14-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
14-दिन की भोजन योजना वजन घटाने के लिए एक सावधानीपूर्वक तैयार किया गया कार्यक्रम है, जो स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद करता है। यह संतुलित और पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जो कैलोरी में कम लेकिन संतोषजनक होते हैं।
यह योजना आपको बिना किसी कमी के वजन कम करने में मदद करने के लिए बनाई गई है, जो भाग नियंत्रण और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर केंद्रित है। यह स्मार्ट और टिकाऊ वजन घटाने के बारे में है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन राइस
ओटमील
क्विनोआ
साबुत अनाज की पास्ता
काले चने
दालें
ग्रेनोला
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
चिकन थाईज़
टर्की
लीन बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
झींगा
ट्यूना
कोड
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
गोट चीज़
ताज़ा उत्पाद
सेब
बेरीज़
केले
संतरे
नाशपाती
आड़ू
कीवी
नील बेरीज़
स्ट्रॉबेरीज़
रास्पबेरीज़
पालक
ब्रोकली
एवोकाडो
गाजर
शिमला मिर्च
हरी बीन्स
जुकीनी
चेरी टमाटर
खीरा
असपरागस
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
हम्मस
गुआकामोल
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
विनैग्रेट
लहसुन
दालचीनी
त्ज़ात्ज़िकी सॉस
पीनट बटर
बादाम बटर
बेकरी
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की रोटी
साबुत अनाज की सैंडविच ब्रेड
भोजन योजना का अवलोकन
एक परिवर्तन की यात्रा पर निकलें 14-दिन की भोजन योजना वजन घटाने के लिए, जो स्वस्थ और प्रभावी तरीके से वजन कम करने का मार्गदर्शन करती है।
दो हफ्तों में, यह योजना खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण प्रस्तुत करती है, जिसमें ऐसे भोजन शामिल हैं जो पोषण से भरपूर और आनंददायक हैं। यह वजन घटाने का एक व्यावहारिक तरीका है, जो स्वाद और कार्यक्षमता को मिलाकर बेहतरीन परिणामों के लिए तैयार किया गया है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, गोमांस, मछली और अंडे मांसपेशियों के रखरखाव के लिए।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज और फैटी फिश तृप्ति के लिए।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी।
बेरीज: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स के लिए।
डेयरी उत्पाद: पनीर, फुल-फैट दही और क्रीम कैल्शियम और स्वाद के लिए।
प्रोटीन शेक: पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए कीटो-फ्रेंडली प्रोटीन शेक।
अंडे: ओमेगा-3 समृद्ध या पाश्चुरीकृत अंडे अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए।
कॉफी: काली कॉफी या कीटो-फ्रेंडली एडिटिव्स के साथ कॉफी ऊर्जा के लिए।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड मीट्स में एडिटिव्स: स्वास्थ्य के लिए ताजे और अप्रक्रियात मांस का चयन करें।
मीठे नाश्ते: वजन प्रबंधन के लिए कम कार्ब वाले नाश्ते का विकल्प चुनें।
उच्च कार्ब पेय: मीठे पेय के बजाय पानी, बिना मीठा चाय या कॉफी चुनें।
अधिक शराब: समग्र स्वास्थ्य के लिए शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें।
उच्च चीनी सॉस: कीटो-फ्रेंडली सॉस और ड्रेसिंग का चयन करें।
अनाज और ब्रेड: भोजन में कीटो-फ्रेंडली विकल्पों का उपयोग करें।
मीठे दही: अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए साधारण, पूर्ण वसा वाला दही चुनें।
उच्च कार्ब फल: कीटोसिस में रहने के लिए उच्च कार्ब फलों का सेवन सीमित करें।
मुख्य लाभ
14-दिन की भोजन योजना वजन घटाने के लिए उन व्यक्तियों का समर्थन करने के लिए बनाई गई है जो दो सप्ताह की अवधि में अपने वजन को कम करना चाहते हैं। यह योजना भाग नियंत्रण, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन, और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, ताकि कैलोरी की कमी बनाई जा सके।
संतोषजनक और पौष्टिक विकल्प प्रदान करके, यह योजना 14 दिनों के दौरान स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने का समर्थन करने का लक्ष्य रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 49%
कार्ब्स: 37%
फाइबर: 1%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
वजन कम करने के लिए उपयुक्त कम-कैलोरी स्नैक्स:
- गाजर और खीरे के टुकड़े हुमस के साथ
- ग्रीक योगर्ट के साथ बेरीज़
- सेब के टुकड़े मूँगफली के मक्खन के साथ
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
- उबले हुए अंडे
- चेरी टमाटर और मोज़ेरेला बॉल्स
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE चीज़
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:सेब के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद के साथ चिकन सलाद
- नाश्ता:दही पर दालचीनी छिड़ककर
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1520वसा💧: 86gकार्ब्स🌾: 63gप्रोटीन🥩: 117g
दिन 2
- नाश्ता:जामुन के साथ ओट्स
- नाश्ता:एक केला
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो की रोटी
- नाश्ता:गाजर की स्टिक और हुमस
- रात का खाना:बेक्ड चिकन, क्विनोआ और हरी फलियाँ
