30-दिनों की कम कार्ब आहार भोजन योजना
कार्ब्स कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कठिनाई का सामना करना पड़ेगा। एक 30-दिन की भोजन योजना आपको इस प्रक्रिया में मार्गदर्शन कर सकती है। इस गाइड में, हम यह जानेंगे कि कैसे संतोषजनक और स्वादिष्ट लो कार्ब भोजन तैयार करें। एक नए खाने के तरीके को अपनाने के लिए तैयार हो जाइए!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन फिलेट
ग्राउंड बीफ
अंडे
बेकन
ग्रीक योगर्ट
चेडर चीज़
पालक
गोभी
ब्रोकली
फूलगोभी
जुकीनी
शिमला मिर्च
एवोकाडो
टमाटर
खीरा
मशरूम
असपैरेगस
हरी बीन्स
बादाम
अखरोट
चिया बीज
जैतून का तेल
नारियल का तेल
लहसुन
प्याज
नींबू
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
हेवी क्रीम
मक्खन
बादाम का आटा
भोजन योजना का अवलोकन
कार्ब्स को कम करना मतलब यह नहीं है कि स्वादिष्ट भोजन से दूर रहना पड़ेगा, धन्यवाद 30-दिन की भोजन योजना कम कार्ब डाइट के लिए। इस योजना में कम कार्ब वाले व्यंजन शामिल हैं जो स्वाद और पोषण से भरपूर हैं, जिससे आप ऊर्जा बनाए रख सकते हैं और इच्छाओं पर नियंत्रण रख सकते हैं। भरपूर नाश्ते से लेकर संतोषजनक रात के खाने तक, आपके जीवनशैली के अनुसार कई विकल्प मिलेंगे।
हर दिन, आप आसान बनाने वाले कम कार्ब वाले भोजन खोजेंगे जो स्वाद में उच्च हैं। अब आपको प्रतिबंधित महसूस करने की जरूरत नहीं है - यह योजना विभिन्न व्यंजनों की पेशकश करती है जो कम कार्ब डाइट का पालन करना आनंददायक और टिकाऊ बनाती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- कम कार्ब सब्जियाँ: पालक, मेथी, ब्रोकोली, और फूलगोभी, जो पोषक तत्वों से भरपूर और कम कार्ब हैं।
- उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन: अंडे, चिकन, गोश्त, और मछली, जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं।
- स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो, और नट्स, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
- बेरी: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, और रास्पबेरी, जो अन्य फलों की तुलना में कम चीनी वाले होते हैं।
- फुल-फैट डेयरी: पनीर, ग्रीक योगर्ट, और मक्खन, जो कार्ब्स के बिना अतिरिक्त वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- मीठे खाद्य पदार्थ: कैंडी, केक और पेस्ट्री जो तेजी से आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा सकते हैं।
- अनाज: ब्रेड, पास्ता, चावल और अनाज जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं।
- स्टार्च वाले सब्जियाँ: आलू, मक्का और मटर, जो कार्ब्स में अधिक होते हैं।
- मीठे पेय: सोडा, फलों का रस और मीठे पेय जो चीनी में उच्च होते हैं।
- ट्रांस फैट: मार्जरीन, कुछ बेक्ड सामान और तले हुए खाद्य पदार्थ जो अस्वास्थ्यकर वसा का स्रोत होते हैं।
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मुख्य लाभ
कम कार्ब डाइट के लिए 30 दिन की भोजन योजना अपनाने से तेजी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा जलाने की ओर बढ़ता है। इस डाइट के कारण भूख कम होती है और क्रेविंग्स भी घटती हैं, जिससे इसे बनाए रखना आसान हो जाता है। आप मानसिक स्पष्टता और ध्यान में सुधार भी देखेंगे, जो अधिक स्थिर रक्त शर्करा स्तर के कारण होता है। इसके अलावा, कई लोग ट्राइग्लिसराइड्स में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव करते हैं, जो दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छा है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
इन कम कार्ब स्नैक्स का आनंद लें ताकि आप अपने लक्ष्य पर बने रहें:
- बादाम मक्खन के साथ अजवाइन की स्टिक
- पनीर के टुकड़े और चेरी टमाटर
- उबले हुए अंडे
- जैतून और मेवे
- खीरे के टुकड़े और हुमस
- अवोकाडो पर थोड़ा नमक और काली मिर्च
- पेपरॉनी के टुकड़े और क्रीम चीज़
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
30 दिन का भोजन योजना कम कार्ब डाइट के लिए
दिन 1
- नाश्ता: पालक और चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ केल और एवोकाडो सलाद
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ शतावरी और ब्रोकोली का साइड
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट
दिन 2
- नाश्ता: बेकन और अंडे के साथ कटे हुए टमाटर
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई बेल मिर्च और ज़ुकीनी के साथ
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट के साथ फूलगोभी का चावल और हरी बीन्स
- नाश्ता: ब्लूबेरी और अखरोट
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ चिया बीज और रास्पबेरी
- दोपहर का भोजन: सैल्मन सलाद खीरे, बेल मिर्च और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: बीफ और ब्रोकोली स्टर-फ्राई लहसुन और नारियल के तेल के साथ
- नाश्ता: नींबू के रस के साथ कटे हुए एवोकाडो
दिन 4
- नाश्ता: मशरूम, पालक और चेडर चीज़ के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ केल और एवोकाडो सलाद
- रात का खाना: सैल्मन फिलेट के साथ शतावरी और फूलगोभी की माश का साइड
- नाश्ता: ब्लूबेरी और बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट
दिन 5
- नाश्ता: बेकन और अंडे के साथ sautéed पालक
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ लेटस रैप्स बेल मिर्च और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ हरी बीन्स और ब्रोकोली का साइड
- नाश्ता: रास्पबेरी और अखरोट
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ चिया बीज और स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद खीरे, टमाटर और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: बीफ और ज़ुकीनी स्टर-फ्राई लहसुन और नारियल के तेल के साथ
- नाश्ता: ककड़ी के साथ एवोकाडो डिप
दिन 7
- नाश्ता: काले और चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट के साथ मिश्रित हरी सलाद (पालक, केल, खीरा) और एवोकाडो
- रात का खाना: सैल्मन फिलेट के साथ sautéed मशरूम और शतावरी का साइड
- नाश्ता: रास्पबेरी और बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024