14-दिन की भोजन योजना चिंता के लिए

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ चिंता को प्रबंधित करें। इसमें तनाव कम करने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजनों का समावेश है, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करती है। पोषण के एक समग्र दृष्टिकोण का अन्वेषण करें जो आपकी चिंता प्रबंधन के प्रयासों को पूरा करता है।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

ब्राउन चावल

दालें

चने

जई

चिया बीज

कद्दू के बीज

स्नैक्स और मिठाई

डार्क चॉकलेट

बादाम

अखरोट

कॉफी और चाय

हरी चाय

कैमोमाइल चाय

मांस और पोल्ट्री

टर्की

लीन बीफ

लीन पोर्क

डेयरी और अंडे

ग्रीक योगर्ट

कम वसा वाला पनीर

अंडे

मछली और समुद्री भोजन

साल्मन

बेकरी

पूर्ण अनाज की ब्रेड

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ चिंता को प्रबंधित करें, जो मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसमें तनाव कम करने वाले और पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन शामिल हैं, जो एक शांत और संतुलित स्थिति में योगदान करते हैं। एक विविध मेनू का आनंद लें जो शरीर और मन दोनों को पोषण देता है, और यह पूरी तरह से शाकाहारी है।

14-दिन की भोजन योजना चिंता के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

फैटी मछली: अपने आहार में ओमेगा-3 से भरपूर मछलियाँ जैसे सामन और मैकेरल शामिल करें, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं और चिंता को कम करती हैं।
संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ और ओट्स जैसे संपूर्ण अनाज चुनें, जो ऊर्जा को बनाए रखने और मूड को स्थिर करने में मदद करते हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, टोफू और फली जैसे प्रोटीन का चयन करें, जो न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन में योगदान करने वाले अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के लिए विभिन्न रंग-बिरंगे उत्पादों को प्राथमिकता दें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, फ्लैक्ससीड और चिया सीड्स को शामिल करें, जो मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले स्वस्थ वसा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: दही, केफिर और सॉकरक्राट का सेवन करें, जो आंत स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं।
जड़ी-बूटी की चाय: कैमोमाइल और लैवेंडर जैसी शांत करने वाली चाय का आनंद लें, जो विश्राम को बढ़ावा देती हैं और तनाव को कम करती हैं।
डार्क चॉकलेट: मध्यम मात्रा में डार्क चॉकलेट का सेवन करें, जो मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
हाइड्रेशन: पूरे दिन पानी और जड़ी-बूटी की चाय पिएं, ताकि हाइड्रेटेड रहें और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर भाग के आकार और भोजन योजनाओं को समायोजित करें।

✅सुझाव

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे बादाम, पालक और एवोकाडो का सेवन करें, ताकि न्यूरोट्रांसमीटर के कार्य को संतुलित किया जा सके और चिंता के लक्षणों को कम किया जा सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

कैफीन: कैफीन का मध्यम सेवन करें, क्योंकि अधिक मात्रा चिंता बढ़ा सकती है और नींद में बाधा डाल सकती है।
मीठे नाश्ते: मीठे नाश्तों का सेवन कम करें, क्योंकि ये ऊर्जा में उतार-चढ़ाव और मूड स्विंग का कारण बन सकते हैं।
प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड और रिफाइंड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों का चयन करें।
शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, क्योंकि अधिक सेवन मूड को प्रभावित कर सकता है और चिंता के लक्षणों को बढ़ा सकता है।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत ट्रिगर्स, संवेदनशीलताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित तनाव प्रबंधन: ध्यान, योग, या गहरी सांस लेने जैसी तनाव कम करने वाली गतिविधियों को दैनिक जीवन में शामिल करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: चिंता या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के संबंध में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

यह 14-दिन की भोजन योजना चिंता के लिए उन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो तनाव और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 20%

वसा: 20%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 7%

अन्य: 3%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

सैल्मन और टर्की ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है। पालक, ब्रोकोली और क्विनोआ विविधता प्रदान करते हैं और अक्सर बड़े पैमाने पर खरीदने पर सस्ते होते हैं। ब्राउन राइस, दालें और चने भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। ग्रीक योगर्ट, बेरीज़ और केले भी बड़े पैकेज में खरीदने पर अधिक सस्ते होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

