Plan alimentaire végétalien pour les seniors

Aperçu du plan alimentaire

Les aliments à consommer

• Bol de smoothie : commencez la journée avec un bol de smoothie riche en nutriments, composé de fruits, de légumes à feuilles, de noix, de graines et de protéines végétales.

• Stir-fry de quinoa et légumes : savourez un stir-fry de quinoa et de légumes avec du tofu ou du tempeh pour un repas équilibré et satisfaisant.

• Soupe minestrone : préparez une soupe minestrone copieuse avec une variété de légumes, de haricots et des pâtes complètes pour un déjeuner nutritif.

• Patates douces au four avec pois chiches : faites cuire des patates douces et garnissez-les de pois chiches rôtis, d'épinards et d'un filet de tahini.

• Wraps de salade de pois chiches : réalisez des wraps de salade de pois chiches avec des tortillas complètes, de la laitue, des tomates et une sauce crémeuse végétalienne.

• Poivrons farcis : remplissez des poivrons d'un mélange de quinoa, de haricots noirs, de maïs et de salsa pour un dîner savoureux et facile à manger.

• Chili végétalien : préparez un délicieux chili végétalien avec des haricots, des tomates, des épices et des légumes, servi sur du riz brun ou du quinoa.

• Curry de lentilles et légumes : cuisinez un curry de lentilles et de légumes avec des épices aromatiques et du lait de coco pour un plat savoureux et réconfortant.

• Salade d'avocat et haricots noirs : mélangez de l'avocat en dés, des haricots noirs, du maïs, de l'oignon rouge et de la coriandre avec une vinaigrette au citron vert.

• Salade de légumes rôtis : faites rôtir un mélange de légumes colorés et servez-les sur un lit de roquette avec un glaçage balsamique.

Aliments à éviter

• Aliments végétaliens ultra-transformés : Limitez la consommation d'alternatives végétaliennes très transformées et privilégiez les aliments entiers et riches en nutriments.

• Sucres ajoutés excessifs : Faites attention aux produits végétaliens contenant beaucoup de sucres ajoutés et choisissez des options naturellement sucrées comme les fruits.

• Recettes trop compliquées : Commencez par des recettes simples et explorez progressivement des plats plus complexes pour vous familiariser avec un mode de vie à base de plantes.

• Régimes trop restrictifs : Évitez les régimes trop stricts et concentrez-vous sur un plan alimentaire végétalien équilibré, varié et agréable.

• Sauter des repas : Assurez-vous de prendre des repas réguliers pour répondre à vos besoins nutritionnels et maintenir votre énergie tout au long de la journée.

• Portions irréalistes : Servez des portions appropriées pour éviter de trop manger et soutenir un mode de vie sain.

• Ingrédients inconnus : Commencez par des ingrédients familiers et introduisez progressivement de nouveaux aliments pour élargir votre répertoire culinaire.

• Grignotage excessif : Choisissez des collations riches en nutriments et faites attention aux portions pour éviter un apport calorique excessif.

• Repas déséquilibrés : Visez des repas équilibrés avec un mélange de glucides, de protéines, de graisses saines et une variété de légumes.

• Manque d'hydratation : Restez bien hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée pour soutenir votre bien-être général.

En savoir plus sur les produits clés

amandes

graines de chia

quinoa

tofu

Principaux avantages

Alternatives alimentaires

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Conseils supplémentaires

Suggestion de plan alimentaire