3 लोगों के परिवार के लिए संपूर्ण भोजन योजना

हमारी भोजन योजना एक परिवार के लिए 3 लोगों के लिए के साथ अपने रसोई के काम को आसान बनाएं। छोटे परिवार की जरूरतों के अनुसार तैयार की गई, यह योजना सही मात्रा में भोजन प्रदान करती है जिससे बर्बादी कम होती है। एक हफ्ते तक संतुलित और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें, जो आपके व्यस्त जीवन में सुविधा लाए।

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

3 लोगों के परिवार के लिए संपूर्ण भोजन योजना

भोजन योजना की खरीदारी सूची

चिकन ब्रेस्ट

ग्राउंड बीफ

सैल्मन फिले

पोर्ट chops

होल व्हीट ब्रेड

ब्राउन राइस

पास्ता

क्विनोआ

आलू

शकरकंद

गाजर

ब्रोकली

पालक

हरी बीन्स

शिमला मिर्च

टमाटर

खीरा

एवोकाडो

सेब

केले

संतरे

बेरीज

अंगूर

दूध

चेडर चीज़

ग्रीक योगर्ट

मक्खन

अंडे

जैतून का तेल

लहसुन

प्याज

नींबू

पीनट बटर

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भोजन योजना का अवलोकन

एक भोजन योजना जो तीन लोगों के परिवार के लिए पूरी तरह से तैयार की गई है छोटे घरों के लिए है, जिसमें विभिन्न स्वादों का ध्यान रखा गया है। इस योजना में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो तीन लोगों के लिए सही मात्रा में हैं, जिससे बर्बादी कम होती है और स्वाद बढ़ता है। आरामदायक रात के खाने जैसे पास्ता बेक, जल्दी बनने वाले स्टर-फ्राई और ताज़गी भरी सलाद का आनंद लें।

छोटे परिवारों के लिए बिल्कुल सही, यह योजना सुनिश्चित करती है कि सभी को संतोषजनक भोजन मिले बिना अधिक बचे हुए खाने के। यह विभिन्न प्रकार के व्यंजन पेश करती है ताकि भोजन का समय रोचक बना रहे, और इसे एक साथ तैयार करना और आनंद लेना आसान हो।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

सब्जियों की स्टर-फ्राई: ब्रोकोली, बेल पेपर और स्नैप मटर का मिश्रण हल्की सोया सॉस के साथ बनाएं।
संपूर्ण अनाज नाश्ते: ओटमील या साबुत अनाज वाले अनाज के साथ ताजे फल।
कम वसा वाले मांस और मछली: बेक्ड चिकन, टर्की, या ग्रिल्ड सैल्मन।
घर का बना सूप: सब्जियों का, चिकन नूडल, या दाल का सूप परिवार के लिए बेहतरीन भोजन हैं।
नाश्ते की थाली: पनीर, क्रैकर और ताजे फल एक आसान और संतुलित नाश्ते के लिए।

✅ सुझाव

बड़े पैमाने पर ऐसे भोजन तैयार करें जिन्हें विभिन्न टॉपिंग और साइड्स के साथ व्यक्तिगत पसंद के अनुसार अनुकूलित किया जा सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-शर्करा वाले नाश्ते: मिठाई, बिस्कुट और मीठे अनाजों का सेवन सीमित करें।
प्रोसेस्ड मीट: डेली मीट और हॉट डॉग से बचें।
उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: कैन किए गए सूप और प्रोसेस्ड स्नैक्स का सेवन कम करें।
उच्च-फैट डेयरी: पूर्ण-फैट चीज़ों और क्रीम के बजाय कम फैट वाले विकल्प चुनें।
फास्ट फूड: फास्ट फूड रेस्तरां में जाने की संख्या को सीमित करने की कोशिश करें।

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मुख्य लाभ

एक भोजन योजना परिवार के तीन सदस्यों के लिए संतुलित पोषण और हर भोजन में विविधता प्रदान करती है। यह तीन लोगों के लिए व्यंजनों को समायोजित करती है, जिससे बर्बादी कम होती है और ताजगी बनी रहती है। इस योजना में विभिन्न प्रोटीन, फल, सब्जियाँ, और अनाज शामिल हैं, जो सभी की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। इसके अलावा, यह आसान बनाने योग्य व्यंजन प्रदान करती है जो सभी की पसंद और रुचियों का ध्यान रखती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि हर कोई संतुष्ट रहे।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

