Plan alimentaire végétalien pour les seniors

• Bol de smoothie : commencez la journée avec un bol de smoothie riche en nutriments, composé de fruits, de légumes à feuilles, de noix, de graines et de protéines végétales.
• Stir-fry de quinoa et légumes : savourez un stir-fry de quinoa et de légumes avec du tofu ou du tempeh pour un repas équilibré et satisfaisant.
• Soupe minestrone : préparez une soupe minestrone copieuse avec une variété de légumes, de haricots et des pâtes complètes pour un déjeuner nutritif.
• Patates douces au four avec pois chiches : faites cuire des patates douces et garnissez-les de pois chiches rôtis, d'épinards et d'un filet de tahini.
• Wraps de salade de pois chiches : réalisez des wraps de salade de pois chiches avec des tortillas complètes, de la laitue, des tomates et une sauce crémeuse végétalienne.
• Poivrons farcis : remplissez des poivrons d'un mélange de quinoa, de haricots noirs, de maïs et de salsa pour un dîner savoureux et facile à manger.
• Chili végétalien : préparez un délicieux chili végétalien avec des haricots, des tomates, des épices et des légumes, servi sur du riz brun ou du quinoa.
• Curry de lentilles et légumes : cuisinez un curry de lentilles et de légumes avec des épices aromatiques et du lait de coco pour un plat savoureux et réconfortant.
• Salade d'avocat et haricots noirs : mélangez de l'avocat en dés, des haricots noirs, du maïs, de l'oignon rouge et de la coriandre avec une vinaigrette au citron vert.
• Salade de légumes rôtis : faites rôtir un mélange de légumes colorés et servez-les sur un lit de roquette avec un glaçage balsamique.

• Aliments végétaliens ultra-transformés : Limitez la consommation d'alternatives végétaliennes très transformées et privilégiez les aliments entiers et riches en nutriments.
• Sucres ajoutés excessifs : Faites attention aux produits végétaliens contenant beaucoup de sucres ajoutés et choisissez des options naturellement sucrées comme les fruits.
• Recettes trop compliquées : Commencez par des recettes simples et explorez progressivement des plats plus complexes pour vous familiariser avec un mode de vie à base de plantes.
• Régimes trop restrictifs : Évitez les régimes trop stricts et concentrez-vous sur un plan alimentaire végétalien équilibré, varié et agréable.
• Sauter des repas : Assurez-vous de prendre des repas réguliers pour répondre à vos besoins nutritionnels et maintenir votre énergie tout au long de la journée.
• Portions irréalistes : Servez des portions appropriées pour éviter de trop manger et soutenir un mode de vie sain.
• Ingrédients inconnus : Commencez par des ingrédients familiers et introduisez progressivement de nouveaux aliments pour élargir votre répertoire culinaire.
• Grignotage excessif : Choisissez des collations riches en nutriments et faites attention aux portions pour éviter un apport calorique excessif.
• Repas déséquilibrés : Visez des repas équilibrés avec un mélange de glucides, de protéines, de graisses saines et une variété de légumes.
• Manque d'hydratation : Restez bien hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée pour soutenir votre bien-être général.

Les seniors suivant un plan alimentaire vegan peuvent savourer ces alternatives nutritives et délicieuses :

• Pour augmenter l'apport en fibres, le millet peut remplacer le riz brun dans les plats.
• Les mûres ont une teneur en sucre plus faible que les fraises pour les collations.
• La bette à carde offre un goût différent de celui des épinards dans les recettes.
• Pensez aux noix plutôt qu'aux amandes pour une collation bénéfique pour le cœur.
• Ajouter du quinoa rouge peut apporter une couleur et une texture uniques par rapport au quinoa classique.