Plan alimentaire végétarien de 7 jours

• Protéines végétales : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh et edamame.
• Céréales complètes : Quinoa, riz brun, flocons d'avoine, orge et produits à base de blé complet.
• Fruits : Baies, pommes, bananes, agrumes et une variété de fruits frais.
• Légumes : Légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, poivrons et légumes colorés.
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin et graines de tournesol.
• Dairy ou alternatives végétales : Yaourt grec, lait d'amande, lait de soja et autres alternatives à base de plantes.
• Graisses saines : Avocats, huile d'olive et noix pour des acides gras essentiels.
• Œufs : Pour ceux qui incluent des œufs dans leur régime végétarien.
• Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans ajouter de calories.

• Viande et volaille : Évitez la viande rouge, la volaille et le poisson dans votre alimentation.
• Substituts de viande transformés : Soyez prudent avec les substituts de viande très transformés, riches en sodium et en additifs.
• Aliments hautement transformés : Réduisez la consommation de collations, desserts et plats préparés transformés.
• Céréales raffinées : Privilégiez les céréales complètes plutôt que les options raffinées pour une meilleure valeur nutritionnelle.
• Dairy excessive : Limitez les produits laitiers entiers et optez pour des alternatives allégées.
• Collations sucrées : Faites attention aux collations et desserts sucrés pour votre santé globale.
• Fritures excessives : Privilégiez des méthodes de cuisson plus saines plutôt que la friture.
• Huiles de cuisson malsaines : Choisissez des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez une utilisation excessive.
• Sauces et vinaigrettes transformées : Vérifiez les étiquettes pour les sucres ajoutés et les graisses malsaines.

Un plan alimentaire végétarien doit inclure une variété d'aliments riches en nutriments pour répondre à tous les besoins diététiques. Voici quelques alternatives :

• Remplacez le yaourt grec par du yaourt à base de soja pour une option riche en protéines et végétale.
• Au lieu de granola, essayez des graines de chia mélangées à des noix pour un topping croquant et nutritif.
• Remplacez les spaghetti par des nouilles de courgette pour réduire l'apport en glucides tout en ajoutant plus de légumes.
• Utilisez de la levure nutritionnelle comme alternative au fromage, offrant une saveur fromagère et riche en vitamines B.
• Optez pour des haricots noirs au lieu de galettes de légumes pour une option riche en protéines et à base d'aliments complets.

Pour établir un budget pour ce plan alimentaire végétarien de 7 jours, envisagez d'acheter des produits de base comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz brun et les lentilles en vrac, car ils sont polyvalents et souvent moins chers en grande quantité. Optez pour des fruits et légumes de saison, tels que les baies, les tomates et les épinards, pour bénéficier de meilleurs prix et de fraîcheur. Les œufs et le tofu sont des sources de protéines économiques qui peuvent être utilisés dans divers plats.

Choisissez des marques de distributeur pour des articles comme le yaourt grec, le lait d'amande et le granola afin de réduire les coûts sans compromettre la qualité. Planifiez vos repas de manière à consommer les produits périssables comme les avocats et les baies fraîches plus tôt dans la semaine pour éviter le gaspillage. Préparer soi-même des éléments comme le houmous, la sauce marinara et le mélange à pancakes peut s'avérer plus économique que d'acheter des versions prêtes à l'emploi. Utilisez des ingrédients comme le fromage, les champignons et les œufs dans plusieurs repas pour maximiser leur utilisation et leur valeur.

Pensez à préparer vos propres burgers végétariens et falafels, qui peuvent être moins chers et plus sains que les versions achetées en magasin. Acheter du pain complet et des wraps en vrac et les congeler peut également être une stratégie économique.