14-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अंतराल उपवास के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण अपनाएं। यह योजना अंतराल उपवास के सिद्धांतों के अनुसार तैयार की गई है, जो आपके उपवास लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए रणनीतिक रूप से समयबद्ध भोजन प्रदान करती है। विभिन्न स्वादिष्ट व्यंजनों की खोज करें, जो आपके उपवास के दिनों को प्रभावी और आनंददायक बनाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

14-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए

भोजन योजना की खरीदारी सूची

हरी चाय

काली कॉफी

पानी

पत्तेदार सब्जियाँ

चिकन

मछली

अंडे

एवोकाडो

बादाम

अखरोट

बेरी

बिना मीठा ग्रीक दही

क्विनोआ

कम वसा वाला कOTTेज पनीर

ब्रोकली

जैतून का तेल

काले चने

चना

शकरकंद

साबुत अनाज की ओट्स

टमाटर

डार्क चॉकलेट

मिक्स सब्जियाँ

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भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अंतराल उपवास की शक्ति को अपनाएं। इसमें सुनियोजित समय और पोषण पर ध्यान देने वाले व्यंजनों को शामिल किया गया है, जो अंतराल उपवास के सिद्धांतों का समर्थन करते हैं। विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट विकल्पों का आनंद लें, जो अंतराल उपवास को आपके जीवनशैली का एक सुखद और टिकाऊ हिस्सा बनाते हैं।

14-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ: ऊर्जा के लिए फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का चयन करें।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों के समर्थन के लिए चिकन, मछली, टोफू और फलियों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: संतोष के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल का उपयोग करें।
डेयरी या डेयरी विकल्प: अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रीक योगर्ट, पनीर या पौधों पर आधारित विकल्प चुनें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए शकरकंद, क्विनोआ और ब्राउन राइस का आनंद लें।
हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी पिएं।
प्रोटीन युक्त नाश्ते: नाश्ते के विकल्प के लिए उबले हुए अंडे, प्रोटीन बार या नट बटर शामिल करें।
फास्टिंग के अनुकूल पेय: फास्टिंग के दौरान पानी, काली कॉफी और हर्बल चाय का सेवन करें।
नियमित, संतुलित भोजन: सुनिश्चित करें कि आपके भोजन संतुलित हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मिश्रण शामिल है।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले, व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श करें।

✅ सुझाव

अपने खाने के समय को इस तरह से योजना बनाएं कि इसमें पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि फलियां और साबुत अनाज शामिल हों। इससे आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे और पाचन स्वास्थ्य को भी समर्थन मिलेगा।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

कैलोरी युक्त पेय पदार्थ: मीठे पेय, दूध और अन्य कैलोरी वाले पेय पदार्थों से बचें।
ठोस खाद्य पदार्थ: उपवास के दौरान ठोस खाद्य पदार्थ खाने से परहेज करें।
उच्च शर्करा वाले नाश्ते: ऐसे नाश्तों का सेवन कम करें जो शर्करा में उच्च होते हैं और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
अधिक कैफीन: नींद के पैटर्न में संभावित बाधा से बचने के लिए कैफीन का सेवन सीमित करें।
खाने के समय में अधिक खाना: खाने के समय में अधिक खाने से बचने के लिए भागों का ध्यान रखें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रसंस्कृत और रिफाइंड उत्पादों का सेवन कम करें।
शराब: विशेष रूप से उपवास के दौरान शराब का सेवन सीमित करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: यदि आपकी कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

14-दिन की भोजन योजना अंतराल उपवास को स्वस्थ खाने के साथ जोड़ती है, जिससे वजन घटाने, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार और संभावित रूप से दीर्घकालिकता में वृद्धि होती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

हरी चाय और काली कॉफी आमतौर पर उपयोग में लाई जाती हैं। पत्तेदार सब्जियों और दुबले प्रोटीन जैसे चिकन और मछली पर ध्यान दें, जिन्हें आप थोक में खरीद सकते हैं। अंडे, एवोकाडो और नट्स विविधता प्रदान करते हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर अक्सर सस्ते मिलते हैं। बेरी, ग्रीक योगर्ट और क्विनोआ भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती होते हैं।

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✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान खाने के समय के लिए स्वस्थ नाश्ते:

बादाम या अखरोट
उबले हुए अंडे
ग्रीक योगर्ट
ताजे फल जैसे सेब या बेरी
गाजर और हुमस
कॉटेज चीज़ और खीरा
प्रोटीन शेक

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

इंटरमिटेंट फास्टिंग का मतलब है खाने और उपवास के बीच चक्र लगाना, जिसमें खाने के समय पोषण पर ध्यान दिया जाता है। यह जरूरी है कि आप संतुलित भोजन करें, जिसमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल हों, ताकि आप अगले खाने के समय तक अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकें। इससे मांसपेशियों का संरक्षण, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार और उपवास के दौरान cravings को कम करने में मदद मिल सकती है।

भोजन योजना सुझाव

14-दिनों का इंटरमिटेंट फास्टिंग भोजन योजना

नोट: यह भोजन योजना उन व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन की गई है जो इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करते हैं, जिसमें खाने और उपवास की अवधि का विकल्प होता है। यह खाने की खिड़कियों के दौरान समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। अपनी उपवास अनुसूची और आहार प्राथमिकताओं के अनुसार भोजन का समय और हिस्से समायोजित करें।

दिन 1

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान): पालक और टमाटर के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियां, एवोकाडो, और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकली
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रीक योगर्ट, बेरीज और बादाम के छिड़काव के साथ

कैलोरी: 2000 वसा: 85g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 130g

दिन 2

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रीक योगर्ट पारफिट जिसमें मिश्रित बेरीज और शहद की हल्की धार हो
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): क्विनोआ सलाद जिसमें चने, खीरा और नींबू-तहिनी ड्रेसिंग हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और सॉतेड पालक
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान): मिक्सड नट्स की एक मुट्ठी

कैलोरी: 2100 वसा: 90g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 135g

दिन 3

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान): सब्जियों का ऑमलेट और एवोकाडो स्लाइस
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रीक सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, टमाटर, खीरा, जैतून और फेटा चीज़ हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): बेक्ड कॉड, क्विनोआ पिलाफ और स्टीम्ड ब्रोकली
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान): कुटेज चीज़ और कटे हुए टमाटर

कैलोरी: 2050 वसा: 87g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 132g

दिन 4

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान): साबुत अनाज ओट्स जिसमें कटे हुए केले और बादाम मक्खन की हल्की धार हो
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): चने और सब्जियों की करी जिसमें ब्राउन राइस हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रिल्ड टर्की बर्गर, लेटस रैप्स और स्वीट पोटेटो फ्राई
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रीक योगर्ट और मिश्रित बेरीज

कैलोरी: 2150 वसा: 92g कार्ब्स: 165g प्रोटीन: 137g

दिन 5

नाश्ता (खाने की खिड़की के दौरान): तले हुए अंडे, सॉतेड पालक और मशरूम के साथ
दोपहर का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): क्विनोआ सलाद जिसमें काले चने, मकई, एवोकाडो और नींबू की ड्रेसिंग हो
रात्रि का भोजन (खाने की खिड़की के दौरान): ग्रिल्ड सैल्मन, भुने हुए ब्रसल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ
स्नैक (खाने की खिड़की के दौरान): बादाम की एक मुट्ठी