14-दिन की भोजन योजना बिना चीनी के
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ बिना चीनी की जीवनशैली को अपनाएं। इसमें कम चीनी और प्राकृतिक मिठास वाले व्यंजन शामिल हैं, जो आपको बिना जोड़े गए चीनी के स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लेने में मदद करते हैं। अपने बिना चीनी के लक्ष्यों के अनुरूप विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों का अन्वेषण करें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन चावल
मांस और पोल्ट्री
चिकन
टर्की
मछली और समुद्री भोजन
मछली
डेयरी और अंडे
बिना मीठा ग्रीक योगर्ट
अंडे
पेय
पानी
हर्बल चाय
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
लहसुन
ताज़ा उत्पाद
केल
पालक
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
एवोकाडो
टमाटर
खीरा
ब्रोकोली
हरी बीन्स
शिमला मिर्च
गोभी
मिक्स सब्जियाँ
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम
अखरोट
शकरकंद
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ बिना चीनी के जीवनशैली को अपनाएं। इसमें कम चीनी और स्वाभाविक रूप से मीठे व्यंजन शामिल हैं, जो आपको बिना अतिरिक्त चीनी के स्वादिष्टता का अनुभव कराते हैं। अपने बिना चीनी के लक्ष्यों के अनुरूप विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की खोज करें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पूर्ण फल: ताजे फलों जैसे जामुन, सेब और संतरे का चयन करें जो प्राकृतिक मिठास और फाइबर प्रदान करते हैं।
गैर-स्टार्च सब्जियाँ: पोषण के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली और शिमला मिर्च शामिल करें।
लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, टोफू और फलियाँ चुनें ताकि प्रोटीन की जरूरतें बिना अतिरिक्त चीनी के पूरी हो सकें।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स को शामिल करें जो जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं बिना अतिरिक्त चीनी के।
स्वस्थ वसा: संतृप्ति और आवश्यक फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल शामिल करें।
डेयरी या डेयरी विकल्प: दूध, दही और पनीर के लिए बिना चीनी वाले विकल्प चुनें ताकि अतिरिक्त चीनी से बचा जा सके।
चीनी रहित स्नैक्स: संतोषजनक और बिना चीनी के विकल्पों के लिए साधारण ग्रीक योगर्ट, नट्स और हुमस का आनंद लें।
हर्बल चाय: बिना चीनी वाली हर्बल चाय पिएं जो हाइड्रेशन और स्वाद प्रदान करती है।
हाइड्रेशन: पूरे दिन पानी पिएं और इसे ताजे फलों या जड़ी-बूटियों से स्वाद बढ़ाने के लिए इन्फ्यूज़ करें।
चीनी के विकल्प: यदि चाहें तो प्राकृतिक चीनी के विकल्प जैसे स्टेविया या मोंक फ्रूट का सीमित मात्रा में उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
जुड़े हुए शर्करा: उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें जिनमें जोड़ी गई शर्करा होती है, जैसे कि मिठाइयाँ, सोडा और मीठे नाश्ते।
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें छिपी हुई शर्करा हो सकती है।
कृत्रिम मिठास: कृत्रिम मिठास का उपयोग सीमित करें और प्राकृतिक रूप से शर्करा रहित विकल्पों पर ध्यान दें।
व्यक्तिगत आहार आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: नियमित रूप से अपने समग्र स्वास्थ्य, विशेष रूप से रक्त शर्करा स्तर, की निगरानी करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श: बिना शर्करा के आहार या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
एक 14-दिन की भोजन योजना बिना चीनी के जोड़े गए चीनी को समाप्त करती है और संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करती है। इसका उद्देश्य चीनी की मात्रा को कम करना है, जिससे वजन घटाने और बेहतर मेटाबॉलिक स्वास्थ्य जैसे स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 20%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 7%
अन्य: 3%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये स्नैक्स बिना चीनी के आहार के लिए बेहतरीन हैं, जो प्राकृतिक और स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं:
- एवोकाडो के टुकड़े
- कच्ची सब्जियाँ जैसे शिमला मिर्च और खीरे
- उबले हुए अंडे
- नमक रहित मेवे जैसे बादाम और काजू
- सादा ग्रीक योगर्ट
- ताजे बेरी
- बिना मीठे बादाम दूध के साथ चिया पुडिंग
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: पालक और टमाटरों के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन, एवोकाडो और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो लपेटा, सलाद पत्तियों में
- रात का खाना: तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन चावल
दिन 3
- नाश्ता: जई का दलिया, कटी हुई स्ट्रॉबेरी और चिया बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: क्यूनोआ सलाद, खीरा, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट, मैश किए हुए एवोकाडो और पोच्ड अंडों के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रीक योगर्ट पारफेट, मिश्रित बेरी और नट्स के साथ
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, भाप में पकी शतावरी और क्विनोआ पिलाफ के साथ
दिन 5
- नाश्ता: पालक, बेरी, ग्रीक योगर्ट और बादाम दूध के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन जांघें, भुनी हुई फूलगोभी और ब्राउन चावल के साथ
दिन 6
- नाश्ता: scrambled अंडे, भुनी हुई मिर्च और प्याज के साथ
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद, खीरा, टमाटर और नींबू विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना: तले हुए झींगे, ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटी हुई आड़ू और दालचीनी के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की लेट्यूस लपेटा, एवोकाडो और सालसा के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन, भुनी हुई सब्जियों और फूलगोभी चावल के साथ
दिन 8
- नाश्ता: चिया बीज का पुडिंग, बादाम दूध और रास्पबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों और बाल्सामिक विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना: टर्की मीटबॉल, ज़ूचिनी नूडल्स पर मरीनारा सॉस के साथ
दिन 9
- नाश्ता: साबुत अनाज के पैनकेक, कटी हुई केले और बादाम मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन: क्यूनोआ भरे बेल मिर्च, एक साइड सलाद के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड टोफू, भुनी हुई केल और ब्राउन चावल के साथ
दिन 10
- नाश्ता: स्मूथी, केल, बेरी, ग्रीक योगर्ट और फ्लैक्ससीड के साथ
- दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, फूलगोभी चावल के साथ
- रात का खाना: बेक्ड हैलिबट, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ के साथ
दिन 11
- नाश्ता: एवोकाडो टोस्ट, कटी हुई टमाटर और हेम्प बीज के साथ
- दोपहर का भोजन: पालक सलाद, उबले अंडे, बादाम और जैतून के तेल का ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स, बेल मिर्च और प्याज के साथ
दिन 12
- नाश्ता: रात भर के लिए भिगोए गए जई, बादाम दूध, बेरी और बादाम मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद लेट्यूस लपेटा, खीरा और गाजर के साथ
- रात का खाना: दाल का करी, फूलगोभी चावल के साथ
दिन 13
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटी हुई आम और नारियल के टुकड़ों के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड पर, गाजर की स्टिक के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे, ज़ूचिनी नूडल्स और मरीनारा सॉस के साथ
दिन 14
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, कटी हुई टमाटर और धनिया के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन जांघें, भुनी हुई गाजर और क्विनोआ के साथ
⚠️ध्यान रखें
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