour le cœur, ce plan favorise la régulation de la pression artérielle tout en proposant des repas savoureux et satisfaisants. Découvrez une variété d'options qui contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire dans le cadre d'un mode de vie vegan.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Riz brun
Lentilles
Pois chiches
Graines de chia
Graines de lin
Amandes
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Ail
Végétal
Tofu
Tempeh
Yaourt végétal nature
Poudre de protéine végétale
Produits frais
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Myrtilles
Fraises
Tomates
Concombre
Boissons
Eau
Aperçu du plan alimentaire
Gérez votre hypertension artérielle grâce à notre plan alimentaire végétalien . Rempli de recettes saines pour le cœur et à base de plantes, ce plan favorise la régulation de la pression artérielle tout en proposant des repas végétaliens délicieux et satisfaisants. Découvrez une variété d'options qui contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire dans un parcours végétalien à la fois nutritif et savoureux.
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Les aliments à consommer
Végétaux à feuilles : Intégrez des légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde pour leur apport en potassium et en magnésium.
Fruits rouges : Savourez des fruits rouges riches en antioxydants tels que les myrtilles, les fraises et les framboises.
Flocons d'avoine : Ajoutez des flocons d'avoine à votre alimentation pour des fibres solubles qui soutiennent la santé cardiaque.
Bananes : Consommez des bananes riches en potassium pour aider à réguler la pression artérielle.
Betteraves : Incorporez des betteraves dans vos plats pour leur teneur en oxyde nitrique, qui peut aider à détendre les vaisseaux sanguins.
Ail : Ajoutez de l'ail à vos préparations culinaires pour ses effets potentiels sur la réduction de la pression artérielle.
Noix et graines : Optez pour des noix et des graines non salées comme en-cas sain pour le cœur, riches en magnésium et en potassium.
Protéines végétales : Choisissez le tofu, le tempeh et les légumineuses comme sources de protéines sans graisses saturées.
Avocat : Appréciez l'avocat pour ses graisses saines qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.
Lait végétal non sucré : Privilégiez les options de lait végétal non sucré et enrichi.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sodium : Limitez la consommation d'aliments riches en sodium tels que les collations transformées et les conserves.
Viandes végétales transformées : Consommez des alternatives de viande végétale avec modération en raison de leur teneur potentiellement élevée en sodium.
Sucres ajoutés : Réduisez la consommation de sucres ajoutés présents dans les sucreries et les boissons sucrées.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car une consommation excessive peut affecter la pression artérielle.
Gras trans : Évitez les aliments contenant des gras trans, souvent présents dans les aliments transformés et frits.
Collations transformées : Privilégiez les aliments entiers plutôt que les collations transformées qui peuvent contenir des additifs malsains.
Alcool avec modération : Si vous consommez de l'alcool, faites-le avec modération, car une consommation excessive peut avoir un impact sur la pression artérielle.
Épices excessives : Limitez l'utilisation d'aliments trop épicés, car ils peuvent causer de l'inconfort.
Gras malsains : Réduisez la consommation d'aliments frits et transformés pour une meilleure santé cardiaque.
Repas déséquilibrés : Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée avec une variété de nutriments pour soutenir la santé cardiaque.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire végétalien pour l'hypertension artérielle comprend des aliments bénéfiques pour le cœur, faibles en sodium et riches en potassium, qui aident à réguler la pression artérielle. Ce régime inclut une variété de noix, de graines et de légumineuses, ainsi qu'une abondance de fruits et de légumes qui favorisent la santé vasculaire.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 12%
Graisses: 25%
Glucides: 55%
Fibre: 5%
Autres: 3%
Alternatives alimentaires
Gérer l'hypertension artérielle avec un plan alimentaire végétalien peut être savoureux et varié grâce à ces substitutions :
- Remplacez le riz brun par orge pour une texture différente et un apport en fibres accru.
- Au lieu des fraises, optez pour des pommes pour une alternative croquante et sucrée.
- Échangez les pois chiches contre des edamames pour une option riche en protéines et au goût différent.
- Utilisez du basilic à la place de l'ail pour une touche parfumée et savoureuse.
- Pour une saveur unique, remplacez le concombre par des poivrons dans vos salades et plats.
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Conseils supplémentaires
Ces collations véganes sont bénéfiques pour gérer l'hypertension :
- Banane saupoudrée de cannelle
- Mélange de noix non salées
- Salade de jeunes pousses d'épinards et de chou frisé
- Flocons d'avoine avec des myrtilles
- Edamame cuit à la vapeur
- Toast de pain complet avec du beurre d'amande
- Cube de pastèque
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Bol de quinoa garni de fraises tranchées et d'amandes
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec épinards et tomates
- Dîner :Tofu cuit au four avec brocoli vapeur et riz brun
- Collation :Une poignée de myrtilles
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 70g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie vert avec chou frisé, concombre, baies et graines de chia
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec mesclun, tomates et vinaigrette à l'ail et au citron
- Dîner :Tempeh sauté avec chou frisé et quinoa
- Collation :Concombre tranché avec houmous
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 75g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et de graines de lin
- Déjeuner :Bol de riz brun avec tofu, brocoli vapeur et sauce tahini
- Dîner :Chili vegan avec lentilles, tomates et poivrons
- Collation :Une poignée d'amandes
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 70g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur pain complet avec tomates cerises
- Déjeuner :Salade d'épinards et de chou frisé avec pois chiches, avocat et vinaigrette balsamique
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et maïs
- Collation :Baies avec un peu de graines de chia
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 75g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec baies mélangées, épinards et lait d'amande, garni de granola
- Déjeuner :Sauté de lentilles et légumes avec riz brun
- Dîner :Tofu cuit au four avec patates douces rôties et chou frisé vapeur
- Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 70g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait de coco et fraises tranchées
- Déjeuner :Salade de quinoa avec concombre, tomates et vinaigrette au tahini et au citron
- Dîner :Tacos de tempeh avec feuilles de laitue, salsa et avocat
- Collation :Une poignée de myrtilles
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 240gProtéines 🥩: 75g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pain complet avec beurre d'amande et tranches de banane
- Déjeuner :Salade méditerranéenne de pois chiches avec épinards, olives et vinaigrette aux herbes et au citron
- Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
- Collation :Concombre tranché avec tahini
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 250gProtéines 🥩: 70g
⚠️Garde en tête
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