14-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अंतराल उपवास के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण अपनाएं। यह योजना अंतराल उपवास के सिद्धांतों के अनुसार तैयार की गई है, जो आपके उपवास लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए रणनीतिक रूप से समयबद्ध भोजन प्रदान करती है। विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों की खोज करें, जो आपके उपवास के दिनों को प्रभावी और आनंददायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

कॉफी और चाय

हरी चाय

काली कॉफी

मांस और पोल्ट्री

चिकन

मछली और समुद्री भोजन

मछली

डेयरी और अंडे

अंडे

बिना मीठा ग्रीक दही

कम वसा वाला

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

काले चने

चना

साबुत अनाज की ओट्स

बादाम

अखरोट

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

स्नैक्स और मिठाई

डार्क चॉकलेट

पेय

पानी

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अंतराल उपवास की शक्ति को अपनाएं। इसमें सुनियोजित समय और पोषण पर ध्यान देने वाले व्यंजनों को शामिल किया गया है, जो अंतराल उपवास के सिद्धांतों का समर्थन करते हैं। विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें, जो अंतराल उपवास को आपके जीवनशैली का एक सुखद और टिकाऊ हिस्सा बनाते हैं।

14-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ: ऊर्जा के लिए फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का चयन करें।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों के समर्थन के लिए चिकन, मछली, टोफू और फलियों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: संतोष के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल का उपयोग करें।
डेयरी या डेयरी विकल्प: अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रीक योगर्ट, पनीर या पौधों पर आधारित विकल्प चुनें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए शकरकंद, क्विनोआ और ब्राउन राइस का आनंद लें।
हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी पिएं।
प्रोटीन युक्त नाश्ते: नाश्ते के विकल्प के लिए उबले हुए अंडे, प्रोटीन बार या नट बटर शामिल करें।
फास्टिंग के अनुकूल पेय: फास्टिंग के दौरान पानी, काली कॉफी और हर्बल चाय का सेवन करें।
नियमित, संतुलित भोजन: सुनिश्चित करें कि आपके भोजन संतुलित हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण शामिल है।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले, व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करें।

✅सुझाव

अपने खाने के समय को इस तरह से योजना बनाएं कि इसमें पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि फलियां और साबुत अनाज शामिल हों। इससे आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे और पाचन स्वास्थ्य को भी समर्थन मिलेगा।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

कैलोरी युक्त पेय पदार्थ: मीठे पेय, दूध और अन्य कैलोरी वाले पेय पदार्थों से बचें।
ठोस खाद्य पदार्थ: उपवास के दौरान ठोस खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करें।
उच्च शर्करा वाले नाश्ते: ऐसे नाश्तों का सेवन कम करें जो शर्करा में उच्च होते हैं और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
अधिक कैफीन: नींद के पैटर्न में संभावित बाधा से बचने के लिए कैफीन का सेवन सीमित करें।
खाने के समय में अधिक खाना: खाने के समय में अधिक खाने से बचने के लिए भागों का ध्यान रखें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रसंस्कृत और रिफाइंड उत्पादों का सेवन कम करें।
शराब: विशेष रूप से उपवास के दौरान शराब का सेवन सीमित करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: यदि आपकी कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

14-दिन की भोजन योजना अंतराल उपवास को स्वस्थ खाने के साथ जोड़ती है, जिससे वजन घटाने, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार और संभावित रूप से दीर्घकालिकता में वृद्धि होती है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 28%

वसा: 40%

कार्ब्स: 30%

फाइबर: 1%

अन्य: 1%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

हरी चाय और काली कॉफी आमतौर पर उपयोग में लाई जाती हैं। पत्तेदार सब्जियों और दुबले प्रोटीन जैसे चिकन और मछली पर ध्यान दें, जिन्हें आप थोक में खरीद सकते हैं। अंडे, एवोकाडो और नट्स विविधता प्रदान करते हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर अक्सर सस्ते मिलते हैं। बेरी, ग्रीक योगर्ट और क्विनोआ भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान खाने के समय के लिए स्वस्थ नाश्ते:

बादाम या अखरोट
उबले हुए अंडे
ग्रीक योगर्ट
ताजे फल जैसे सेब या बेरी
गाजर और हुमस
कॉटेज चीज़ और खीरा
प्रोटीन शेक

इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब है खाने और उपवास के बीच चक्र लगाना, जिसमें खाने के समय पोषण पर ध्यान दिया जाता है। यह जरूरी है कि आप संतुलित भोजन करें, जिसमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल हों, ताकि आप अगले खाने के समय तक अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकें। इससे मांसपेशियों का संरक्षण, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार और उपवास के दौरान cravings को कम करने में मदद मिल सकती है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियां, एवोकाडो, और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकली
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रीक योगर्ट, बेरीज और बादाम के छिड़काव के साथ
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 85g
कार्ब्स🌾: 150g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 2

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रीक योगर्ट पारफिट जिसमें मिश्रित बेरीज और शहद की हल्की धार हो
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):क्विनोआ सलाद जिसमें चने, खीरा और नींबू-तहिनी ड्रेसिंग हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और सॉतेड पालक
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):मिक्सड नट्स की एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 2100
वसा💧: 90g
कार्ब्स🌾: 160g
प्रोटीन🥩: 135g

दिन 3

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):सब्जियों का ऑमलेट और एवोकाडो स्लाइस
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रीक सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, टमाटर, खीरा, जैतून और फेटा चीज़ हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):बेक्ड कॉड, क्विनोआ पिलाफ और स्टीम्ड ब्रोकली
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):कुटेज चीज़ और कटे हुए टमाटर
कैलोरी🔥: 2050
वसा💧: 87g
कार्ब्स🌾: 155g
प्रोटीन🥩: 132g

दिन 4

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):साबुत अनाज ओट्स जिसमें कटे हुए केले और बादाम मक्खन की हल्की धार हो
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):चने और सब्जियों की करी जिसमें ब्राउन राइस हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रिल्ड टर्की बर्गर, लेटस रैप्स और स्वीट पोटेटो फ्राई
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरीज
कैलोरी🔥: 2150
वसा💧: 92g
कार्ब्स🌾: 165g
प्रोटीन🥩: 137g

दिन 5

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):तले हुए अंडे, सॉतेड पालक और मशरूम के साथ
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):क्विनोआ सलाद जिसमें काले चने, मकई, एवोकाडो और नींबू की ड्रेसिंग हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रिल्ड सैल्मन, भुने हुए ब्रसल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):बादाम की एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 2000
वसा💧: 85g
कार्ब्स🌾: 150g
प्रोटीन🥩: 130g

दिन 6

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रीक योगर्ट जिसमें स्ट्रॉबेरी और शहद की हल्की धार हो
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत अनाज टॉर्टिला के साथ
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):चिकन स्टिर-फ्राई, मिक्सड सब्जियां और ब्राउन राइस के साथ
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):कुटेज चीज़ और अनानास के टुकड़े
कैलोरी🔥: 2100
वसा💧: 90g
कार्ब्स🌾: 160g
प्रोटीन🥩: 135g

दिन 7

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान):ओटमील जिसमें कटे हुए सेब और दालचीनी हो
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):मसूर की दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान):ग्रिल्ड श्रिम्प स्केवर्स, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियां
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान):अखरोट की एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 2050
वसा💧: 87g
कार्ब्स🌾: 155g
प्रोटीन🥩: 132g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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