14-दिन की भोजन योजना कम सोडियम आहार के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ कम-सोडियम यात्रा पर निकलें। स्वादिष्ट और कम-सोडियम व्यंजनों से भरी, यह योजना आपको बिना स्वाद का त्याग किए अपने सोडियम सेवन को कम करने में मदद करती है। अत्यधिक नमक को अलविदा कहें और उन दिल-स्वस्थ भोजन का स्वागत करें जो आपकी भलाई को प्राथमिकता देते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन चावल
क्विनोआ
ओट्स
फ्लैक्ससीड्स
चिया बीज
मांस और पोल्ट्री
चमड़ी रहित चिकन ब्रेस्ट
टर्की ब्रेस्ट
मछली और समुद्री भोजन
कॉड
टिलापिया
ताज़ा उत्पाद
शकरकंद
फूलगोभी
ब्रोकली
पालक
गाजर
शिमला मिर्च
टमाटर
खीरा
एवोकाडो
स्ट्रॉबेरी
केले
सेब
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कम-सोडियम वाला अंडे
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
लहसुन पाउडर
जड़ी-बूटियाँ और मसाले
पेय
कम-सोडियम वाली सब्जी की ब्रॉथ
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
अखरोट
नीलबदरी
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक दिल के लिए स्वस्थ दृष्टिकोण अपनाएं, जो कम सोडियम आहार के लिए है। स्वादिष्ट और कम सोडियम व्यंजनों से भरी हुई, यह योजना हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है और विभिन्न स्वादिष्ट विकल्पों की पेशकश करती है। एक विविध मेनू का अन्वेषण करें जो साबित करता है कि आप स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं जबकि कम सोडियम जीवनशैली का पालन कर रहे हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ताजे फल और सब्जियाँ: सेब, बेरी, पालक और ब्रोकोली जैसे ताजे उत्पादों को प्राथमिकता दें, जो स्वाभाविक रूप से कम सोडियम वाले होते हैं।
लीन प्रोटीन: कम सोडियम वाले प्रोटीन स्रोतों के लिए चिकन, मछली, टर्की और अंडे का चयन करें।
साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए ब्राउन चावल, क्विनोआ और ओट्स को शामिल करें, बिना अतिरिक्त सोडियम के।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए लहसुन, तुलसी, ओरिगैनो और अन्य जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें, नमक के बजाय।
कम सोडियम वाले शोरबे: सूप और स्ट्यू के लिए कम सोडियम वाले शोरबे का उपयोग करें ताकि सोडियम का सेवन नियंत्रित किया जा सके।
सादा दही: बिना अतिरिक्त नमक वाले सादे दही का चयन करें, जो एक कम सोडियम वाला डेयरी विकल्प है।
हाइड्रेशन: अत्यधिक सोडियम सेवन के बिना हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए अनुशंसित सीमाओं के भीतर पानी पिएं।
व्यक्तिगत पोषण: व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के आधार पर भाग के आकार और भोजन योजनाओं को समायोजित करें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: नियमित रूप से अपने समग्र स्वास्थ्य, जिसमें रक्तचाप भी शामिल है, की निगरानी करें और आवश्यकता पड़ने पर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
पोषण विशेषज्ञ से परामर्श: कम सोडियम आहार बनाए रखने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
कैन्ड सूप और सॉस: कैन्ड सूप और सॉस से बचें, जो सोडियम में उच्च हो सकते हैं।
उच्च-सोडियम मसाले: सोया सॉस, केचप और अचार जैसे उच्च-सोडियम मसालों का उपयोग सीमित करें।
खाना पकाने में नमक का अत्यधिक उपयोग: खाना पकाने के दौरान नमक की मात्रा को नियंत्रित करें ताकि कुल सोडियम सेवन को प्रबंधित किया जा सके।
व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत संवेदनशीलताओं, एलर्जी और पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित रक्तचाप की निगरानी: नियमित चेक-अप और आत्म-निगरानी के माध्यम से रक्तचाप पर नज़र रखें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श: सोडियम सेवन या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
कम सोडियम आहार के लिए 14-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य रक्तचाप को कम करना और हृदय रोग के जोखिम को घटाना है। यह उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों से बचती है और ताजे, अप्रसंस्कृत सामग्री पर जोर देती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 20%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 7%
