Plan alimentaire végétalien pour un régime d'élimination
Suivez un plan alimentaire végétalien sur 14 jours avec notre programme d'élimination. Rempli de recettes végétales adaptées au régime d'élimination, ce plan vous aide à identifier d'éventuelles sensibilités alimentaires tout en savourant des repas savoureux. Découvrez une variété d'options délicieuses conçues pour s'aligner avec les principes d'un régime d'élimination dans un mode de vie végétalien.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Quinoa
Riz brun
Lentilles
Pois chiches
Tofu
Tempeh
Amandes
Graines de chia
Graines de lin
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Avocat
Myrtilles
Fraises
Tomates
Concombre
Huile d'olive
Poudre de protéine végétale
Yaourt végétal nature
Eau
Aperçu du plan alimentaire
Entamez une remise à zéro de votre corps avec notre plan alimentaire végétalien pour un régime d'élimination. Comportant des recettes compatibles avec le régime d'élimination et riches en nutriments, ce plan vous aide à identifier d'éventuelles sensibilités alimentaires tout en savourant des plats végétaliens savoureux. Découvrez une variété d'options délicieuses conçues pour respecter les principes d'un régime d'élimination.
Les aliments à consommer
- Aliments complets : privilégiez les aliments non transformés comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
- Légumes non féculents : incluez une variété de légumes à feuilles, de légumes crucifères et de courges.
- Protéines maigres : optez pour des sources de protéines maigres comme le tofu, le tempeh et les légumineuses.
- Graisses saines : intégrez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.
- Céréales sans gluten : choisissez des céréales sans gluten comme le quinoa, le riz et les flocons d'avoine sans gluten.
- Alternatives sans produits laitiers : sélectionnez des laits, yaourts et fromages végétaux à base de soja, d'amande ou d'avoine.
- Fruits avec modération : savourez des fruits comme les baies, les pommes et les poires en portions contrôlées.
- Herbes et épices : rehaussez les saveurs avec des herbes et des épices comme le curcuma, le gingembre et le basilic.
- Lait végétal non sucré : choisissez des options de lait végétal non sucré et enrichi.
- De l'eau : restez hydraté en buvant de l'eau tout au long de la journée.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Aliments transformés : réduisez la consommation de collations transformées, de repas emballés et d'aliments pratiques.
- Aliments allergènes : identifiez et éliminez les allergènes potentiels selon les directives du régime d'élimination.
- Sucres ajoutés : évitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pour soutenir le processus d'élimination.
- Céréales contenant du gluten : éliminez les céréales contenant du gluten telles que le blé, l'orge et le seigle.
- Lait : excluez les produits laitiers et optez pour des alternatives sans produits laitiers.
- Caféine et alcool : limitez ou éliminez la consommation de caféine et d'alcool pendant la période d'élimination.
- Viandes végétaliennes transformées : consommez des alternatives de viande végétalienne avec modération en raison de leur transformation.
- Légumes de la famille des solanacées : excluez les légumes de la famille des solanacées comme les tomates, les poivrons et les aubergines.
- Ingrédients hautement transformés : évitez les ingrédients hautement transformés et privilégiez les aliments entiers.
- Graisses malsaines : limitez la consommation d'aliments frits et transformés pour une meilleure santé.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire vegan pour un régime d'élimination permet d'identifier les sensibilités alimentaires. Il consiste à éliminer progressivement puis à réintroduire les allergènes potentiels tout en maintenant un régime vegan équilibré.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Suivre un plan alimentaire d'élimination peut être plus facile et savoureux grâce à ces alternatives alimentaires :
- Remplacez le riz brun par du millet pour ajouter de la variété et une saveur douce.
- Au lieu des fraises, optez pour des kiwis pour une touche acidulée et rafraîchissante.
- Échangez les pois chiches contre des haricots mungo pour une texture et un goût différents.
- Utilisez les feuilles de betterave à la place du chou frisé pour une saveur unique dans vos salades et smoothies.
- Pour une texture différente, remplacez le concombre par du jicama dans vos salades.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Découvrez ces collations véganes simples et sans allergènes, idéales pour un plan alimentaire d'élimination :
- Galettes de riz avec de l'avocat
- Frites de patate douce au four
- Sorbet aux fruits fait maison
- Brocoli vapeur avec de l'huile d'olive
- Salade de quinoa avec concombre et tomates
- Pépins de citrouille rôtis
- Salade de fruits frais
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire végan pour un régime d'élimination
Ce plan alimentaire est conçu pour soutenir les personnes suivant un mode de vie végan tout en réalisant un régime d'élimination. Il comprend une variété d'aliments riches en nutriments tout en évitant les allergènes courants et les déclencheurs alimentaires.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Porridge de quinoa préparé avec du lait d'amande non sucré, garni de fraises tranchées
- Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec épinards et tomates
- Dîner : Tofu cuit au four avec brocoli vapeur et riz brun
- Collation : Une poignée d'amandes
Calories : 1800 Graisses : 65g Glucides : 215g Protéines : 90g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Smoothie vert avec chou frisé, épinards, concombre, graines de chia et une petite portion de baies
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec mélange de légumes verts, concombre et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Tempeh sauté avec chou frisé et quinoa
- Collation : Concombre tranché avec houmous
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 210g Protéines : 95g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Tartine d'avocat sur pain complet
- Déjeuner : Salade d'épinards et de pois chiches avec tomates cerises, avocat et vinaigrette balsamique
- Dîner : Sauté de tofu et légumes avec brocoli, poivrons et pois mange-tout
- Collation : Yaourt végan avec graines de chia
Calories : 1800 Graisses : 68g Glucides : 205g Protéines : 90g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Bol de smoothie aux baies garni de graines de lin
- Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec tomates en dés, coriandre et vinaigrette au citron
- Dîner : Tempeh rôti avec légumes mélangés et riz brun
- Collation : Amandes crues
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 210g Protéines : 95g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande non sucré, garni de bananes tranchées
- Déjeuner : Soupe de lentilles et de chou frisé avec une salade de légumes verts en accompagnement
- Dîner : Tofu sauté avec bok choy et quinoa
- Collation : Fraises tranchées
Calories : 1800 Graisses : 68g Glucides : 200g Protéines : 90g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Smoothie protéiné végan avec épinards, lait d'amande, graines de chia et une petite portion de baies
- Déjeuner : Salade de haricots mélangés avec concombre, poivrons et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Tempeh grillé avec chou-fleur rôti et riz brun
- Collation : Bâtonnets de carotte avec houmous
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 210g Protéines : 95g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturne préparés avec des flocons d'avoine, graines de chia, lait d'amande, et garnis de baies mélangées
- Déjeuner : Tabbouleh de quinoa avec persil, tomates, concombre et vinaigrette au citron
- Dîner : Curry de tofu et légumes servi avec riz brun
- Collation : Yaourt végan avec amandes tranchées
Calories : 1850 Graisses : 70g Glucides : 210g Protéines : 95g
Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024