14-दिन की भोजन योजना तैराकों के लिए

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी तैराकों के लिए 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने तैराकी प्रदर्शन को बढ़ावा दें। ऊर्जा बढ़ाने और रिकवरी में सुधार करने वाली रेसिपीज़ से भरी हुई, यह योजना आपके शरीर को वह पोषण प्रदान करती है जिसकी उसे पूल में उत्कृष्टता के लिए आवश्यकता है। तैराकों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की खोज करें, जो आपको पानी में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

ब्राउन चावल

दालें

साबुत अनाज का पास्ता

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन

डेयरी और अंडे

ग्रीक योगर्ट

कम वसा वाला

अंडे

पेय

पानी

इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

मेवे

बादाम

अखरोट

भोजन योजना का अवलोकन

हमारे तैराकों के लिए 14-दिन की भोजन योजना के साथ अपने तैराकी प्रदर्शन को बढ़ाएं। ऊर्जा बढ़ाने और पुनर्प्राप्ति में सहायक व्यंजनों से भरी, यह योजना आपके शरीर को वह पोषण प्रदान करती है जिसकी उसे पूल में उत्कृष्टता के लिए आवश्यकता है। स्वादिष्ट विकल्पों की एक विविधता खोजें जो तैराकों की विशेष आहार आवश्यकताओं को पूरा करती है, जिससे आप पानी में अपने समय का अधिकतम लाभ उठा सकें।

14-दिन की भोजन योजना तैराकों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

प्रोटीन से भरपूर नाश्ते: दिन की शुरुआत अंडे, ग्रीक योगर्ट, या प्रोटीन युक्त स्मूदी के साथ करें, जो मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा के लिए फायदेमंद हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: पूरे अनाज, ओट्स, और शकरकंद को शामिल करें ताकि तैराकी सत्रों के दौरान ऊर्जा बनी रहे।
लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, टोफू, और फलियों का चयन करें ताकि मांसपेशियों के विकास और रिकवरी में मदद मिले।
हाइड्रेशन: दिनभर में नियमित रूप से पानी पिएं और तैराकी के दौरान और बाद में इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय का सेवन करें।
पोस्टी-स्विम स्नैक्स: ऊर्जा और पोषक तत्वों की भरपाई के लिए केले के साथ मूँगफली का मक्खन या चॉकलेट दूध जैसे स्नैक्स चुनें।
रंग-बिरंगी सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट्स और समग्र स्वास्थ्य के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें।
स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कैलोरी और दिल के लिए फायदेमंद वसा के लिए एवोकाडो, नट्स, और जैतून के तेल को शामिल करें।
प्री-स्विम फ्यूल: तैराकी सत्रों से पहले आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट जैसे केले या टोस्ट का सेवन करें।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत तैराकी प्रशिक्षण की तीव्रता और लक्ष्यों के आधार पर भाग के आकार और भोजन योजनाओं को समायोजित करें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: तैराकी प्रशिक्षण के साथ ताकत और लचीलापन व्यायाम को मिलाकर एक संतुलित फिटनेस रूटीन बनाएं।

✅सुझाव

अपने आहार में समुद्री शैवाल के नाश्ते या सुशी रोल शामिल करें, क्योंकि ये तैराकों के लिए आयोडीन और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों का एक प्राकृतिक स्रोत हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन कम करें और साबुत खाद्य विकल्पों को चुनें।
अधिक चीनी: स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और अनावश्यक कैलोरी से बचने के लिए मीठे स्नैक्स और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
तैराकी से पहले भारी, वसायुक्त भोजन: तैराकी सत्र के करीब भारी और उच्च वसा वाले भोजन से बचें ताकि असहजता न हो।
व्यक्तिगत आहार आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित हाइड्रेशन जांच: विशेष रूप से तीव्र तैराकी प्रशिक्षण के दौरान नियमित रूप से हाइड्रेशन स्तर की निगरानी करें।
पोषण विशेषज्ञ से परामर्श: तैराकी पोषण या चिंताओं पर व्यक्तिगत सलाह के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

स्विमर्स के लिए 14-दिन की भोजन योजना को तैराकी की उच्च ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार किया गया है। इसमें ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट, मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन और हाइड्रेशन के लिए तरल पदार्थों का संतुलन शामिल है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 25%

