7-दिन भोजन योजना पुरुषों के लिए

क्या आप पुरुषों के लिए एक भोजन योजना की तलाश कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना पुरुषों के लिए पुरुषों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार की गई है। हम आपको एक सप्ताह के लिए संतुलित भोजन तैयार करने का तरीका बताएंगे और इसे एक व्यावहारिक खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए पुरुषों के स्वास्थ्य और पोषण पर ध्यान केंद्रित करते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

स्क्रैम्बल अंडे

पालक

साबुत अनाज की टोस्ट

ग्रीक योगर्ट

ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट

क्विनोआ

मिक्स सब्जियाँ

जैतून का तेल

बेक्ड सैल्मन

शकरकंद के वेजेज

ब्रोकली

प्रोटीन पाउडर

केला

बादाम का दूध

पीनट बटर

टर्की

एवोकाडो

साबुत गेहूं की टॉर्टिला

मिक्स ग्रीन्स

ग्रिल्ड स्टेक

भुनी हुई सब्जियाँ

पार्मेज़ान चीज़

कOTTAGE चीज़

अनानास

बादाम

दालचीनी

झींगा

ब्राउन चावल

शिमला मिर्च

चिकन थाईज

हरी बीन्स

मैश किया हुआ एवोकाडो

पोच्ड अंडे

फ्रूट सलाद

चने

फेटा चीज़

चेरी टमाटर

बाल्सामिक विनेगर

ग्रिल्ड स्वॉर्डफिश

भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

मशरूम

हाई-प्रोटीन पैनकेक्स

बेरीज

लो-फैट योगर्ट

बीफ

टेरीयाकी ग्लेज़

ताहिनी ड्रेसिंग

गोभी

काले सेम

सालसा

चीज़

नींबू-डिल सॉस

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भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप पुरुषों के लिए एक भोजन योजना की तलाश कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना पुरुषों की पोषण संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है। यह मांसपेशियों के निर्माण और ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो एक सक्रिय जीवनशैली के लिए बिल्कुल सही है।

प्रोटीन से भरपूर भोजन से लेकर ऊर्जा देने वाले नाश्तों तक, यह योजना पुरुषों के स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करती है।

7-दिन भोजन योजना पुरुषों के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कम वसा वाले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, और दुबले गोश्त के कटे जो मांसपेशियों की सेहत और समग्र फिटनेस को समर्थन देते हैं।
संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, साबुत गेहूं की रोटी, ओट्स, और क्विनोआ जो ऊर्जा को बनाए रखने और पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल जो हृदय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
फल और सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगे उत्पाद जो आवश्यक विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं।
डेयरी या पौधों के विकल्प: दूध, दही, या कैल्शियम से समृद्ध विकल्प जो हड्डियों की सेहत के लिए जरूरी हैं।
हाइड्रेशन: विशेष रूप से सक्रिय रहने पर पर्याप्त पानी पीना, ताकि हाइड्रेशन स्तर बनाए रखा जा सके।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: फलियां, बेरी, और साबुत अनाज जो पाचन में मदद करते हैं और कब्ज से बचाते हैं।

✅ सुझाव

जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि ओysters और कद्दू के बीजों का सेवन करने से टेस्टोस्टेरोन स्तर और प्रजनन स्वास्थ्य को बेहतर बनाया जा सकता है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, पैकेज्ड स्नैक्स और रेडी मील जो अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम में उच्च होते हैं।
अत्यधिक लाल और प्रोसेस्ड मांस: यह हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम बढ़ा सकता है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री और मीठे अनाज जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं।
ट्रांस फैट: कुछ तले और बेक्ड उत्पादों में पाए जाते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।
अत्यधिक शराब: यह जिगर के स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और अन्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
मीठे पेय: सॉफ्ट ड्रिंक्स और मीठे पेय जो वजन बढ़ाने और मधुमेह के जोखिम में योगदान करते हैं।
अत्यधिक कैफीन: यदि बड़ी मात्रा में सेवन किया जाए तो यह नींद के पैटर्न को बाधित कर सकता है और तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है।

