14-दिनों की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
14-दिन की भोजन योजना वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ खाने की आदत को शुरू करने के लिए बनाई गई है। यह कैलोरी नियंत्रण, संतुलित पोषण और भाग के आकार पर ध्यान केंद्रित करती है ताकि प्रभावी और स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा मिल सके।
यह योजना dieting के लिए एक संरचित दृष्टिकोण प्रदान करती है, जिसमें विभिन्न स्वादों और सामग्रियों का संयोजन होता है ताकि खाने का अनुभव संतोषजनक हो सके। यह वजन कम करने के बारे में है, बिना खाने का आनंद खोए।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन चावल
ओटमील
क्विनोआ
दालें
चने
संपूर्ण अनाज के क्रैकर
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
टर्की
टर्की ब्रेस्ट
ग्राउंड टर्की
भेड़ का मांस
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
कॉड
हैडॉक
ट्राउट
झींगा
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
अंडे
ताज़ा उत्पाद
नीलबदरी
रास्पबेरी
सेब
केला
अंगूर
संतरा
नाशपाती
आड़ू
कीवी
स्ट्रॉबेरी
ब्रोकली
गाजर
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
पालक
शतावरी
खीरा
चेरी टमाटर
एवोकाडो
हरी बीन्स
शकरकंद
मशरूम
प्याज
सलाद पत्ता
शिमला मिर्च
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
बादाम
अखरोट
कटा हुआ बादाम
मिक्स नट्स
चिया बीज
हम्मस
बादाम मक्खन
बादाम दूध
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
विनैग्रेट ड्रेसिंग
सालसा
त्ज़ात्ज़िकी सॉस
शहद
दालचीनी
स्नैक्स और मिठाई
संपूर्ण अनाज का पैनकेक मिश्रण
प्रोटीन
प्रोटीन पाउडर
भोजन योजना का अवलोकन
परिचय 14-दिन की भोजन योजना के लिए, यह वजन घटाने के लिए सजग खाने का एक व्यापक मार्गदर्शक है।
दो हफ्तों में, आपको विभिन्न प्रकार के भोजन का अनुभव होगा, जो वजन घटाने में मदद करने के लिए सोच-समझकर तैयार किए गए हैं, जबकि खाने का आनंद भी सुनिश्चित किया गया है। यह योजना आपके आहार लक्ष्यों को प्राप्त करने में सहायक है, जो एक संतुलित और स्वादिष्ट यात्रा के माध्यम से आपको एक स्वस्थ जीवन की ओर ले जाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, दुबला गोश्त और अंडे मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक और शतावरी फाइबर और पोषक तत्वों के लिए।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स और बीज तृप्ति के लिए।
कम कार्ब फल: बेरी, तरबूज और सेब मध्यम मात्रा में मीठा आनंद लेने के लिए।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स नियंत्रित मात्रा में ऊर्जा के लिए।
कम वसा वाला डेयरी: ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और लो-फैट चीज़ कैल्शियम के लिए।
पानी और हर्बल चाय: पानी के साथ हाइड्रेटेड रहें और बिना शक्कर के हर्बल चाय का आनंद लें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: उच्च कैलोरी सॉस के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से भोजन को स्वादिष्ट बनाएं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड स्नैक्स: शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा से भरपूर प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन सीमित करें।
शर्करायुक्त पेय: मीठे पेय के बजाय पानी या बिना मीठे पेय का चयन करें।
उच्च-कैलोरी सॉस: कैलोरी कम करने के लिए हल्के ड्रेसिंग और सॉस का चयन करें।
अधिक नमक: नमक का सेवन नियंत्रित करें और स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों का उपयोग करें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय बेक्ड, ग्रिल्ड या भाप में पके विकल्प चुनें।
