7-दिन का भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदों में रुचि रखते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके खाने के समय को सरल बनाती है, जबकि पोषण संतुलन को बनाए रखती है। इसके अलावा, हम इस योजना को एक आसान खरीदारी सूची में बदलने में आपकी मदद करेंगे। चलिए, इंटरमिटेंट फास्टिंग की दुनिया की खोज करते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
पौधों पर आधारित उत्पाद
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी 7-दिन की भोजन योजना के साथ अंतराल उपवास के लाभों का अन्वेषण करें। यह आपके खाने के समय को सरल बनाता है जबकि आपको सही पोषण संतुलन सुनिश्चित करता है।
यह योजना उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो स्वास्थ्य और पोषण से समझौता किए बिना अंतराल उपवास को आजमाना चाहते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, टोफू और अन्य लीन प्रोटीन स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और फैटी फिश जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियाँ: आवश्यक विटामिन और मिनरल्स के लिए रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूँ के उत्पाद जो फाइबर और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
कम कैलोरी वाले पेय: पानी, हर्बल चाय और काली कॉफी जो उपवास के दौरान हाइड्रेशन के लिए हैं।
पोषण से भरपूर नाश्ते: ग्रीक योगर्ट, बेरीज़ और नट्स जो खाने के समय संतुलित नाश्ते के लिए हैं।
हाइड्रेशन: उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
मॉडरेशन में कैफीन: काली कॉफी या चाय उपवास के दौरान हल्की ऊर्जा के लिए ली जा सकती है।
भोजन का समय: खाने के समय पोषण से भरपूर भोजन की योजना बनाएं ताकि समग्र स्वास्थ्य को समर्थन मिले।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मीठे खाद्य पदार्थ और पेय: मीठे नाश्ते, सोडा और मिठाईयों का सेवन कम करें।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: खाने के समय में अत्यधिक प्रोसेस्ड नाश्ते और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
अधिक कैलोरी का सेवन: खाने के समय में अधिक खाने से बचें, संतुलित आहार बनाए रखें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, खासकर उपवास के दौरान, ताकि मेटाबॉलिज्म पर असर न पड़े।
अत्यधिक कैफीन युक्त पेय: अत्यधिक कैफीन युक्त पेय का सेवन सीमित करें, खासकर यदि आपको कैफीन से संवेदनशीलता है।
अनियोजित नाश्ता: निर्धारित खाने के समय के बाहर अनियोजित नाश्ते से बचें ताकि उपवास की संरचना बनी रहे।
अस्वस्थ वसा: ट्रांस वसा और अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: सोडियम और एडिटिव्स में उच्च प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
विशेषज्ञ से सलाह लें: यदि संदेह हो, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
मुख्य लाभ
इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए 7-दिन की भोजन योजना इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदों का उपयोग करके मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार करती है। यह भोजन योजना खाने और उपवास के समय को रणनीतिक रूप से शामिल करती है, जिससे वसा मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिलता है और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। खाने के समय में, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों, जैसे कि दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, और फलों और सब्जियों पर जोर दिया जाता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है, जैसे कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मेटाबॉलिक लचीलापन, जिससे यह उन लोगों के लिए एक प्रभावी दृष्टिकोण बन सकता है जो अपने स्वास्थ्य को इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रथाओं के माध्यम से अनुकूलित करना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 29%
वसा: 16%
कार्ब्स: 42%
फाइबर: 11%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान खाने के समय में पौष्टिक नाश्ते चुनें:
- ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरीज़
- बादाम और अखरोट
- उबले हुए अंडे
- सेब के साथ चीज़ के स्लाइस
- ताजे फलों का सलाद
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- गाजर और खीरे के टुकड़े हुमस के साथ
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिक्स ग्रीन्स, चेरी टमाटर, खीरे और बाल्समिक विनेगर है
- नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी और एक सेब
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 2
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप जिसमें होल ग्रेन टॉर्टिला है
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट जिसमें शहद और मिक्स बेरी है
- रात का खाना:स्टर-फ्राइड टोफू जिसमें मिक्स सब्जियाँ और ब्राउन राइस है
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 3
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें चने, पालक और फेटा चीज़ है
- नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, मीठा आलू और हरी बीन्स
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 73gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 130g
दिन 4
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद जिसमें होल ग्रेन क्राउटन है
- नाश्ता:मिक्स नट्स और एक केला
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई शतावरी और वाइल्ड राइस
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 120g
दिन 5
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद जिसमें मिक्स ग्रीन्स और होल ग्रेन क्रैकर्स हैं
- नाश्ता:पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE CHEESE
- रात का खाना:ग्रिल्ड श्रिम्प, सब्जियों का स्टर-फ्राई और ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 125g
दिन 6
- दोपहर का भोजन:वेजिटेबल बर्गर जिसमें एवोकाडो और एक साइड सलाद है
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
- रात का खाना:चिकन स्टर-फ्राई जिसमें बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस है
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 160gप्रोटीन🥩: 130g
दिन 7
- दोपहर का भोजन:पालक और बकरी के पनीर का ऑमलेट और एक साइड में होल ग्रेन टोस्ट
- नाश्ता:सूखे मेवे और नट्स का एक मुट्ठी
- रात का खाना:भुना हुआ मेमना, पुदीने की चटनी, क्विनोआ और भाप में पकी गाजर
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 155gप्रोटीन🥩: 128g
⚠️ध्यान रखें
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