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7-दिन का भोजन योजना उच्च रक्तचाप के लिए

7-दिन का भोजन योजना उच्च रक्तचाप के लिए

लिस्टोनिक टीम

9 दिस॰ 2024

क्या आप उच्च रक्तचाप से जूझ रहे हैं और अपने आहार में बदलाव करना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना उच्च रक्तचाप के लिए आपके स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए बनाई गई है। जानें कि कैसे दिल के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करें और इसे आसानी से खरीदारी की सूची में बदलें। बेहतर स्वास्थ्य और स्वादिष्ट भोजन की ओर कदम बढ़ाएं!

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

मांस और पोल्ट्री

मछली और समुद्री भोजन

डेयरी और अंडे

ताज़ा उत्पाद

पौधों पर आधारित उत्पाद

मसाले, सॉस और तेल

स्नैक्स और मिठाई

भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप उच्च रक्तचाप से जूझ रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके स्तर को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए बनाई गई है। यह हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो सोडियम में कम और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

यह योजना स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है जबकि आप अपने रक्तचाप को नियंत्रित रखते हैं। यह अच्छे खाने और अपने हृदय स्वास्थ्य का ध्यान रखने के बारे में है।

7-दिन का भोजन योजना उच्च रक्तचाप के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

  • पत्तेदार हरी सब्जियाँ: पत्तागोभी, पालक, और अन्य हरी सब्जियाँ शामिल करें जो पोटेशियम से भरपूर होती हैं।

  • बेरी: एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरी जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, और रास्पबेरी का आनंद लें।

  • केले: पोटेशियम से भरपूर फल जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

  • ओट्स: एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के लिए साबुत ओट्स या ओटमील चुनें।

  • चर्बी वाली मछली: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सैल्मन, मैकेरल, और ट्राउट शामिल करें।

  • नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, फ्लैक्ससीड, और चिया बीज का चयन करें जो स्वस्थ वसा और पोटेशियम प्रदान करते हैं।

  • बीन्स: फाइबर और प्रोटीन के लिए किडनी बीन्स, काले बीन्स, और दालें शामिल करें।

  • लहसुन: खाना पकाने में ताजा लहसुन का उपयोग करें, जो रक्तचाप के लिए फायदेमंद हो सकता है।

  • कम वसा वाले डेयरी: दूध, दही, और पनीर के लिए कम वसा या फैट-फ्री विकल्प चुनें।

  • जैतून का तेल: खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें, जो दिल के लिए स्वस्थ विकल्प है।

✅सुझाव

अपने व्यंजनों को नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वादिष्ट बनाएं, ताकि आप बिना रक्तचाप बढ़ाए स्वाद को बढ़ा सकें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

  • उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड फूड, कैन में बंद सूप और नमकीन स्नैक्स का सेवन सीमित करें।

  • प्रोसेस्ड मीट: बेकन, सॉसेज और अन्य उच्च सोडियम वाले प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम करें।

  • नमक के साथ कैन में बंद सब्जियाँ: नमक के साथ कैन में बंद सब्जियों के बजाय ताजे या जमी हुई सब्जियाँ चुनें।

  • अत्यधिक जोड़ा हुआ चीनी: मीठे पेय, कैंडी और मिठाइयों का सेवन कम करें।

  • सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: बेहतर रक्तचाप नियंत्रण के लिए परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें।

  • फुल-फैट डेयरी: संतृप्त वसा के सेवन को कम करने के लिए फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें।

  • फास्ट फूड: फास्ट फूड का सेवन कम करें, जो अक्सर उच्च सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा से भरा होता है।

  • शराब: शराब का सेवन सीमित मात्रा में करें, या स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा अनुशंसित मात्रा में।

  • अत्यधिक कैफीन: कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि अत्यधिक मात्रा रक्तचाप पर प्रभाव डाल सकती है।

  • अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड विकल्पों के बजाय साबुत, अप्रक्रिय स्नैक्स चुनें।

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मुख्य लाभ

यह उच्च रक्तचाप के लिए 7-दिन की भोजन योजना हृदय-स्वस्थ विकल्पों पर केंद्रित है जो रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करती है। इस भोजन योजना में पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, जो हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, और फलों और सब्जियों का समावेश समग्र कल्याण का समर्थन करता है। सोडियम का सेवन कम करके और पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों को बढ़ावा देकर, यह योजना स्वस्थ रक्तचाप स्तर बनाए रखने और संबंधित जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद करती है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 25%

