14-दिन की भोजन योजना मैराथन प्रशिक्षण के लिए

मैरेथन प्रशिक्षण के लिए 14-दिन का भोजन योजना

यह भोजन योजना मैरेथन प्रशिक्षण के लिए आवश्यक पोषण और ऊर्जा प्रदान करने के लिए तैयार की गई है।

दिन 1

• नाश्ता: ओट्स पर केले और बादाम के टुकड़े
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, क्विनोआ और एवोकाडो
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, मिश्रित बेरी और शहद का एक छींटा
• दोपहर का भोजन: टर्की, पालक और हुमस के साथ पूरे अनाज की रैप
• रात का खाना: दाल का सूप और पूरे अनाज की ब्रेड

दिन 3

• नाश्ता: पालक और टमाटर के साथ scrambled अंडे
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें ग्रिल्ड चिकन, चेरी टमाटर और फेटा चीज़
• रात का खाना: भुना हुआ टोफू, ब्राउन राइस और मिश्रित सब्जियाँ

दिन 4

• नाश्ता: पालक, बेरी, ग्रीक योगर्ट और बादाम के दूध से बना स्मूदी
• दोपहर का भोजन: पूरे अनाज की ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो सैंडविच, गाजर की स्टिक के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी

दिन 5

• नाश्ता: पूरे अनाज के पैनकेक, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ग्रीक योगर्ट का एक चम्मच
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें खीरे, बेल मिर्च और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग
• रात का खाना: बेक्ड चिकन, मीठे आलू की माश और हरी बीन्स

दिन 6

• नाश्ता: रात भर भिगोए गए ओट्स, बादाम के दूध, चिया बीज और मिश्रित बेरी
• दोपहर का भोजन: पालक और फेटा चीज़ का ऑमलेट, पूरे अनाज की टोस्ट के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ पिलाफ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

दिन 7

• नाश्ता: scrambled अंडे, काले चने, एवोकाडो और सालसा के साथ ब्रेकफास्ट बुरिटो
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का कटोरा, एवोकाडो, चेरी टमाटर और नींबू ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: टर्की चिली, कटे हुए सब्जियों के साथ और पूरे अनाज की ब्रेड

दिन 8

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद जिसमें रोमेन लेट्यूस, क्राउटन और सीज़र ड्रेसिंग
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियाँ

दिन 9

• नाश्ता: केल, अनानास, ग्रीक योगर्ट और नारियल के पानी से बना स्मूदी
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, सलाद पत्ते, टमाटर और सरसों के साथ
• रात का खाना: क्विनोआ भरे बेल मिर्च, भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ

दिन 10

• नाश्ता: पूरे अनाज की टोस्ट पर मैश किए हुए एवोकाडो और पोच्ड अंडे
• दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप, पूरे अनाज के क्रैकर के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और भुनी हुई पालक

दिन 11

• नाश्ता: पालक और मशरूम का ऑमलेट, पूरे अनाज की टोस्ट के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें भुनी हुई सब्जियाँ, चने और बाल्सामिक विनेगर
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली

दिन 12

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए स्ट्रॉबेरी और ग्रेनोला का एक छिड़काव
• दोपहर का भोजन: टर्की और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
• रात का खाना: दाल का करी, फूलगोभी के चावल के साथ

दिन 13

• नाश्ता: पूरे अनाज की वाफल, मिश्रित बेरी और मेपल सिरप का एक छींटा
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र रैप, रोमेन लेट्यूस और परमेसन चीज़ के साथ
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ

दिन 14

• नाश्ता: स्मूदी जिसमें पालक, केला, बादाम का मक्खन और बादाम का दूध
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो सलाद, मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और बाल्सामिक विनेगर के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, ब्राउन राइस और भुनी हुई जूकीनी के साथ