14-दिन की भोजन योजना ADHD के लिए

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

अपने शरीर और मन को पोषित करें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ, जो ADHD वाले व्यक्तियों के लिए बनाई गई है। यह योजना मस्तिष्क को ऊर्जा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर है और इसमें विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं, जो ध्यान और ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इस ADHD-अनुकूल भोजन योजना के साथ अपने संज्ञानात्मक कार्य को समर्थन देने का एक स्वादिष्ट तरीका खोजें।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

ब्राउन चावल

क्विनोआ

साबुत अनाज की ओट्स

काले चने

चना

स्नैक्स और मिठाई

डार्क चॉकलेट

बादाम

अखरोट

कॉफी और चाय

हरी चाय

मांस और पोल्ट्री

चिकन

टर्की

मछली और समुद्री भोजन

साल्मन

डेयरी और अंडे

बिना मीठा ग्रीक योगर्ट

अंडे

पेय

पानी

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

तैयार भोजन

शकरकंद

भोजन योजना का अवलोकन

अपने शरीर और मन को पोषित करें हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ, जो ADHD वाले व्यक्तियों के लिए बनाई गई है। मस्तिष्क को ऊर्जा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर, यह योजना विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों की पेशकश करती है जो ध्यान और ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इस ADHD-फ्रेंडली भोजन योजना के साथ अपने संज्ञानात्मक कार्य को समर्थन देने का एक स्वादिष्ट तरीका खोजें।

14-दिन की भोजन योजना ADHD के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ओमेगा-3 फैटी एसिड: मछली, अलसी के बीज और अखरोट का सेवन करें ताकि मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सके।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: स्थायी ऊर्जा के लिए दुबला मांस, मुर्गी, टोफू और फलियों का चयन करें।
रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन के लिए विभिन्न रंगों की सब्जियाँ और फल शामिल करें।
साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं का विकल्प चुनें।
कम वसा वाले डेयरी या विकल्प: कैल्शियम और प्रोटीन के लिए दही, दूध या डेयरी विकल्पों को शामिल करें।
हाइड्रेशन: पूरे दिन पानी पिएं ताकि समग्र स्वास्थ्य और मानसिक कार्यक्षमता का समर्थन हो सके।
नियमित भोजन: ऊर्जा के स्थिर स्रोत के लिए नियमित समय पर भोजन करें।
स्वस्थ नाश्ते: ध्यान केंद्रित रखने के लिए कटी हुई सब्जियाँ, फल और नट्स जैसे पौष्टिक नाश्ते रखें।
संतुलित पोषण: प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का संतुलन सुनिश्चित करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: ADHD प्रबंधन के लिए एक समग्र दृष्टिकोण के तहत नियमित व्यायाम को शामिल करें।

✅सुझाव

जिंक से भरपूर भोजन जैसे कद्दू के बीज और काजू शामिल करें, जो ADHD के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: ऐसे मीठे नाश्ते और पेय पदार्थों का सेवन कम करें जो ध्यान और व्यवहार पर असर डाल सकते हैं।
कृत्रिम योजक: कृत्रिम रंग, स्वाद और संरक्षक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो कुछ व्यक्तियों में ADHD को प्रभावित कर सकते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ते: नमक और अस्वास्थ्यकर वसा से भरपूर अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्तों का सेवन कम करें।
व्यक्तिगत आहार संबंधी जरूरतें: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी जरूरतों के अनुसार भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित निगरानी: ध्यान, व्यवहार और समग्र कल्याण में बदलावों की नियमित रूप से निगरानी करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: आहार के माध्यम से ADHD प्रबंधन के लिए व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

यह एडीएचडी के लिए 14-दिन की भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो एडीएचडी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसमें ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं और ऐसे एडिटिव्स और प्रोसेस्ड शुगर से बचा जाता है जो लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 20%

वसा: 34%

कार्ब्स: 40%

फाइबर: 4%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

सैल्मन और अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं, जिन्हें बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है। जामुन, हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे कि केल और पालक, और नट्स में विविधता होती है और ये अक्सर बड़े पैक में खरीदने पर सस्ते मिलते हैं। क्विनोआ, शकरकंद, और ब्राउन राइस भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं। ग्रीक योगर्ट, एवोकाडो, और चिकन तथा टर्की जैसे दुबले प्रोटीन भी बड़े पैक में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

ये स्नैक्स ADHD वाले व्यक्तियों के लिए ध्यान केंद्रित करने और ऊर्जा बढ़ाने में मददगार हैं:

मिक्स बेरीज़
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
दही के साथ ग्रेनोला
नट्स और बीजों के साथ ट्रेल मिक्स
पनीर और साबुत अनाज के क्रैकर्स
सब्जियों के स्टिक्स के साथ ग्रीक योगर्ट डिप
केले के साथ बादाम का मक्खन

ADHD के प्रबंधन में आहार में कुछ बदलाव मददगार हो सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं, जैसे साबुत अनाज और सब्जियों में पाए जाने वाले जटिल कार्ब्स। प्रोटीन भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह न्यूरोट्रांसमीटर के कार्य में मदद करता है। इसके लिए दुबले मांस, मछली और सेम जैसे स्रोत फायदेमंद होते हैं, जो ध्यान केंद्रित करने और आवेग को कम करने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से मछली जैसे सैल्मन से, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं। उच्च चीनी और उच्च एडिटिव वाले खाद्य पदार्थों से बचना भी सलाह दी जाती है, क्योंकि ये व्यवहार और मूड में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और बादाम
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई मीठी आलू और ब्रोकोली
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 210g
प्रोटीन🥩: 120g