अन्य: 3%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इन कम सोडियम स्नैक्स का आनंद लें जो दिल के लिए स्वस्थ आहार में सहायक हैं:
- ताजे फल जैसे सेब या केले
- नमक रहित मेवे और बीज
- कच्ची सब्जियाँ और घर का बना डिप
- ताजे बेरी के साथ ओटमील
- एवोकाडो के साथ टॉप किए गए चावल के केक
- कम सोडियम सामग्री के साथ घर का बना स्मूदी
- शहद और मेवों के साथ दही
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता: ओटमील के साथ कटे हुए केले और अलसी के बीज का छिड़काव
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और खीरे शामिल हैं
- रात का खाना: बेक्ड सफेद मछली के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ ताजे ब्लूबेरी और शहद की एक बूंद
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो लपेटा जिसमें पालक और टमाटर हैं
- रात का खाना: बेल मिर्च, गाजर और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू
दिन 3
- नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें कटे हुए खीरे, बेल मिर्च और फेटा चीज़ है
- रात का खाना: भुना हुआ चिकन, मीठे आलू और हरी बीन्स के साथ
दिन 4
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और कटे हुए टमाटर
- दोपहर का भोजन: गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, भुनी हुई फूलगोभी और एक साइड सलाद के साथ
दिन 5
- नाश्ता: पालक, केले और बिना मीठे बादाम के दूध के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और खीरे हैं
- रात का खाना: बेक्ड टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ पिलाफ और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
दिन 6
- नाश्ता: कटे हुए स्ट्रॉबेरी और चिया के बीज के साथ कOTTAGE पनीर
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद जिसमें रोमेन लेट्यूस और हल्का ड्रेसिंग है
- रात का खाना: भुनी हुई झींगा, ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ
दिन 7
- नाश्ता: पालक, टमाटर और फेटा चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद जिसमें कटे हुए बेल मिर्च और धनिया है
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
दिन 8
- नाश्ता: साबुत अनाज की वाफल्स, ताजे बेरी और ग्रीक योगर्ट का एक चम्मच
- दोपहर का भोजन: टर्की और हुमस लपेटा जिसमें कद्दू और खीरे हैं
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
दिन 9
- नाश्ता: काले, अनानास और बिना मीठे नारियल के पानी के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: पालक और स्ट्रॉबेरी का सलाद जिसमें कटे हुए बादाम और बाल्सामिक विनेगर है
- रात का खाना: तले हुए टोफू, मिश्रित सब्जियों और क्विनोआ के साथ
दिन 10
- नाश्ता: दही का पारफेट जिसमें ग्रेनोला और कटे हुए सेब हैं
- दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो सैंडविच, गाजर की स्टिक के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज़, भुने हुए मीठे आलू और ब्रोकोली के साथ
दिन 11
- नाश्ता: कटे हुए बेल मिर्च और प्याज के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप, एक स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड के साथ
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और भुनी हुई पालक के साथ
दिन 12
- नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर बादाम का मक्खन और कटे हुए केले
- दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शतावरी और एक साइड सलाद के साथ
दिन 13
- नाश्ता: कटे हुए आड़ू और अलसी के बीज के साथ कOTTAGE पनीर
- दोपहर का भोजन: चने और क्विनोआ का सलाद जिसमें कटे हुए खीरे और टमाटर हैं
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
दिन 14
- नाश्ता: कम सोडियम वाली सब्जी की शोरबा, काले और गाजर के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर और खीरे हैं
- रात का खाना: बेक्ड कॉड, ब्राउन राइस और भुनी हुई हरी बीन्स के साथ
⚠️ध्यान रखें
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