उच्च-शर्करा मिठाइयाँ: प्राकृतिक मिठास वाली स्वस्थ मिठाई के विकल्प चुनें।
सफेद ब्रेड और पास्ता: अधिक फाइबर और पोषक तत्वों के लिए साबुत अनाज के विकल्प चुनें।
शराब: शराब का सेवन संयम में करें, इसके कैलोरी पर प्रभाव को ध्यान में रखते हुए।
मुख्य लाभ
यह 14-दिन की भोजन योजना उन व्यक्तियों के लिए बनाई गई है जो अपने वजन कम करने के लक्ष्यों को 14 दिनों के भीतर पूरा करना चाहते हैं। यह योजना भाग नियंत्रण, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है ताकि कैलोरी की कमी बनाई जा सके। संतोषजनक और पौष्टिक विकल्प प्रदान करके, यह योजना 14 दिनों में स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने का समर्थन करने का लक्ष्य रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 14%
वसा: 42%
कार्ब्स: 42%
फाइबर: 1%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते:
- सब्जियों का सूप
- कम वसा वाले क्रीम चीज़ के साथ चावल के केक
- सेब के साथ बादाम का एक मुट्ठी
- जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट
- एडामामे
- खीरे के टुकड़े और हुमस
- उबले हुए अंडे के सफेद भाग
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, बेरीज और चिया सीड्स
- नाश्ता:सेब के टुकड़े
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स और विनेगरिट
- नाश्ता:गाजर की छड़ें
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकोली और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 1080वसा💧: 32gकार्ब्स🌾: 102gप्रोटीन🥩: 91g
दिन 2
- नाश्ता:ओटमील, कटे हुए केले और बादाम के साथ
- नाश्ता:अंगूर का छोटा गुच्छा
- दोपहर का खाना:टर्की और एवोकाडो सैंडविच साबुत अनाज ब्रेड पर
- नाश्ता:खीरे के स्लाइस और ह्यूमस
- रात का खाना:स्टिर-फ्राई टोफू और मिक्स्ड सब्जियां
- कैलोरी🔥: 1160वसा💧: 42gकार्ब्स🌾: 135gप्रोटीन🥩: 54g
दिन 3
- नाश्ता:स्मूदी (पालक, केला और बादाम दूध के साथ)
- नाश्ता:संतरा
- दोपहर का खाना:क्विनोआ सलाद, चेरी टमाटर, खीरा और फेटा चीज़
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1150वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 115gप्रोटीन🥩: 83g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज ब्रेड पर एवोकाडो
- नाश्ता:नाशपाती
- दोपहर का खाना:मसूर की दाल का सूप और मिक्स्ड ग्रीन्स
- नाश्ता:गाजर की छड़ें
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, शतावरी और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1060वसा💧: 37gकार्ब्स🌾: 139gप्रोटीन🥩: 81g
दिन 5
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ तले हुए अंडे
- नाश्ता:छोटा केला
- दोपहर का खाना:टर्की सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग
- नाश्ता:शिमला मिर्च के स्लाइस
- रात का खाना:सब्जियों का स्टिर-फ्राई और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1080वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 97gप्रोटीन🥩: 68g
दिन 6
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और शहद की बूंदों के साथ
- नाश्ता:बादाम का छोटा मुट्ठी
- दोपहर का खाना:ग्रिल्ड फिश टैको और कैबेज स्लॉ
- नाश्ता:सेब के टुकड़े
- रात का खाना:चिकन कबाब, क्विनोआ और मिक्स्ड सब्जियां
- कैलोरी🔥: 1290वसा💧: 59gकार्ब्स🌾: 111gप्रोटीन🥩: 93g
दिन 7
- नाश्ता:टमाटर, प्याज और फेटा चीज़ के साथ आमलेट
- नाश्ता:एक कीवी फल
- दोपहर का खाना:पालक और बकरी के चीज़ सलाद, ग्रिल्ड चिकन के साथ
- नाश्ता:खीरे के स्लाइस के साथ कुटी हुई पनीर
- रात का खाना:बेक्ड ट्राउट, हरी बीन्स और स्वीट पोटैटो
- कैलोरी🔥: 1210वसा💧: 54gकार्ब्स🌾: 70gप्रोटीन🥩: 93g
⚠️ध्यान रखें
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