- कैलोरी🔥: 1140वसा💧: 54gकार्ब्स🌾: 141gप्रोटीन🥩: 96g
दिन 3
- नाश्ता:दही और मिश्रित नट्स
- नाश्ता:संतरे के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:पालक की सलाद, ग्रिल्ड झींगे और जैतून का तेल
- नाश्ता:बेल मिर्च के टुकड़े
- रात का खाना:सब्जियों के साथ टोफू और ब्राउन राइस का स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1180वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 98gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूदी
- नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ बाउल, काले सेम और सब्जियाँ
- नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े के साथ कOTTAGE चीस
- रात का खाना:नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड कॉड और शतावरी
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 119gप्रोटीन🥩: 82g
दिन 5
- नाश्ता:एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- नाश्ता:एक नाशपाती
- दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का सूप
- नाश्ता:चेरी टमाटर का एक मुट्ठी
- रात का खाना:टर्की मीटबॉल और ज़ुचिनी नूडल्स
- कैलोरी🔥: 1150वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 81gप्रोटीन🥩: 83g
दिन 6
- नाश्ता:टमाटर और पालक के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:मिश्रित जामुन का एक छोटा कटोरा
- दोपहर का भोजन:दाल की सलाद, ककड़ी और फेटा चीज़
- नाश्ता:कच्ची सब्जियाँ और गुआकामोल
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई मीठी आलू और ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1270वसा💧: 93gकार्ब्स🌾: 93gप्रोटीन🥩: 91g
दिन 7
- नाश्ता:चिया सीड पुडिंग, बादाम के दूध और कुछ जामुन
- नाश्ता:एक मुट्ठी अखरोट
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद (बिना क्राउटन)
- नाश्ता:खीरे के टुकड़े और एक चम्मच हुमस
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और मिश्रित हरी सलाद
- कैलोरी🔥: 1290वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 52gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 8
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ ऑमलेट
- नाश्ता:एक छोटा सेब
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और सब्जियों से भरे बेल मिर्च
- नाश्ता:दही पर शहद का एक छींटा
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, लहसुन और नींबू के साथ, सॉटेड पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1130वसा💧: 79gकार्ब्स🌾: 85gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 9
- नाश्ता:बादाम के दूध, पालक और प्रोटीन पाउडर का स्मूदी
- नाश्ता:सूरजमुखी के बीज का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सलाद और जैतून
- नाश्ता:बेल मिर्च के टुकड़े और एक चम्मच बादाम का मक्खन
- रात का खाना:सब्जियों के साथ टोफू का स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 74gकार्ब्स🌾: 65gप्रोटीन🥩: 84g
दिन 10
- नाश्ता:पनीर और कटे हुए आड़ू के साथ
- नाश्ता:रसभरी की एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:ग्रिल की हुई सब्जियों और चिकन की स्क्यूर
- नाश्ता:मूंगफली के मक्खन के साथ सेलरी स्टिक्स
- रात का खाना:ब्रोकोली और शिमला मिर्च के साथ बीफ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1160वसा💧: 69gकार्ब्स🌾: 63gप्रोटीन🥩: 101g
दिन 11
- नाश्ता:उबले हुए अंडे और होल ग्रेन टोस्ट
- नाश्ता:एक छोटा संतरा
- दोपहर का भोजन:चेरी टमाटर, खीरा और फेटा चीज़ के साथ क्विनोआ सलाद
- नाश्ता:मिक्स नट्स की एक मुट्ठी
- रात का खाना:नींबू-लहसुन के साथ बेक्ड कॉड और एस्पैरेगस
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 105gप्रोटीन🥩: 68g
दिन 12
- नाश्ता:ग्रेनोला और शहद के साथ ग्रीक योगर्ट
- नाश्ता:एक नाशपाती
- दोपहर का भोजन:होल ग्रेन ब्रेड पर टर्की और एवोकाडो सैंडविच
- नाश्ता:बेबी गाजर तज़्ज़िकी सॉस के साथ
- रात का खाना:भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ बेक्ड चिकन थाइज़
- कैलोरी🔥: 1300वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 132gप्रोटीन🥩: 106g
दिन 13
- नाश्ता:बादाम दूध, पालक और ब्लूबेरी के साथ स्मूदी
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी की एक छोटी मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:पालक और गोट चीज़ सलाद ग्रिल्ड चिकन के साथ
- नाश्ता:हम्मस के साथ खीरे के स्लाइस
- रात का खाना:ब्राउन राइस के साथ झींगा और सब्जियों की स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 73gकार्ब्स🌾: 100gप्रोटीन🥩: 89g
दिन 14
- नाश्ता:कटे हुए केले और बादाम मक्खन के साथ ओटमील
- नाश्ता:एक कीवी फल
- दोपहर का भोजन:मिश्रित सब्जियों के साथ मसूर की दाल का सूप
- नाश्ता:एक उबला हुआ अंडा
- रात का खाना:भुने हुए शकरकंद और ग्रीन बीन्स के साथ ग्रिल्ड सैल्मन
- कैलोरी🔥: 1180वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 111gप्रोटीन🥩: 68g
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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