वसा: 11%

कार्ब्स: 52%

फाइबर: 10%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस उच्च रक्तचाप के लिए भोजन योजना को बजट में रखने के लिए, साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और ताजे उत्पादों पर ध्यान दें। ओट्स, ब्राउन राइस और साबुत अनाज के उत्पादों को थोक में खरीदें ताकि पैसे की बचत हो सके। मौसमी फल और सब्जियाँ चुनें, और जमी हुई बेरीज और मिश्रित हरी सब्जियों पर विचार करें। चिकन, टर्की और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन बहुपरकारी होते हैं और इन्हें कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। अंडे और कैन में बंद टूना भी सस्ते प्रोटीन के स्रोत हैं। बीन्स और दालें शामिल करें, जो सस्ते और हृदय के लिए स्वस्थ विकल्प हैं। बिना ब्रांड के सामान जैसे बिना मीठा बादाम का दूध और हुमस खरीदें। ऐसे भोजन की योजना बनाएं जिसमें सामग्री का ओवरलैप हो, जिससे बर्बादी और खर्च कम हो। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि इनमें अक्सर उच्च सोडियम स्तर होता है, और रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

  • आइटम जोड़ें और हटाएं
  • आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
  • सूची अपने साथी के साथ साझा करें
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अतिरिक्त सुझाव

उच्च रक्तचाप के लिए स्नैक्स में सोडियम कम और पोटेशियम अधिक होना चाहिए:

  • केला और एक मुट्ठी नट्स
  • सादा दही और ताजे फल
  • जई के साथ बेरीज़
  • बिना नमक का ट्रेल मिक्स
  • खीरे के टुकड़े और हुमस
  • साबुत अनाज की टोस्ट और एवोकाडो
  • पालक और केले के साथ घर का बना स्मूदी
उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना और सोडियम की मात्रा को कम करना महत्वपूर्ण है। ताजे फल और सब्जियाँ, विशेषकर हरी पत्तेदार सब्जियाँ और जामुन, पोटेशियम के उच्च स्तर के कारण रक्तचाप को प्रबंधित करने में मददगार होते हैं। साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन, जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली, भी फायदेमंद हैं। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें और नमक की मात्रा को सीमित करें, इसके बजाय स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

  • नाश्ता:ओटमील के साथ कटे हुए केले और दालचीनी का छिड़काव
  • दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और जैतून का तेल विनेग्रेट
  • रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ
  • कैलोरी🔥: 1800
    वसा💧: 60g
    कार्ब्स🌾: 210g
    प्रोटीन🥩: 110g

दिन 2

  • नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और एक मुट्ठी बादाम
  • दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो का रैप जिसमें साबुत अनाज की टॉरटिला
  • रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
  • कैलोरी🔥: 1900
    वसा💧: 65g
    कार्ब्स🌾: 220g
    प्रोटीन🥩: 115g

दिन 3

  • नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और एक पोच्ड अंडा
  • दोपहर का भोजन:दाल का सूप और एक तरफ मिश्रित हरी सलाद
  • रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ शकरकंद और हरी बीन्स
  • कैलोरी🔥: 1850
    वसा💧: 63g
    कार्ब्स🌾: 215g
    प्रोटीन🥩: 110g

दिन 4

  • नाश्ता:पालक, केला और बिना मीठे बादाम के दूध के साथ स्मूथी
  • दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद जिसमें चने, खीरा और फेटा चीज़
  • रात का खाना:बेक्ड कॉड के साथ भुनी हुई शतावरी और जंगली चावल
  • कैलोरी🔥: 1800
    वसा💧: 60g
    कार्ब्स🌾: 210g
    प्रोटीन🥩: 105g

दिन 5

  • नाश्ता:पालक के साथ स्क्रैम्बल अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड
  • दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस का सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड पर
  • रात का खाना:बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ बीफ स्टर-फ्राई
  • कैलोरी🔥: 1900
    वसा💧: 65g
    कार्ब्स🌾: 220g
    प्रोटीन🥩: 115g

दिन 6

  • नाश्ता:पाइनएप्पल के टुकड़ों के साथ कOTTAGE CHEESE
  • दोपहर का भोजन:बेक्ड चिकन के साथ क्विनोआ और भाप में पकी हुई गाजर
  • रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई और क्विनोआ
  • कैलोरी🔥: 1850
    वसा💧: 63g
    कार्ब्स🌾: 215g
    प्रोटीन🥩: 110g

दिन 7

  • नाश्ता:साबुत अनाज का अनाज, स्किम दूध और ताजे स्ट्रॉबेरी के साथ
  • दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी पत्तियाँ और जैतून का तेल ड्रेसिंग
  • रात का खाना:भुना हुआ टर्की, शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ
  • कैलोरी🔥: 1900
    वसा💧: 65g
    कार्ब्स🌾: 220g
    प्रोटीन🥩: 115g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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