14-दिन की भोजन योजना मैराथन प्रशिक्षण के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने शरीर को मैराथन के लिए तैयार करें। ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में मदद करने वाले व्यंजनों से भरी हुई, यह योजना आपके शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करती है ताकि आप प्रशिक्षण सत्रों को सहन कर सकें और प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकें। मैराथन धावकों की विशेष आहार आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की खोज करें।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ओट्स
क्विनोआ
ब्राउन राइस
दालें
बादाम
अखरोट
बेकिंग उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड
स्नैक्स और मिठाई
बादाम का मक्खन
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
अंडे
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
ताज़ा उत्पाद
केले
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
शकरकंद
पालक
ब्रोकोली
एवोकाडो
टमाटर
पेय
पानी
इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ मैराथन प्रशिक्षण के लिए तैयार हों। ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में मदद करने वाले व्यंजनों से भरी यह योजना आपके शरीर को उन प्रशिक्षण सत्रों को सहन करने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करती है। इस शाकाहारी आहार पर अपने मैराथन प्रशिक्षण यात्रा का समर्थन करने के लिए स्वादिष्ट विकल्पों की एक विविधता खोजें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन: लंबे दौड़ों के दौरान ऊर्जा बनाए रखने के लिए साबुत अनाज, पास्ता और चावल को प्राथमिकता दें।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए चिकन, टर्की, मछली, टोफू और फलियों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कैलोरी और हृदय के लिए फायदेमंद वसा के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल शामिल करें।
रंग-बिरंगी सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें।
फruits: ताजे और आसानी से पचने वाले ऊर्जा स्रोत के लिए केले, बेरी और संतरे का चयन करें।
हाइड्रेशन: पर्याप्त पानी पिएं और दौड़ के दौरान और बाद में इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पर विचार करें।
प्रे-रन स्नैक्स: आसानी से पचने वाले स्नैक्स जैसे कि केले के साथ नट बटर या एक छोटा ऊर्जा बार चुनें।
पोस्ट-रन रिकवरी: दौड़ के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल करें।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत प्रशिक्षण की तीव्रता और लक्ष्यों के आधार पर भाग के आकार और भोजन की योजना को समायोजित करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: समग्र फिटनेस और चोटों की रोकथाम के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग और ताकत के व्यायाम शामिल करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन कम करें और साबुत खाद्य विकल्पों को प्राथमिकता दें।
मीठे पेय पदार्थ: मीठे पेय पदार्थों की मात्रा सीमित करें और पानी, हर्बल चाय, और प्राकृतिक जल स्रोतों पर ध्यान दें।
अधिक कैफीन: कैफीन का सेवन संतुलित रखें, क्योंकि अधिक मात्रा से निर्जलीकरण और नींद में बाधा आ सकती है।
दौड़ से पहले भारी, वसायुक्त भोजन: दौड़ने से पहले भारी और उच्च वसा वाले भोजन से बचें ताकि असुविधा न हो।
व्यक्तिगत आहार आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद, एलर्जी, और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित जलयोजन की जांच: विशेष रूप से तीव्र प्रशिक्षण के दौरान, नियमित रूप से जलयोजन स्तर की निगरानी करें।
पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें: मैराथन पोषण या किसी भी चिंता के लिए व्यक्तिगत सलाह के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
14-दिन की भोजन योजना मैराथन प्रशिक्षण के लिए तैयार की गई है, जो लंबी दूरी की दौड़ के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। यह ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और गहन प्रशिक्षण को सपोर्ट करने के लिए हाइड्रेशन पर जोर देती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 20%
कार्ब्स: 55%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये स्नैक्स मैराथन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं:
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो
- ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरीज़
- बादाम और किशमिश
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
- शहद और नट्स के साथ ओटमील
- ऊर्जा बार जो कार्ब्स और प्रोटीन में समृद्ध हैं
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: ओट्स पर केले और बादाम के टुकड़े
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, क्विनोआ और एवोकाडो
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और शहद का एक छींटा
- दोपहर का भोजन: टर्की, पालक और हुमस के साथ पूरे अनाज की रैप
- रात का खाना: दाल का सूप और पूरे अनाज की ब्रेड
दिन 3
- नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, चेरी टमाटर और फेटा चीज़
- रात का खाना: भुना हुआ टोफू, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियाँ
दिन 4
- नाश्ता: पालक, बेरी, ग्रीक योगर्ट और बादाम के दूध से बना स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो सैंडविच, गाजर की स्टिक के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी
दिन 5
- नाश्ता: पूरे अनाज के पैनकेक, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट का एक चम्मच
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें खीरे, बेल मिर्च और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड चिकन, मीठे आलू की माश और हरी बीन्स
दिन 6
- नाश्ता: रात भर भिगोए गए ओट्स, बादाम के दूध, चिया बीज और मिश्रित बेरी
- दोपहर का भोजन: पालक और फेटा चीज़ का ऑमलेट, पूरे अनाज की टोस्ट के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
दिन 7
- नाश्ता: scrambled अंडे, काले चने, एवोकाडो और सालसा के साथ ब्रेकफास्ट बुरिटो
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा, एवोकाडो, चेरी टमाटर और नींबू ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: टर्की चिली, कटे हुए सब्जियों के साथ और पूरे अनाज की ब्रेड
दिन 8
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद जिसमें रोमेन लेट्यूस, क्राउटन और सीज़र ड्रेसिंग
- रात का खाना: बेक्ड टोफू, ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियाँ
दिन 9
- नाश्ता: केल, अनानास, ग्रीक योगर्ट और नारियल के पानी से बना स्मूदी
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और सरसों के साथ
- रात का खाना: क्विनोआ भरे बेल मिर्च, भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
दिन 10
- नाश्ता: पूरे अनाज की टोस्ट पर मैश किए हुए एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप, पूरे अनाज के क्रैकर के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और भुनी हुई पालक
दिन 11
- नाश्ता: पालक और मशरूम का ऑमलेट, पूरे अनाज की टोस्ट के साथ
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें भुनी हुई सब्जियाँ, चने और बाल्सामिक विनेगर
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
दिन 12
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ग्रेनोला का एक छिड़काव
- दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना: दाल का करी, फूलगोभी के चावल के साथ
दिन 13
- नाश्ता: पूरे अनाज की वाफल, मिश्रित बेरी और मेपल सिरप का एक छींटा
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र रैप, रोमेन लेट्यूस और परमेसन चीज़ के साथ
- रात का खाना: बेक्ड टोफू, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ
दिन 14
- नाश्ता: स्मूदी जिसमें पालक, केला, बादाम का मक्खन और बादाम का दूध
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, ब्राउन राइस और भुनी हुई जूकीनी के साथ
⚠️ध्यान रखें
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