3 लोगों के परिवार के लिए कीटो भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
तीन लोगों के लिए कीटो यात्रा पर निकलने वाले परिवार के लिए भोजन योजना स्वाद और कम कार्ब पोषण का एक बेहतरीन मिश्रण है। इसमें ऐसे विविध व्यंजन शामिल हैं जो हर परिवार के सदस्य की आहार आवश्यकताओं के अनुरूप हैं।
छोटे घरों के लिए यह योजना कीटो भोजन तैयार करने में खुशी और सरलता लाती है। इसका उद्देश्य हर व्यंजन को एक आनंददायक पारिवारिक अनुभव बनाना है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बादाम का आटा
लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर
मिक्स्ड नट्स
लो-कार्ब टॉर्टिलास
केटो-फ्रेंडली ग्रेनोला बार्स
केटो-फ्रेंडली फेट्टुचिनी
केटो बैगेल्स
स्नैक्स और मिठाई
डार्क चॉकलेट (85% कोको या उससे अधिक)
चिया बीज
पीनट बटर
बादाम बटर
मांस और पोल्ट्री
चिकन
चिकन थाइज
बीफ
पॉर्क चॉप्स
ग्राउंड मीट
बेकन
स्टेक
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
झींगा
ट्यूना
स्मोक्ड सैल्मन
डेयरी और अंडे
अंडे
फेटा पनीर
पार्मेज़ान पनीर
क्रीम चीज़
ग्रीक योगर्ट
ताज़ा मोज़ेरेला
खट्टा क्रीम
ताज़ा उत्पाद
पालक
रोमेन सलाद
खीरे
ब्रोकली
फूलगोभी
ज़ुकीनी
चेरी टमाटर
शिमला मिर्च
अस्पैरेगस
एवोकाडो
स्ट्रॉबेरी
सेब
केला
नींबू
तुलसी
मिनी मिर्च
मसाले, सॉस और तेल
केटो-फ्रेंडली सीज़र ड्रेसिंग
शुगर-फ्री मरीनारा सॉस
बाल्सामिक रिडक्शन
गुआकामोल
मक्खन
शुगर-फ्री सिरप
भोजन योजना का अवलोकन
परिचय एक परिवार के लिए कीटो भोजन योजना, आपके छोटे परिवार के लिए सामंजस्यपूर्ण कीटो भोजन का मार्गदर्शक। यह व्यंजनों का संग्रह विभिन्न स्वादों के अनुसार तैयार किया गया है, जबकि कीटो सिद्धांतों का पालन किया गया है।
सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, प्रत्येक व्यंजन को सरलता और संतोष के लिए तैयार किया गया है, जिससे सभी के लिए एक सुखद कीटो यात्रा सुनिश्चित हो सके। उन कीटो भोजन का आनंद लें जो हर परिवार के सदस्य के स्वाद को ध्यान में रखते हुए तैयार किए गए हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ग्रिल्ड प्रोटीन: परिवार के लिए मुख्य व्यंजन के रूप में चिकन, स्टेक या मछली।
लो-कार्ब सब्जियाँ: साइड डिश के रूप में शतावरी, ब्रोकोली और फूलगोभी।
सलाद: एवोकाडो, पनीर और कीटो-फ्रेंडली ड्रेसिंग के साथ मिश्रित हरी सलाद।
फूलगोभी का चावल: पारंपरिक चावल का एक बहुपरकारी विकल्प परिवार के भोजन में।
पनीर और नट्स: विविधता के लिए पनीर के टुकड़े और मिश्रित नट्स जैसे नाश्ते।
परिवार के अनुकूल कीटो पिज्जा: बादाम के आटे से क्रस्ट बनाकर लो-कार्ब टॉपिंग के साथ सजाएं।
कीटो-फ्रेंडली टैकोस: टैको रात के लिए लेट्यूस रैप या कीटो टॉरटिलास का उपयोग करें।
बेर के साथ व्हिप्ड क्रीम: मिठाई के लिए स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी की सीमित मात्रा।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च कार्ब स्नैक्स: पारंपरिक चिप्स और स्नैक्स के बजाय कम कार्ब विकल्प चुनें।
मीठे पेय: हाइड्रेशन के लिए पानी या बिना मीठे पेय का चयन करें।
उच्च कार्ब साइड डिशेज: पारंपरिक आलू, चावल और पास्ता को साइड डिश के रूप में न चुनें।
मीठे सॉस: कीटो-फ्रेंडली सॉस और ड्रेसिंग का विकल्प चुनें।
ब्रेड और अनाज: परिवार के खाने में कीटो-फ्रेंडली विकल्पों का उपयोग करें।
संवर्धित प्रोसेस्ड मीट: परिवार के खाने के लिए ताजे और अप्रक्रियृत मांस का चयन करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड तेल: खाना पकाने में प्राकृतिक वसा का उपयोग करें।
मुख्य लाभ
एक भोजन योजना जो तीन लोगों के परिवार के लिए बनाई गई है, पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए किटोजेनिक दृष्टिकोण का पालन करती है। यह योजना विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है ताकि परिवार के तीन सदस्यों के लिए एक संतुलित और समृद्ध आहार सुनिश्चित किया जा सके। परिवार के अनुकूल व्यंजन एक साथ खाने को बढ़ावा देते हैं और सभी के लिए स्वस्थ खाने की आदतों को प्रोत्साहित करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 18%
