Un jour plan alimentaire pour un régime alimentaire cru
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Un plan alimentaire d'une journée pour un régime cru se concentre sur les aliments d'origine végétale, qui ne sont ni cuits ni transformés. On privilégie les fruits, légumes, noix et graines dans leur forme la plus pure afin d'optimiser l'apport en nutriments et l'activité enzymatique. Cela permet de profiter pleinement des saveurs naturelles des aliments dans leur état brut.
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez plan alimentaire d'une journée pour un régime cru. Ce guide vous invite à explorer le monde vibrant de l'alimentation crue. Il met l'accent sur la consommation d'aliments dans leur forme la plus naturelle et nutritive.
Des petits-déjeuners hydratants aux dîners énergisants, chaque repas est conçu pour offrir un maximum de bienfaits nutritionnels. Ce plan alimentaire est une excellente manière de découvrir la fraîcheur et la variété qu'un régime cru peut offrir.
Les aliments à consommer
Fruits frais : Profitez d'une variété de fruits entiers tels que des baies, des pommes, des oranges et de la pastèque.
Légumes crus : Ajoutez des légumes à feuilles, des concombres, des tomates, des carottes et des poivrons pour une diversité nutritive.
Noix et graines : Optez pour des amandes crues, des noix, des graines de tournesol, des graines de chia et des graines de lin pour des graisses saines et des protéines.
Pâtes à tartiner crues : Choisissez du beurre d'amande cru ou du beurre de cajou comme source de graisses saines.
Snacks végétaliens crus : Incorporez des en-cas comme des barres énergétiques crues, des fruits secs et des légumes déshydratés.
Sushi végétarien cru : Préparez des rouleaux de sushi avec du nori, des légumes et de l'avocat pour un repas cru créatif.
Smoothies crus : Mixez des fruits frais et des légumes à feuilles pour des smoothies riches en nutriments.
Germes : Ajoutez des germes de luzerne, de brocoli ou de haricot mungo à vos salades ou wraps pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Aliments fermentés crus : Incluez des options fermentées comme la choucroute ou le kimchi pour la santé intestinale.
Eau de coco : Restez hydraté avec de l'eau de coco fraîche pour ses électrolytes.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments cuits : Évitez tous les aliments qui ont été cuits, cuits au four ou traités à haute température.
Snacks transformés : Réduisez votre consommation de snacks emballés, de chips et d'autres produits transformés.
Sucres raffinés : Évitez les sucres raffinés et les douceurs ; privilégiez la douceur naturelle des fruits.
Huiles transformées : Éliminez les huiles raffinées et transformées ; utilisez de petites quantités d'huiles pressées à froid si nécessaire.
Céréales : Excluez les céréales cuites et optez pour des céréales germées si vous en consommez.
Produits laitiers : Supprimez tous les produits laitiers, y compris le lait, le fromage et le yaourt.
Produits d'origine animale : Excluez la viande, la volaille, le poisson et tout produit dérivé des animaux de votre alimentation.
Caféine et alcool : Évitez les boissons contenant de la caféine et les boissons alcoolisées pour une approche vraiment crue.
Condiments transformés : Évitez les sauces et condiments transformés avec des additifs ; utilisez des herbes et épices fraîches.
Légumineuses cuites : Supprimez les haricots et légumineuses cuits de votre alimentation ; envisagez des variétés germées si vous le souhaitez.
Principaux avantages
Le plan alimentaire d'une journée pour un régime alimentaire cru repose sur une alimentation principalement composée d'aliments crus et d'origine végétale. Ce plan alimentaire aide à l'apport élevé en vitamines, minéraux et enzymes, car les aliments crus préservent ces éléments. Il offre une nutrition optimale et favorise la digestion, car il se concentre sur les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Un régime alimentaire cru est riche en antioxydants, ce qui favorise la santé globale et peut potentiellement aider à la gestion du poids. De plus, ce régime permet d'être créatif dans la préparation des aliments, ce qui peut également apporter des bénéfices tels qu'une énergie élevée et une digestion facilitée.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 3%
Graisses: 40%
Glucides: 54%
Fibre: 1%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un régime alimentaire cru met l'accent sur des aliments non transformés et non cuits pour préserver un maximum de nutriments. Voici quelques alternatives adaptées :
- Utiliser ananas à la place des melons apporte une touche sucrée et tropicale avec des enzymes digestives.
- Incorporer graines de chanvre plutôt que des graines de chia offre une texture similaire mais avec plus de protéines.
- Choisir poivrons rouges plutôt que des tomates pour une option plus sucrée et riche en nutriments dans les salades.
- Privilégier épinards au lieu de laitue pour une verdure riche en fer et en vitamines.
- Opter pour crème de cajou comme sauce au lieu d'huile d'olive pressée à froid pour une texture crémeuse et riche.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les noix et les graines, comme les amandes, les noix et les graines de chia, sont moins chères lorsqu'elles sont achetées en vrac. Les fruits et légumes de saison sont également plus abordables, tout en étant frais et savoureux. Une bonne huile d'olive extra vierge, bien que coûteuse à l'achat initial, s'avérera plus économique à long terme car elle peut être utilisée dans de nombreux plats. Pensez aussi à cultiver la plupart de vos herbes et certains légumes chez vous pour économiser encore plus.
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Conseils supplémentaires
Les collations du plan alimentaire cru se concentrent sur des aliments non transformés, crus et biologiques :
- Salade de fruits frais
- Noix et graines crues
- Légumes crus avec du guacamole
- Boules d'énergie crues faites maison
- Dattes farcies au beurre d'amande
- Chips de légumes crus
- Smoothies aux fruits frais et aux légumes verts
Suggestion de plan alimentaire
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