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मुख्य लाभ

7-दिन की भोजन योजना पुरुषों के लिए पुरुषों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बनाई गई है, जिसमें प्रोटीन, साबुत अनाज और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है। यह योजना मांसपेशियों के स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर और समग्र कल्याण का समर्थन करती है। पर्याप्त जलयोजन और विभिन्न खाद्य विकल्पों का समावेश पुरुषों के लिए विभिन्न आहार प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं को बनाए रखने में मदद करता है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस भोजन योजना के लिए बजट बनाने के लिए, संभव हो तो अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस और बादाम को थोक में खरीदने पर ध्यान दें। मौसमी फलों और सब्जियों का चयन करें ताकि लागत कम हो सके। बड़े मांस और मुर्गी के टुकड़े खरीदें, फिर उन्हें हिस्सों में बांटकर फ्रीज करें। सामग्री का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में करें ताकि बर्बादी कम हो, जैसे कि चिकन को अलग-अलग रेसिपीज में इस्तेमाल करना। स्टोर ब्रांड्स से बुनियादी चीजें जैसे दही, जैतून का तेल और बादाम का दूध खरीदें। भोजन की योजना इस तरह बनाएं कि पहले नष्ट होने वाले सामान का उपयोग किया जाए और बचे हुए खाने का रचनात्मक तरीके से इस्तेमाल करें। जमी हुई सब्जियां और बेरी भी खरीदना किफायती और सुविधाजनक हो सकता है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें

अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

पुरुषों के लिए प्रोटीन और हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए स्वस्थ नाश्ते के विकल्प:

ग्रिल्ड चिकन या टर्की ब्रेस्ट
सैल्मन जर्की
मिक्स नट्स (बादाम, अखरोट, काजू)
दही के साथ ग्रेनोला और बेरीज़
साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो
एडामामे
लो-फैट चीज़ के साथ साबुत अनाज के क्रैकर

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

पुरुषों के आहार को मांसपेशियों के विकास, हृदय स्वास्थ्य और ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जैसे कि दुबले मांस, मछली और फलियां, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक हैं। संपूर्ण अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट्स स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि नट्स, बीज और एवोकाडो जैसे हृदय-स्वस्थ वसा हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। फाइबर से भरपूर फलों और सब्जियों का नियमित सेवन पाचन स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन में भी सहायक होता है।

भोजन योजना सुझाव

7-दिन की भोजन योजना पुरुषों के लिए

दिन 1

नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट, साथ में ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, मिश्रित सब्जियाँ, और जैतून का तेल
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, मीठे आलू के वेजेज और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 2100 वसा: 75g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 150g

दिन 2

नाश्ता: प्रोटीन स्मूथी जिसमें व्हे प्रोटीन, केला, बादाम का दूध, और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन
दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो का रैप, साबुत गेहूं की टॉरटिला के साथ, मिश्रित सलाद के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड स्टेक के साथ क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियाँ, और पार्मेसन चीज़ का छिड़काव

कैलोरी: 2200 वसा: 80g कार्ब्स: 170g प्रोटीन: 160g

दिन 3

नाश्ता: अनानास के टुकड़ों, बादाम, और एक चुटकी दालचीनी के साथ कOTTAGE पनीर
दोपहर का भोजन: झींगे की स्टर-फ्राई जिसमें ब्राउन राइस, ब्रोकोली, और बेल मिर्च
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाईज, मीठे आलू का मैश और हरी बीन्स

कैलोरी: 2000 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 145g

दिन 4

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर smashed एवोकाडो, पोच्ड अंडे, और फलों का सलाद
दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद जिसमें चने, फेटा चीज़, चेरी टमाटर, और बाल्सामिक विनेगर
रात का खाना: ग्रिल्ड स्वोर्डफिश, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 2100 वसा: 73g कार्ब्स: 165g प्रोटीन: 150g

दिन 5

नाश्ता: प्रोटीन से भरपूर ऑमलेट जिसमें पालक, मशरूम, और साबुत अनाज की टोस्ट
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का रैप, साबुत गेहूं की टॉरटिला के साथ, और ग्रीक योगर्ट
रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ, शतावरी, और नींबू का रस

कैलोरी: 2000 वसा: 72g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 145g

दिन 6

नाश्ता: हाई-प्रोटीन पैनकेक, बेरीज़ और लो-फैट योगर्ट का एक चम्मच
दोपहर का भोजन: बीफ और सब्जियों की स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस और टेरियाकी ग्लेज़ के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियाँ, और ताहिनी ड्रेसिंग