14-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
ब्लड शुगर प्रबंधन के लिए डिज़ाइन की गई, डायबिटीज के लिए 14-दिन की भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो ग्लूकोज स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले विकल्प, संतुलित कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर भोजन शामिल हैं।
यह योजना सोच-समझकर खाद्य विकल्पों के माध्यम से डायबिटीज के स्वास्थ्य का समर्थन करने का उद्देश्य रखती है। इसका लक्ष्य स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हुए रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखना है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
जंगली चावल
क्विनोआ
ब्राउन राइस
ओटमील
साबुत अनाज का पास्ता
फूलगोभी का चावल
दालें
काले चने
फ्लैक्ससीड्स
दालचीनी
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
चिकन थाईज़
टर्की
भेड़ का मांस
बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
कॉड
झींगे
ट्राउट
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
फेटा चीज़
क्रीम चीज़
ताज़ा उत्पाद
सेब
संतरे
नाशपाती
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
केला
अंगूर
कीवी
आड़ू
एवोकाडो
पालक
ब्रोकली
टमाटर
सलाद पत्ते
शिमला मिर्च
शतावरी
गाजर
खीरा
हरी बीन्स
फूलगोभी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मशरूम
प्याज
बेकरी
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की रोटी
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
सरसों
हुमस
जीरा
धनिया
लहसुन
तुलसी
ओरेगैनो
शहद
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
अखरोट
बादाम
प्रोटीन पाउडर
भोजन योजना का अवलोकन
14-दिन की भोजन योजना डायबिटीज के लिए डायबिटीज को ध्यान में रखते हुए खाने के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण प्रस्तुत करती है।
यह योजना दो हफ्तों में फैली हुई है, जो रक्त शर्करा के अनुकूल भोजन को स्वादिष्टता के साथ संतुलित करती है। हर दिन बेहतर डायबिटिक नियंत्रण की दिशा में एक कदम है, हर व्यंजन में स्वाद और स्वास्थ्य का मेल है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अंडे जैसे शुगर-फ्री प्रोटीन स्रोत।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज और फैटी मछली जो संतोष प्रदान करते हैं।
बेरीज: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए।
डेयरी विकल्प: बिना मीठा बादाम या नारियल का दूध, जो कम कार्ब वाला विकल्प है।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: जीवित संस्कृतियों वाले दही या किण्वित सब्जियाँ जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज जो अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त चीनी के स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अंडे जैसे शुगर-फ्री प्रोटीन स्रोत।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज और फैटी मछली जो तृप्ति प्रदान करते हैं।
बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए।
डेयरी विकल्प: बिना मीठा बादाम या नारियल का दूध, जो कम कार्ब विकल्प है।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ: जीवित संस्कृतियों वाले दही या किण्वित सब्जियाँ जो आंतों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज जो अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त चीनी के स्वाद बढ़ाने के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
मुख्य लाभ
14-दिन की भोजन योजना मधुमेह से पीड़ित व्यक्तियों के लिए तैयार की गई है, जो दो सप्ताह की अवधि के दौरान उनके प्रबंधन में सहायता करती है। यह योजना नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट सेवन, संतुलित भोजन और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों पर जोर देती है, ताकि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित किया जा सके।
मधुमेह के आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार विकल्प प्रदान करके, यह योजना समग्र कल्याण और रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता करने का लक्ष्य रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 16%
वसा: 48%
कार्ब्स: 34%
फाइबर: 1%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
डायबिटीज़ के लिए अनुकूल स्नैक्स जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं:
- बादाम और अखरोट
- सेलरी की स्टिक के साथ मूंगफली का मक्खन
- पनीर के साथ कुछ बेरीज़
- साबुत अनाज के क्रैकर के साथ चीज़
- उबले हुए अंडे
- दही में अलसी के बीज
- सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:साबुत अनाज टोस्ट और एवोकाडो
- स्नैक:सेब के स्लाइस
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड चिकन सलाद जैतून तेल ड्रेसिंग के साथ
- स्नैक:ग्रीक योगर्ट
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 105gप्रोटीन🥩: 103g
दिन 2
- नाश्ता:पालक और टमाटर के साथ scrambled eggs
- स्नैक:एक छोटा संतरा
- दोपहर का खाना:मसूर की दाल का सूप और मिश्रित साग के साथ
- स्नैक:बादाम का एक मुट्ठी
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, क्विनोआ और सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1220वसा💧: 61gकार्ब्स🌾: 106gप्रोटीन🥩: 115g
दिन 3
- नाश्ता:ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ ओटमील
- स्नैक:नाशपाती
- दोपहर का खाना:टर्की रैप लेट्यूस, टमाटर और मस्टर्ड के साथ
- स्नैक:गाजर के स्टिक्स और हुमस
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, शतावरी और वाइल्ड राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1170वसा💧: 47gकार्ब्स🌾: 140gप्रोटीन🥩: 101g
दिन 4
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, अखरोट और शहद की बूंदों के साथ
- स्नैक:स्ट्रॉबेरी का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:पालक और फेटा से भरी चिकन ब्रेस्ट
- स्नैक:बेल पेपर के स्लाइस
- रात का खाना:सब्जी स्टिर फ्राई और टोफू
- कैलोरी🔥: 1090वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 86gप्रोटीन🥩: 65g
दिन 5
- नाश्ता:बादाम दूध, पालक और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- स्नैक:एक छोटा केला
- दोपहर का खाना:क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद
- स्नैक:क्रीम चीज़ के साथ खीरे के स्लाइस
- रात का खाना:ग्रिल्ड टर्की बर्गर और साइड सलाद
- कैलोरी🔥: 1290वसा💧: 63gकार्ब्स🌾: 121gप्रोटीन🥩: 72g
दिन 6
- नाश्ता:साबुत अनाज टोस्ट और पीनट बटर
- स्नैक:अंगूर का एक मुट्ठी
- दोपहर का खाना:चिकन सीज़र सलाद (बिना क्राउटोंस)
- स्नैक:कुटेज चीज़ और टमाटर के स्लाइस
- रात का खाना:बीफ स्टिर फ्राई और मिश्रित सब्जियां
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 74gकार्ब्स🌾: 70gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 7
- नाश्ता:बेल पेपर और प्याज के साथ scrambled eggs
- स्नैक:एक कीवी
- दोपहर का खाना:ट्यूना सलाद और मिश्रित साग
- स्नैक:कुछ बादाम
- रात का खाना:ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स और भुनी हुई सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 64gकार्ब्स🌾: 58gप्रोटीन🥩: 102g
⚠️ध्यान रखें
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