7-दिन का भोजन योजना कम सोडियम आहार के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
कम सोडियम आहार पर हैं और भोजन के विचारों की आवश्यकता है? हमारी 7-दिन की कम सोडियम भोजन योजना आपके नमक के सेवन को प्रबंधित करने में मदद करती है। स्वादिष्ट, कम नमक वाले व्यंजनों की खोज करें और जानें कि इन्हें एक आसान खरीदारी सूची में कैसे बदलें। चलिए कम सोडियम खाने को आनंददायक बनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
बेकरी
मसाले, सॉस और तेल
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप कम सोडियम आहार पर हैं? हमारी 7-दिन की कम सोडियम भोजन योजना आपके नमक के सेवन को प्रबंधित करने में मदद करती है। इसमें स्वादिष्ट, कम नमक वाले भोजन शामिल हैं जो दिल के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट हैं।
यह योजना कम सोडियम खाने को आनंददायक और बनाए रखने में आसान बनाती है, बिना स्वाद का समझौता किए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ताजे फल और सब्जियाँ: रंग-बिरंगे ताजे उत्पादों का चयन करें जैसे सेब, बेरी, हरी पत्तेदार सब्जियाँ और टमाटर।
कम वसा वाले प्रोटीन: बिना त्वचा वाले पोल्ट्री, मछली, टोफू और फलियाँ जैसे कम सोडियम वाले प्रोटीन स्रोत चुनें।
साबुत अनाज: फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज शामिल करें।
कम सोडियम डेयरी: दूध, दही और पनीर के लिए कम सोडियम या बिना सोडियम वाले विकल्प चुनें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने खाने को स्वादिष्ट बनाने के लिए जड़ी-बूटियों, लहसुन, प्याज और मसालों का उपयोग करें ताकि नमक की आवश्यकता न पड़े।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट और सूरजमुखी के बीज जैसे बिना नमक वाले नट्स और बीजों का चयन करें।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो और फ्लैक्ससीड ऑयल को दिल के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में शामिल करें।
कम सोडियम वाले कैन किए गए सामान: ऐसे कैन किए गए सामान की तलाश करें जो कम सोडियम या बिना अतिरिक्त नमक के लेबल किए गए हों।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च-सोडियम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, कैन्ड सूप और पहले से पैक किए गए भोजन से दूर रहें जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
नमकीन मसाले: सोया सॉस, केचप और सलाद ड्रेसिंग जैसे नमकीन मसालों का सेवन सीमित करें या इन्हें पूरी तरह से टालें।
प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और डेली मीट जैसे प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें, क्योंकि इनमें अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
कैन्ड सब्जियाँ: कैन्ड विकल्पों के बजाय ताजे या जमी हुई सब्जियों का चयन करें, क्योंकि इनमें अतिरिक्त नमक हो सकता है।
उच्च-सोडियम चीज़ें: उच्च-सोडियम चीज़ों का सेवन कम करें; जब संभव हो, तो कम-सोडियम विकल्प चुनें।
इंस्टेंट और पैक किए गए खाद्य पदार्थ: इंस्टेंट नूडल्स, बॉक्स मिक्स और पैक किए गए भोजन से बचें, क्योंकि इनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
रेस्टोरेंट और फास्ट फूड: रेस्टोरेंट और फास्ट फूड विकल्पों के प्रति सतर्क रहें, क्योंकि इनमें अक्सर छिपा हुआ सोडियम होता है।
टेबल सॉल्ट: खाना पकाने और खाने की मेज पर टेबल सॉल्ट का उपयोग कम करें।
मुख्य लाभ
कम सोडियम आहार के लिए 7-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप प्रबंधन के लिए सोडियम का सेवन कम करना है। यह योजना संपूर्ण, अप्रक्रमित खाद्य पदार्थों पर जोर देती है और उच्च-सोडियम सामग्री को सीमित करती है। जड़ी-बूटियों, मसालों और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले तत्वों को शामिल करके, यह योजना व्यक्तियों को एक हृदय-स्वस्थ, कम-सोडियम जीवनशैली अपनाने में मदद करती है, जबकि संतोषजनक और पौष्टिक आहार बनाए रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 21%
वसा: 25%
कार्ब्स: 47%
फाइबर: 5%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
इन कम सोडियम स्नैक्स का चयन करें जो आपकी आहार संबंधी जरूरतों का समर्थन करेंगे:
- ताजे फल जैसे सेब या नाशपाती
- गाजर और खीरे के टुकड़े
- बिना नमक के मेवे और बीज
- ताजे बेरी के साथ ओटमील
- फलों के साथ सादा ग्रीक योगर्ट
- एवोकाडो के साथ टॉप किए हुए चावल के केक
- बिना नमक के घर का बना पॉपकॉर्न
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:जई का दलिया ताजे जामुन और कटे हुए बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर, खीरे और नींबू विनेगर के साथ
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ कटे हुए केले और चिया बीज का छिड़काव
- दोपहर का भोजन:टर्की और सब्जियों की स्टर-फ्राई ब्राउन राइस के साथ
- रात का खाना:दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 3
- नाश्ता:कम सोडियम वाले सब्जी के जूस, पालक, केला और प्लेन योगर्ट के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:सामन और क्विनोआ सलाद मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और बाम्बसिक विनेगर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा भुने हुए शकरकंद और शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का करी बासमती चावल के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट क्विनोआ और भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 180gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 5
- नाश्ता:कOTTAGE पनीर कटे हुए आड़ू और सूरजमुखी के बीज के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद मिश्रित हरी पत्तियों, चेरी टमाटर और हल्की विनेगर के साथ
- रात का खाना:बेक्ड टिलापिया क्विनोआ और भुनी हुई पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 6
- नाश्ता:म्यूज़ली कम वसा वाले दूध और कटे हुए सेब के साथ
- दोपहर का भोजन:सब्जियों और जौ का सूप साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्वोर्डफिश क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 7
- नाश्ता:केला और बादाम का मक्खन स्मूथी कम सोडियम वाले बादाम के दूध के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने का सलाद चेरी टमाटर, मकई और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ टर्की शकरकंद के मैश और भाप में पकी हुई हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 68gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 105g
⚠️ध्यान रखें
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