एक तीन सदस्यीय परिवार के लिए थोक में खरीदारी करना पैसे बचाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, खासकर चावल, दाल और पास्ता जैसे मूल खाद्य पदार्थों पर। भोजन की योजना बनाना और पहले से तैयारी करना बर्बादी को कम करता है और संतुलित भोजन सुनिश्चित करता है। मौसमी उत्पादों की खरीदारी करें, इससे आपको बेहतर कीमतें और ताजगी मिलेगी। बचे हुए खाने का उपयोग करके नए व्यंजन बनाएं और प्रोसेस्ड फूड से बचें, क्योंकि ये अक्सर महंगे होते हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

यहाँ एक परिवार के तीन सदस्यों के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:

सेब के टुकड़े और मूँगफली का मक्खन
ग्रीक योगर्ट परफेट्स, ग्रेनोला और जामुन के साथ
सब्जियों के टुकड़े और रैंच ड्रेसिंग
पनीर के टुकड़े और साबुत अनाज के क्रैकर्स
घर पर बने फल और नट बार
मिक्स बेरीज़ और थोड़ी सी व्हिप्ड क्रीम
एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर न्यूट्रिशनल यीस्ट का छिड़काव

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

एक परिवार में तीन लोगों के लिए संतुलित भोजन तैयार करें जिसमें प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, बीन्स और डेयरी शामिल हों। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल करें। स्वस्थ वसा के लिए नट्स, बीज और एवोकाडो का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि हर भोजन रंग-बिरंगा और विविध हो, ताकि विभिन्न पोषण संबंधी जरूरतों और प्राथमिकताओं को पूरा किया जा सके।

भोजन योजना सुझाव

एक परिवार के लिए संपूर्ण भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और केले के टुकड़े
दोपहर का भोजन: चिकन सलाद जिसमें पालक, खीरे, टमाटर और नींबू-जैतून का तेल का ड्रेसिंग हो
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और जामुन

कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 200g प्रोटीन: 120g

दिन 2

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटी हुई सेब और मूंगफली का मक्खन
दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और क्विनोआ से भरे बेल पेपर, हरी बीन्स के साथ
रात का खाना: बेक्ड पोर्क चॉप, मीठे आलू और भाप में पकी हुई गाजर
नाश्ता: चेडर चीज़ के टुकड़े और अंगूर

कैलोरी: 1850 वसा: 70g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 125g

दिन 3

नाश्ता: पालक, केला, ग्रीक योगर्ट और दूध का स्मूदी
दोपहर का भोजन: साबुत गेहूं की ब्रेड पर चिकन सैंडविच, एवोकाडो, टमाटर और पालक
रात का खाना: ग्राउंड बीफ और ब्राउन राइस का स्टर-फ्राई, बेल पेपर, प्याज और लहसुन के साथ
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और जामुन

कैलोरी: 1750 वसा: 60g कार्ब्स: 220g प्रोटीन: 110g

दिन 4

नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत गेहूं की ब्रेड
दोपहर का भोजन: सैल्मन और एवोकाडो का सलाद, नींबू-जैतून का तेल का ड्रेसिंग
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, भुने हुए आलू और भाप में पकी हुई हरी बीन्स
नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और कटी हुई केले

कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 115g

दिन 5

नाश्ता: साबुत गेहूं की ब्रेड पर एवोकाडो और जामुन
दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप और मीठे आलू का कटोरा, पालक और लहसुन-जैतून का तेल का ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
नाश्ता: चेडर चीज़ के टुकड़े और सेब के टुकड़े

कैलोरी: 1850 वसा: 70g कार्ब्स: 210g प्रोटीन: 120g

दिन 6

नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटी हुई अंगूर और मूंगफली का मक्खन
दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और बेल पेपर का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई गाजर
नाश्ता: संतरे के टुकड़े और जामुन