ऐसे नाश्ते जो चिंता को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:

डार्क चॉकलेट
एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
मिक्स बेरी के साथ दही
शहद के साथ हर्बल चाय
नट्स, विशेष रूप से बादाम और अखरोट
पनीर के टुकड़े
ताजे फल जैसे संतरे या बेरी

चिंता को नियंत्रित करने के लिए आहार का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। संतुलित भोजन करना, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, इससे चिंता के लक्षणों में कमी आ सकती है। साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और भरपूर सब्जियाँ ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करती हैं। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ और फलियाँ, और ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो मछली और अखरोट में पाए जाते हैं, भी शांत करने वाले प्रभाव के लिए फायदेमंद होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता: ओटमील पर केले और अखरोट के टुकड़े
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ
रात का खाना: टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई ब्राउन राइस के साथ

दिन 2

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट मिश्रित बेरी और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन: चने और पालक का सलाद जैतून के तेल और नींबू की ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई शकरकंद और शतावरी

दिन 3

नाश्ता: भुने हुए पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद एवोकाडो, चेरी टमाटर और ग्रिल्ड चिकन के साथ
रात का खाना: गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ दाल का सूप

दिन 4

नाश्ता: काले, केले, बादाम का दूध और चिया बीज के साथ स्मूथी
दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप सलाद के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ (शिमला मिर्च, गाजर और ज़ुचिनी)

दिन 5

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स बादाम मक्खन, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कद्दू के बीज के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और अखरोट का सलाद ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ
रात का खाना: क्विनोआ भरे शिमला मिर्च के साथ ग्राउंड टर्की और काले चने

दिन 6

नाश्ता: भुने हुए सब्जियों के साथ स्क्रैम्बल्ड टोफू और साबुत अनाज की टोस्ट
दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद ग्रिल्ड झींगा और हुमस के साथ
रात का खाना: सब्जियों का स्टर-फ्राई टोफू और ब्राउन राइस के साथ

दिन 7

नाश्ता: स्मूथी बाउल कटे हुए केले, बेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का करी क्विनोआ के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन स्क्यूअर्स शिमला मिर्च, प्याज और तज़त्ज़िकी सॉस के साथ

दिन 8

नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरी के साथ
दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो सलाद मिश्रित हरी पत्तियों और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद के साथ

दिन 9

नाश्ता: चिया सीड पुडिंग कटे हुए संतरे और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का बाउल एवोकाडो, टमाटर और मक्का के साथ
रात का खाना: चिकन और सब्जियों के कबाब कूसकूस के साथ

दिन 10

नाश्ता: अंडे के मफिन पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और स्ट्रॉबेरी का सलाद ग्रिल्ड चिकन और हनी मस्टर्ड ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना: बीफ स्टर-फ्राई ब्रोकोली, शिमला मिर्च और ब्राउन राइस के साथ

दिन 11

नाश्ता: योगर्ट परफेट लेयर किए हुए बेरी, ग्रेनोला और शहद के साथ
दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय क्विनोआ सलाद जैतून, खीरा और फेटा चीज़ के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज भुनी हुई जड़ वाली सब्जियों (गाजर, पार्सनिप और आलू) के साथ

दिन 12

नाश्ता: एवोकाडो टोस्ट कटे हुए टमाटर और हेम्प बीज के साथ
दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का सूप साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई पालक और क्विनोआ

दिन 13

नाश्ता: केला और बादाम मक्खन का स्मूथी एक चुटकी दालचीनी के साथ
दोपहर का भोजन: चने और काले का सीज़र सलाद ग्रिल्ड चिकन के साथ
रात का खाना: टोफू और सब्जियों का करी ब्राउन राइस के ऊपर

दिन 14

नाश्ता: नाश्ते का बुरिटो स्क्रैम्बल्ड अंडे, काले चने, एवोकाडो और सालसा के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और अखरोट का पेस्टो पास्ता चेरी टमाटर और ग्रिल्ड झींगा के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट भुनी हुई सब्जियों (ज़ुचिनी, शिमला मिर्च और प्याज) के साथ

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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