Plan alimentaire végétarien

• Protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh et edamame.
• Céréales complètes : Quinoa, riz brun, flocons d'avoine, orge et produits à base de blé complet.
• Fruits : Baies, pommes, bananes, agrumes et une variété de fruits frais.
• Légumes : Légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, poivrons et légumes colorés.
• Fruits à coque et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin et graines de tournesol.
• Dairy ou alternatives végétales : Yaourt grec, lait d'amande, lait de soja et autres alternatives à base de plantes.
• Graisses saines : Avocats, huile d'olive et noix pour des acides gras essentiels.
• Œufs : Pour ceux qui incluent des œufs dans leur régime végétarien.
• Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories.

• Viande et volaille : Évitez la viande rouge, la volaille et le poisson dans votre alimentation.
• Alternatives à la viande transformées : Soyez prudent avec les substituts de viande très transformés, riches en sodium et en additifs.
• Aliments hautement transformés : Réduisez la consommation de collations, desserts et plats préparés transformés.
• Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour une meilleure valeur nutritionnelle.
• Dairy excessive : Limitez les produits laitiers entiers et optez pour des alternatives à faible teneur en matières grasses.
• Collations sucrées : Faites attention aux collations et desserts sucrés pour votre santé globale.
• Fritures excessives : Privilégiez des méthodes de cuisson plus saines plutôt que la friture.
• Huiles de cuisson malsaines : Choisissez des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez une utilisation excessive.
• Sauces et vinaigrettes transformées : Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés et les graisses malsaines.

Un plan alimentaire végétarien doit inclure une variété d'aliments riches en nutriments pour répondre à tous les besoins diététiques. Voici quelques alternatives :

• Remplacez le yaourt grec par du yaourt à base de soja pour une option végétale riche en protéines.
• Au lieu de granola, essayez des graines de chia mélangées à des noix pour un ajout croquant et nutritif.
• Remplacez les spaghetti par des nouilles de courgette afin de réduire l'apport en glucides tout en ajoutant plus de légumes.
• Utilisez de la levure nutritionnelle comme alternative au fromage, offrant une saveur fromagère et riche en vitamines B.
• Substituez le burger végétal par un burger aux haricots noirs pour une option riche en protéines à base d'aliments complets.