7-दिन का भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं? हमारा 7-दिन का भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए प्राप्त करें, जो आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अधिक कैलोरी कैसे प्राप्त करें, यह सिखाएगा। नीचे आप देखेंगे कि इन भोजन योजनाओं को खरीदारी की सूची में कैसे बदलना है। एक स्वस्थ आप की ओर अपने सफर की शुरुआत करें!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
मांस और पोल्ट्री
डेयरी और अंडे
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
मसाले, सॉस और तेल
बेकरी
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी का सेवन बढ़ाने पर केंद्रित है।
यह आपकी वजन संबंधी लक्ष्यों को एक स्वस्थ और संतुलित तरीके से हासिल करने में मदद करने के लिए तैयार की गई है। ऐसे भोजन का आनंद लें जो कैलोरी में उच्च और पोषण में समृद्ध हो।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
ऊर्जा से भरपूर प्रोटीन: दुबले मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और पौधों से प्राप्त प्रोटीन जैसे कि बीन्स और दालें।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और फैटी मछली अतिरिक्त कैलोरी और आवश्यक फैटी एसिड के लिए।
डेयरी या डेयरी विकल्प: पूरा दूध, फुल-फैट योगर्ट, पनीर और अन्य उच्च कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद।
जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, ब्राउन चावल, क्विनोआ, शकरकंद और ओट्स जो ऊर्जा प्रदान करते हैं।
फल: केले, आम, एवोकाडो और सूखे मेवे जो कैलोरी और पोषक तत्वों को बढ़ाते हैं।
नट बटर: मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन और अन्य नट बटर जो कैलोरी से भरपूर नाश्ता बनाते हैं।
प्रोटीन शेक: प्रोटीन शेक या स्मूदी का सेवन करें जिसमें फलों, नट बटर और योगर्ट को मिलाया जाए।
शक्ति प्रशिक्षण: मांसपेशियों के विकास के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल करें।
बार-बार भोजन: पूरे दिन में छोटे-छोटे भोजन करें ताकि कुल कैलोरी सेवन बढ़ सके।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
कम कैलोरी वाले स्नैक्स: कम कैलोरी वाले स्नैक्स का सेवन कम करें, जो आपको भर सकते हैं लेकिन पोषण में कमी रखते हैं।
अत्यधिक फाइबर: फाइबर महत्वपूर्ण है, लेकिन अत्यधिक फाइबर का सेवन करने से बचें, क्योंकि यह आपको अधिक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि मीठे पेय और कैंडीज़ का सेवन कम करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, जो आवश्यक पोषक तत्वों की कमी कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ा सकते हैं।
अत्यधिक कार्डियो: जबकि कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, अत्यधिक कार्डियो अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकता है।
कम वसा वाले उत्पाद: डेयरी उत्पादों के लिए पूर्ण वसा वाले विकल्प चुनें और कम वसा वाले विकल्पों पर अधिक निर्भरता से बचें।
अनियोजित स्नैकिंग: पूरे दिन में स्थिर कैलोरी सेवन सुनिश्चित करने के लिए भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं।
खाली कैलोरी वाले पेय: खाली कैलोरी वाले पेय के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर पेय का चयन करें।
विशेषज्ञ से सलाह लें: यदि संदेह हो, तो व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करें।
मुख्य लाभ
वजन बढ़ाने के लिए 7-दिन की भोजन योजना एक संरचित दृष्टिकोण प्रदान करती है ताकि कैलोरी का सेवन बढ़ाया जा सके और स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा दिया जा सके। यह भोजन योजना पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिसमें दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जो मांसपेशियों के विकास का समर्थन करते हैं। नियमित और संतुलित भोजन, साथ ही रणनीतिक नाश्ते, धीरे-धीरे और स्थायी वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। समग्र पोषण संबंधी सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह भोजन योजना उन व्यक्तियों का समर्थन करती है जो स्वस्थ और नियंत्रित तरीके से अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 24%
वसा: 20%
कार्ब्स: 47%
फाइबर: 8%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर नाश्ते पर ध्यान दें:
- पूरा अनाज टोस्ट पर नट बटर
- सूखे मेवे और नट्स के साथ घर का बना ग्रेनोला
- एवोकाडो और पनीर का सैंडविच
- प्रोटीन स्मूदी
- ग्रेनोला और शहद के साथ दही
- ट्रेल मिक्स
- फलों और नट्स की बार
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:साबुत अनाज के पैनकेक मेपल सिरप और स्क्रैम्बल्ड अंडों के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच एवोकाडो और टोमैटो सूप के साथ
- रात का खाना:क्रीमी पास्ता चिकन, मशरूम और पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 2
- नाश्ता:बगेल क्रीम चीज़ और स्मोक्ड सैल्मन के साथ, और एक फ्रूट स्मूदी
- दोपहर का भोजन:बीफ बुरिटो चावल, बीन्स, चीज़, और खट्टा क्रीम के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन क्रीमी डिल सॉस, मैश किए हुए आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकली के साथ
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 90gकार्ब्स🌾: 215gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 3
- नाश्ता:फ्रेंच टोस्ट मक्खन और सिरप के साथ, और बेकन के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन अल्फ्रेडो पास्ता और गार्लिक ब्रेड
- रात का खाना:रिबे स्टेक, बेक्ड आलू खट्टा क्रीम के साथ, और ग्रिल्ड शतावरी
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 100gकार्ब्स🌾: 205gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 4
- नाश्ता:दलिया, साबुत दूध, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन:टूना मेल्ट सैंडविच और स्वीट पोटैटो फ्राइज़ के साथ
- रात का खाना:चिकन परमेज़न, स्पेगेटी और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सलाद
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 205gप्रोटीन🥩: 90g
दिन 5
- नाश्ता:बेल्जियन वफ़ल स्ट्रॉबेरी, व्हीप्ड क्रीम और सॉसेज के साथ
- दोपहर का भोजन:बार्बेक्यू पुल्ड पोर्क सैंडविच कोलस्लॉ और बेक्ड बीन्स के साथ
- रात का खाना:बीफ स्ट्रोगानॉफ एग नूडल्स और ग्लेज़्ड गाजर के साथ
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 90gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 6
- नाश्ता:एग्स बेनेडिक्ट हॉलैंडाइस सॉस और हैश ब्राउन के साथ
- दोपहर का भोजन:मीटबॉल सब, प्रोवोलोन चीज़ और सीज़र सलाद के साथ
- रात का खाना:रोस्ट चिकन स्टफिंग, ग्रेवी, मैश किए हुए आलू और हरी बीन्स के साथ
- कैलोरी🔥: 2150वसा💧: 95gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 7
- नाश्ता:ब्लूबेरी मफिन मक्खन और ग्रीक योगर्ट परफेट के साथ
- दोपहर का भोजन:फिली चीज़स्टीक सैंडविच और प्याज़ के छल्लों के साथ
- रात का खाना:लैम्ब चॉप्स मिंट सॉस, रोस्टेड पोटैटो और सौतेड पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 90gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 95g
⚠️ध्यान रखें
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