वसा: 69%
कार्ब्स: 9%
फाइबर: 2%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ एक छोटे परिवार के लिए कुछ मजेदार कीटो स्नैक विकल्प दिए गए हैं:
- चीज़ क्रिस्प्स
- बादाम के आटे की वाफल्स बिना चीनी की चाशनी के साथ
- भुने हुए नट्स
- बेरी और क्रीम चीज़ के छोटे टार्ट्स (कम कार्ब क्रस्ट का उपयोग करें)
- मिनी मीट और चीज़ कबाब
- एवोकाडो चॉकलेट मूस
- ज़ुचिनी टॉट्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और फेटा के साथ मिनी किटो क्विच
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद, कुरकुरी रोमैंन, परमेसन और किटो-फ्रेंडली ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता 1:ककड़ी के टुकड़े हर्बेड क्रीम चीज़ स्प्रेड के साथ
- नाश्ता 2:कुछ टुकड़े डार्क चॉकलेट (कम से कम 85% कोको)
- रात का खाना:नींबू मक्खन के साथ ग्रिल्ड सैल्मन और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स का साइड
- कैलोरी🔥: 1420 प्रति सर्विंगवसा💧: 113gकार्ब्स🌾: 24gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 2
- नाश्ता:एवोकाडो-बेरी स्मूथी नारियल के दूध और लो-कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ
- दोपहर का भोजन:किटो बीएलटी रैप्स, लेट्यूस, टमाटर, बेकन और लो-कार्ब टॉरटिलास में मेयो के साथ
- नाश्ता 1:मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी
- नाश्ता 2:चीज़ के टुकड़े और कुछ चेरी टमाटर
- रात का खाना:ज़ुकीनी नूडल स्पैगेटी मीटबॉल्स और शुगर-फ्री मरीनारा सॉस के साथ
- कैलोरी🔥: 1630 प्रति सर्विंगवसा💧: 126gकार्ब्स🌾: 27gप्रोटीन🥩: 86g
दिन 3
- नाश्ता:किटो पैनकेक, मक्खन और शुगर-फ्री सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो के आधों में भरा हुआ ट्यूना सलाद
- नाश्ता 1:ग्रीक योगर्ट पर चिया बीज का छिड़काव
- नाश्ता 2:बेल मिर्च के स्ट्रिप्स और गुआकामोल
- रात का खाना:नींबू लहसुन से भुने चिकन थाई और फूलगोभी के चावल का साइड
- कैलोरी🔥: 1550 प्रति सर्विंगवसा💧: 119gकार्ब्स🌾: 33gप्रोटीन🥩: 91g
दिन 4
- नाश्ता:पनीर और कटे हुए बेल मिर्च के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:कॉब सलाद, उबले अंडे, एवोकाडो, बेकन और नी蓝 चीज़ के साथ
- नाश्ता 1:सेलरी स्टिक्स और मूंगफली का मक्खन
- नाश्ता 2:स्ट्रॉबेरी का एक छोटा कटोरा
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, मिश्रित सब्जियों जैसे ब्रोकोली और मशरूम के साथ
- कैलोरी🔥: 1570 प्रति सर्विंगवसा💧: 118gकार्ब्स🌾: 37gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 5
- नाश्ता:बेरी और क्रीम चीज़ से भरे किटो क्रेप्स
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड झींगा और एवोकाडो सलाद, ज़ेस्टि लाइम ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता 1:किटो-फ्रेंडली ग्रेनोला बार्स
- नाश्ता 2:बादाम के मक्खन के साथ कटे हुए सेब
- रात का खाना:पोर्क चॉप्स क्रीमी मशरूम सॉस और शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1700 प्रति सर्विंगवसा💧: 133gकार्ब्स🌾: 33gप्रोटीन🥩: 90g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के मक्खन और केले का किटो स्मूथी
- दोपहर का भोजन:कैप्रेज़े सलाद, ताजा मोज़ेरेला, टमाटर, तुलसी और बाल्सामिक रिडक्शन के साथ
- नाश्ता 1:जैतून और अचार का प्लेटर
- नाश्ता 2:डार्क चॉकलेट का एक छोटा हिस्सा
- रात का खाना:चिकन अल्फ्रेडो किटो-फ्रेंडली फेट्टुचिनी के साथ
- कैलोरी🔥: 1450 प्रति सर्विंगवसा💧: 112gकार्ब्स🌾: 31gप्रोटीन🥩: 77g
दिन 7
- नाश्ता:किटो बैगल्स, स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ के साथ
- दोपहर का भोजन:चॉप्ड ग्रीक सलाद, चिकन, फेटा, जैतून और खीरे के साथ
- नाश्ता 1:क्रीम चीज़ से भरे छोटे मिर्च
- नाश्ता 2:उबले अंडे
- रात का खाना:स्टेक और लोडेड फूलगोभी मैश (चीज़, खट्टा क्रीम और चिव्स के साथ)
- कैलोरी🔥: 1570 प्रति सर्विंगवसा💧: 122gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 88g
⚠️ध्यान रखें
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