दिन 2

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट पारफेट जिसमें मिश्रित बेरी और चिया बीज का छिड़काव
दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने की सलाद जिसमें एवोकाडो, टमाटर और जैतून का तेल ड्रेसिंग
रात का खाना:टर्की मीटबॉल्स के साथ साबुत अनाज पास्ता और मरीनारा सॉस
कैलोरी🔥: 1950
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 110g

दिन 3

नाश्ता:बादाम के दूध में पकी हुई ओटमील, कटी हुई केले और अखरोट के साथ
दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई भूरा चावल के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई मीठी आलू और हरी बीन्स के साथ
कैलोरी🔥: 2020
वसा💧: 72g
कार्ब्स🌾: 215g
प्रोटीन🥩: 115g

दिन 4

नाश्ता:पालक, केल, मिश्रित बेरी, ग्रीक योगर्ट और बादाम के दूध से बना स्मूथी
दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
रात का खाना:बेक्ड कॉड, क्विनोआ पिलाफ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी🔥: 1980
वसा💧: 68g
कार्ब्स🌾: 210g
प्रोटीन🥩: 112g

दिन 5

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और कटी हुई टमाटर के साथ
दोपहर का भोजन:गाजर, अजवाइन और लहसुन के साथ दाल का सूप
रात का खाना:मिश्रित सब्जियों और भूरा चावल के साथ तले हुए टोफू
कैलोरी🔥: 2005
वसा💧: 66g
कार्ब्स🌾: 218g
प्रोटीन🥩: 108g

दिन 6

नाश्ता:केले के ओट पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और बेरी के साथ
दोपहर का भोजन:पालक और स्ट्रॉबेरी की सलाद, ग्रिल्ड चिकन और बाल्समिक विनेगर के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ सलाद और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
कैलोरी🔥: 1975
वसा💧: 65g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 110g

दिन 7

नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और साबुत अनाज की टॉरटिला के साथ
रात का खाना:चने का करी, भूरा चावल और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी🔥: 2010
वसा💧: 68g
कार्ब्स🌾: 215g
प्रोटीन🥩: 114g

दिन 8

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और ग्रेनोला के साथ योगर्ट पारफेट
दोपहर का भोजन:क्विनोआ से भरे बेल पेपर, काले चने, मक्का और सालसा के साथ
रात का खाना:बेक्ड चिकन, भुनी हुई मीठी आलू और हरी बीन्स के साथ
कैलोरी🔥: 2040
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 116g

दिन 9

नाश्ता:केल, अनानास, ग्रीक योगर्ट और बादाम के दूध से बना स्मूथी
दोपहर का भोजन:अंडे का सलाद सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर, सलाद पत्ते और खीरे के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स, क्विनोआ तब्बूले और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
कैलोरी🔥: 1990
वसा💧: 66g
कार्ब्स🌾: 218g
प्रोटीन🥩: 112g

दिन 10

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर बादाम का मक्खन और कटी हुई स्ट्रॉबेरी के साथ
दोपहर का भोजन:ग्रीक सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, फेटा चीज़, जैतून, टमाटर और ग्रिल्ड चिकन
रात का खाना:दाल और सब्जियों का स्टू, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
कैलोरी🔥: 2030
वसा💧: 68g
कार्ब्स🌾: 215g
प्रोटीन🥩: 114g

दिन 11

नाश्ता:चिया सीड पुडिंग, बादाम दूध, मिक्स बेरीज और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन:टर्की चिली, ब्लैक बीन्स, टमाटर और शिमला मिर्च के साथ
रात का खाना:बेक्ड टोफू, क्विनोआ सलाद और भुनी हुई फूलगोभी के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 67g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 112g

दिन 12

नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स, ग्रीक योगर्ट, चिया सीड्स और कटे हुए केले के साथ
दोपहर का भोजन:पालक और एवोकाडो सलाद, ग्रिल्ड झींगा और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:शिमला मिर्च, ग्राउंड टर्की, क्विनोआ और कटे हुए टमाटर के साथ भरी हुई
कैलोरी🔥: 2040
वसा💧: 69g
कार्ब्स🌾: 218g
प्रोटीन🥩: 114g

दिन 13

नाश्ता:होल ग्रेन पैनकेक, ग्रीक योगर्ट और कटे हुए आड़ू के साथ
दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों की करी, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ पिलाफ और स्टीम्ड ब्रोकली के साथ
कैलोरी🔥: 2005
वसा💧: 66g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 112g

दिन 14

नाश्ता:पालक और टमाटर के साथ अंडे की भुजिया
दोपहर का भोजन:क्विनोआ और ब्लैक बीन रैप, एवोकाडो, साल्सा और लेट्यूस के साथ
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुने हुए शकरकंद और एस्पैरेगस के साथ
कैलोरी🔥: 2020
वसा💧: 67g
कार्ब्स🌾: 215g
प्रोटीन🥩: 115g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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