Plan alimentaire végétarien
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous envisagez d'adopter un mode de vie végétarien ? Notre plan alimentaire végétarien de 7 jours regorge d'options délicieuses à base de plantes. Nous vous aiderons également à transformer ces repas en une liste de courses pratique, rendant ainsi l'alimentation végétarienne à la fois simple et agréable.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Produits laitiers et œufs
Produits frais
Boulangerie
Épices, sauces et huiles
Végétal
Plats préparés
Aperçu du plan alimentaire
Notre plan alimentaire végétarien de 7 jours est une véritable célébration de l'alimentation à base de plantes. Il regorge d'options végétariennes délicieuses et nutritives qui ne manqueront pas de ravir vos papilles.
Que vous soyez un végétarien chevronné ou que vous débutiez, ce plan alimentaire propose une variété de repas pour rendre votre régime diversifié et stimulant.
Les aliments à consommer
Protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh et edamame.
Céréales complètes : Quinoa, riz brun, flocons d'avoine, orge et produits à base de blé complet.
Fruits : Baies, pommes, bananes, agrumes et une variété de fruits frais.
Légumes : Légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, poivrons et légumes colorés.
Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin et graines de tournesol.
Dairy ou alternatives végétales : Yaourt grec, lait d'amande, lait de soja et autres alternatives à base de plantes.
Graisses saines : Avocats, huile d'olive et noix pour des acides gras essentiels.
Œufs : Pour ceux qui incluent des œufs dans leur régime végétarien.
Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories.
✅Conseil
Aliments à éviter
Viande et volaille : Évitez la viande rouge, la volaille et le poisson dans votre alimentation.
Alternatives à la viande transformées : Soyez prudent avec les substituts de viande très transformés, riches en sodium et en additifs.
Aliments hautement transformés : Réduisez la consommation de collations, desserts et plats préparés transformés.
Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour une meilleure valeur nutritionnelle.
Dairy excessive : Limitez les produits laitiers entiers et optez pour des alternatives à faible teneur en matières grasses.
Collations sucrées : Faites attention aux collations et desserts sucrés pour votre santé globale.
Fritures excessives : Privilégiez des méthodes de cuisson plus saines plutôt que la friture.
Huiles de cuisson malsaines : Choisissez des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez une utilisation excessive.
Sauces et vinaigrettes transformées : Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés et les graisses malsaines.
Principaux avantages
Le plan alimentaire pour végétariens propose une approche nutritionnelle à base de plantes, offrant de nombreux avantages pour la santé. Riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et protéines végétales, ce plan alimentaire est riche en fibres et en nutriments essentiels. L'accent mis sur les aliments d'origine végétale contribue à réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers. De plus, un régime végétarien peut aider à gérer le poids et à améliorer le contrôle de la glycémie. L'inclusion d'une variété de protéines végétales garantit un apport adéquat en acides aminés. En mettant l'accent sur la durabilité et des choix alimentaires éthiques, ce plan alimentaire encourage une approche équilibrée et respectueuse de l'environnement en matière d'alimentation.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 19%
Graisses: 25%
Glucides: 49%
Fibre: 5%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire végétarien doit inclure une variété d'aliments riches en nutriments pour répondre à tous les besoins diététiques. Voici quelques alternatives :
- Remplacez le yaourt grec par du yaourt à base de soja pour une option végétale riche en protéines.
- Au lieu de granola, essayez des graines de chia mélangées à des noix pour un ajout croquant et nutritif.
- Remplacez les spaghetti par des nouilles de courgette afin de réduire l'apport en glucides tout en ajoutant plus de légumes.
- Utilisez de la levure nutritionnelle comme alternative au fromage, offrant une saveur fromagère et riche en vitamines B.
- Substituez le burger végétal par un burger aux haricots noirs pour une option riche en protéines à base d'aliments complets.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Options de collations végétariennes :
- Yaourt avec miel et granola
- Bâtonnets de fromage et tranches de poire
- Chichekisses rôtis
- Wrap de légumes avec houmous
- smoothie aux épinards, banane et lait d'amande
- Pain complet avec beurre de cacahuète et confiture
- Mélange de fruits secs et de noix
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec granola et baies
- Déjeuner :Salade de quinoa avec légumes variés
- Dîner :Sauté de légumes avec tofu
- Collation :Pomme avec beurre de cacahuète
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 65g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec amandes et banane
- Déjeuner :Sandwich au fromage grillé avec soupe de tomates
- Dîner :Spaghetti avec sauce marinara et salade
- Collation :Orange
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 60g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie avec épinards, banane et lait d'amande
- Déjeuner :Wrap végétarien avec houmous
- Dîner :Curry de lentilles avec riz brun
- Collation :Yaourt grec avec miel
- Calories 🔥: 1750Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 68g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat
- Déjeuner :Salade caprese avec mozzarella, tomates et basilic
- Dîner :Burger végétarien avec frites de patate douce
- Collation :Poire
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 63g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et feta
- Déjeuner :Salade grecque avec feta et olives
- Dîner :Risotto aux champignons
- Collation :Banane
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes avec baies fraîches
- Déjeuner :Panini tomate et mozzarella
- Dîner :Parmesan d'aubergine
- Collation :Pomme
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 65g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Pain perdu avec sirop d'érable
- Déjeuner :Falafel avec sauce tzatziki et salade
- Dîner :Chili végétarien avec pain de maïs
- Collation :Bâtonnets de carottes avec houmous
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 67g
⚠️Garde en tête
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