वसा: 20%

कार्ब्स: 50%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

क्विनोआ और चिकन ब्रेस्ट्स को खरीदें, क्योंकि ये बहुपरकारी हैं और बड़े पैमाने पर खरीदे जा सकते हैं। मीठे आलू और एवोकाडो में विविधता है और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर अक्सर सस्ते मिलते हैं। बेरीज़, ग्रीक योगर्ट, और पालक भी जब बड़े पैकेज में खरीदे जाते हैं तो अधिक किफायती होते हैं। साबुत अनाज का पास्ता, ब्रोकोली, और टमाटर भी बड़े आकार में खरीदने पर सस्ते होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

तैराकी के लिए अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए ये उच्च ऊर्जा वाले नाश्ते आजमाएं:

केले के साथ बादाम का मक्खन
नट्स और जई से बने ऊर्जा बार
पालक, केला और प्रोटीन पाउडर का स्मूथी
सूखे मेवे और नट्स वाला ट्रेल मिक्स
पूरे अनाज की ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो
मिक्स नट्स के साथ ग्रीक योगर्ट
घर पर बने ग्रेनोला बार

तैराकों को एक ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो उनके तीव्र शारीरिक गतिविधियों और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करे। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे चिकन, मछली और अंडे मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करते हैं। ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट बहुत जरूरी हैं, इसलिए अपने भोजन और नाश्ते में साबुत अनाज और फलों को शामिल करें। स्वस्थ वसा, जैसे नट्स और बीज, भी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रशिक्षण के बाद सूजन को कम करने में मदद करते हैं। हाइड्रेशन भी बहुत जरूरी है, इसलिए तैराकी से पहले और बाद में पर्याप्त तरल पदार्थ लेना न भूलें।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे पालक और टमाटर के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद मिक्स्ड ग्रीन्स, एवोकाडो और बेरीज के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ

दिन 2

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट परफेट कटे हुए केले और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज पास्ता टमाटर सॉस और ग्रिल्ड चिकन के साथ
रात का खाना: मसूर का सूप साबुत अनाज की ब्रेड के साथ

दिन 3

नाश्ता: दलिया स्ट्रॉबेरी और अखरोट के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और एवोकाडो रैप ग्रिल्ड चिकन के साथ
रात का खाना: ब्राउन राइस स्टिर-फ्राय टोफू और मिक्स्ड सब्जियों के साथ

दिन 4

नाश्ता: स्मूदी पालक, बेरीज, ग्रीक योगर्ट और बादाम दूध के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद चना, टमाटर, खीरे और फेटा चीज़ के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन शकरकंद मैश और सौतेड पालक के साथ

दिन 5

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट मैश्ड एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद साबुत अनाज के क्रूटन्स के साथ
रात का खाना: स्टिर-फ्राय टोफू ब्राउन राइस और ब्रोकोली के साथ

दिन 6

नाश्ता: पनीर कटे हुए आड़ू और दालचीनी के साथ
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रैप टर्की, हमस, पालक और टमाटर के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियों के साथ

दिन 7

नाश्ता: केला बादाम स्मूदी ओट्स और ग्रीक योगर्ट के साथ
दोपहर का भोजन: मसूर और सब्जी का करी ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा साबुत अनाज पास्ता और मिक्स्ड सब्जियों के साथ

दिन 8

नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स कटे हुए केले और चिया सीड्स के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रीक सलाद ग्रिल्ड चिकन, जैतून और फेटा चीज़ के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन क्विनोआ पिलाफ और स्टीम्ड शतावरी के साथ

दिन 9

नाश्ता: तले हुए अंडे पालक और टमाटर के साथ
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टिर-फ्राय ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: मसूर का सूप साबुत अनाज की ब्रेड के साथ

दिन 10

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट शहद, बेरीज और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ ताब्बौले खीरे, टमाटर और पार्सले के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन शकरकंद वेज और स्टीम्ड ग्रीन बीन्स के साथ

दिन 11

नाश्ता: दलिया स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: पालक और फेटा ऑमलेट साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन क्विनोआ और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ

दिन 12

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट मैश्ड एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रीक योगर्ट परफेट ग्रेनोला और मिक्स्ड बेरीज के साथ
रात का खाना: टर्की मीटबॉल्स मरीना सॉस और ज़ूचिनी नूडल्स के साथ

दिन 13

नाश्ता: स्मूदी पालक, बेरीज, ग्रीक योगर्ट और बादाम दूध के साथ
दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र रैप रोमैने लेट्यूस और साबुत अनाज की टॉर्टिला के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा क्विनोआ और स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ

दिन 14

नाश्ता: तले हुए अंडे पालक और टमाटर के साथ
दोपहर का भोजन: मसूर सलाद मिक्स्ड ग्रीन्स, चेरी टमाटर और खीरे के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्राउन राइस और मिक्स्ड सब्जियों के साथ

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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