Plan alimentaire végétarien pour un régime pauvre en sodium

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez une cuisine faible en sodium avec le plan alimentaire végétarien pour un régime pauvre en sodium. Ce plan comprend de savoureux ragoûts de légumes, des salades fraîches et des plats à base de grains entiers, tous préparés avec peu ou pas de sel, faisant de chaque repas un véritable délice pour le cœur.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Lentilles

Graines de lin

Haricots noirs

Maïs

Pâtes complètes

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Vinaigre

Sauce tomate faible en sodium

Cannelle

Produits laitiers et œufs

Lait d'amande non sucré

Lait de soja non sucré

Yaourt non sucré

Fromage feta

Œufs

Produits frais

Fraises

Mélange de salades

Concombres

Pommes

Poivrons

Épinards

Champignons

Carottes

Céleri

Oignons

Brocoli

Bananes

Patates douces

Kale

Pêches

Mangue

Myrtilles

Tomates

Citrons verts

Olives

Aubergine

Pommes de terre

Haricots verts

Pois

Boulangerie

Pain complet

Tortillas de blé complet

Pains complets

Végétal

Pois chiches

Tofu

Burgers végétariens

Lait de coco non sucré

Légumes mélangés

Granola

Compote de pommes non sucrée

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire végétarien pour un régime pauvre en sodium propose une approche respectueuse du sel pour une alimentation végétarienne. Il met en avant une variété de plats savoureux et faibles en sodium, élaborés à partir de légumes frais, de fruits et de céréales complètes.

Ce plan est conçu pour réduire l'apport en sodium sans compromettre le goût, offrant ainsi une gamme de repas végétariens délicieux et bénéfiques pour le cœur.

Plan alimentaire végétarien pour un régime pauvre en sodium produit d'exemple

Les aliments à consommer

Légumes à faible teneur en sodium : Frais ou surgelés, sans sauces ni assaisonnements ajoutés.
Fruits frais : Pommes, bananes, baies et agrumes.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et pâtes de blé complet.
Protéines végétales : Haricots, lentilles et tofu (préférez les versions à faible teneur en sodium).
Herbes et épices : Pour assaisonner les plats sans sel.
Noix non salées : Amandes, noix et cajous pour grignoter.
Repas faits maison : Pour mieux contrôler la teneur en sodium.

✅Conseil

Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices comme l'ail, le curcuma et le gingembre, plutôt que de vous fier au sel pour relever le goût.

Aliments à éviter

Aliments transformés et en conserve : Souvent riches en sodium ajouté.
Fromages et produits laitiers : Tendent à être riches en sodium.
Condiments et sauces : Comme la sauce soja, le ketchup et les vinaigrettes.
Collations salées : Telles que les chips, les bretzels et les noix salées.
Restauration rapide : Généralement riche en sodium.

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En savoir plus sur les produits clés

pommes

Principaux avantages

Le plan alimentaire végétarien pour un régime pauvre en sodium met l'accent sur des aliments d'origine végétale frais et non transformés. Ce plan vise à réduire l'apport en sodium, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque et la gestion de la pression artérielle, en utilisant des herbes et des épices pour rehausser les saveurs au lieu du sel.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire végétarien pour un régime pauvre en sodium peut être encore optimisé avec ces produits alternatifs :

Pour une option de grain différente, remplacez le quinoa par de l'orge, qui est naturellement plus faible en sodium et riche en fibres.
Au lieu de fromage feta, essayez la levure nutritionnelle, qui apporte une saveur fromagère sans le sodium ajouté.
Échangez les olives contre des tranches de concombre dans les salades pour réduire le sodium tout en conservant du croquant et de la fraîcheur.
Remplacez le pain de blé entier par du pain à grains germés pour diminuer la teneur en sodium tout en fournissant des nutriments essentiels.
Pour une source de protéines différente, utilisez des lentilles au lieu de pois chiches, car elles sont naturellement plus faibles en sodium.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter en vrac des flocons d'avoine, du quinoa et des lentilles peut être économique. Le lait d'amande non sucré et le lait de soja sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Les fruits et légumes frais comme les fraises, les salades mélangées et les poivrons sont plus abordables lorsqu'ils sont de saison. Préparer vos propres vinaigrettes et sauces peut vous aider à contrôler les niveaux de sodium et à réduire les coûts.

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Conseils supplémentaires

Profitez de ces en-cas végétariens faibles en sodium pour un mode de vie sain :

Amandes et noix de cajou non salées
Salade de fruits frais
Bâtonnets de légumes crus avec du beurre de cacahuète non salé
Flocons d'avoine avec de la cannelle
Popcorn maison sans sel
Tranches de banane avec du beurre d'amande
Yaourt avec des baies fraîches

Réduire la consommation de sodium est essentiel pour maintenir une bonne santé cardiaque et prévenir l'hypertension. Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices au lieu de sel. Privilégiez les légumes frais ou surgelés, et rincez les haricots et légumes en conserve pour éliminer l'excès de sodium. Les céréales complètes comme le riz brun et le boulgour apportent des fibres bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, sans ajouter de sodium. De plus, intégrer des noix et des graines non salées peut fournir des graisses saines et des protéines sans augmenter l'apport en sodium.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des fraises fraîches et du lait d'amande non sucré (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 4g)
Déjeuner : Salade de jeunes pousses avec des pois chiches, du concombre et une vinaigrette maison (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 10g)
Collation : Pommes tranchées avec du beurre d'amande non salé (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Poivrons farcis au quinoa avec épinards et champignons (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et un accompagnement d'orange fraîche (calories : 300, protéines : 7g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un mélange de légumes (carottes, céleri, oignon) et une tranche de pain complet (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 9g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous (calories : 120, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 6g)
Dîner : Pâtes complètes avec sauce tomate maison et brocoli vapeur (calories : 450, protéines : 16g, glucides : 80g, lipides : 10g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie avec banane, épinards, graines de lin et lait de soja non sucré (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 7g)
Déjeuner : Salade de riz brun avec patate douce rôtie, chou frisé et noix non salées (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 70g, lipides : 15g)
Collation : Pêche fraîche (calories : 70, protéines : 1g, glucides : 17g, lipides : 0,5g)
Dîner : Tofu cuit au four avec des légumes sautés (poivrons, chou, carottes) et riz brun (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 65g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Pudding de chia préparé avec du lait de coco non sucré et garni de mangue tranchée (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Déjeuner : Wrap de légumes avec tortilla de blé complet, jeunes pousses et concombre tranché (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Collation : Une poignée de myrtilles (calories : 80, protéines : 1g, glucides : 20g, lipides : 0,5g)
Dîner : Curry de chou-fleur et pois chiches avec riz brun (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 80g, lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt avec yaourt non sucré, granola et fraises tranchées (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de quinoa et haricots noirs avec maïs, tomates et vinaigrette au citron vert (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Compote de pommes non sucrée avec une pincée de cannelle (calories : 100, protéines : 0g, glucides : 25g, lipides : 0g)
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et un accompagnement de quinoa (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec graines de chia, banane et une touche de miel (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 7g)
Déjeuner : Salade méditerranéenne avec pois chiches, concombres, olives et fromage feta (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de noix non salées (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 18g)
Dîner : Burger végétal sur un pain complet avec une salade d'accompagnement (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards, tomates et pain complet (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 15g)
Déjeuner : Soupe de légumes maison avec des légumes frais (pommes de terre, haricots verts, petits pois) (calories : 250, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 5g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Dîner : Lasagne d'aubergines avec sauce tomate maison et un accompagnement de haricots verts (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 15g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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