7-दिन का कच्चा भोजन आहार योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

क्या आप कच्चे भोजन की जीवनशैली के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं? हमारी 7-दिन की कच्चे भोजन योजना के साथ एक ताज़गी भरे बदलाव का अनुभव करें। हम आपको स्वादिष्ट, बिना पके हुए व्यंजनों की खोज करने में मदद करेंगे और इसे एक आसान खरीदारी सूची में बदल देंगे। क्या आप प्राकृतिक अच्छाइयों से भरे एक हफ्ते के लिए तैयार हैं?

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

अलसी के बीज

चिया के बीज

कच्चा शहद

अखरोट

कच्चे मेवे

अखरोट का मांस

बेकरी

स्प्राउटेड ग्रेन ब्रेड

बादाम का मक्खन

एवोकाडो टोस्ट

मसाले, सॉस और तेल

मारिनारा सॉस

गज़पाचो

ताज़ा सालसा

पेस्टो

तैयार भोजन

शाकाहारी पिज्जा

भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप कच्चे भोजन की जीवनशैली के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं? हमारी 7-दिन की कच्चे भोजन योजना एक ताज़गी भरा बदलाव है। यह कच्चे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के बारे में है जो पोषक तत्वों और एंजाइमों से भरपूर होते हैं।

यह योजना आपको कच्चे व्यंजनों की जीवंत दुनिया से परिचित कराती है, जिसमें स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन की एक श्रृंखला शामिल है। यह स्वस्थ खाने की एक अनोखी खोज करने का एक तरीका है।

7-दिन का कच्चा भोजन आहार योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

ताजे फल: बेरीज, सेब, संतरे और तरबूज जैसे ताजे और पूरे फलों का आनंद लें।
कच्ची सब्जियाँ: पोषण की विविधता के लिए हरी पत्तेदार सब्जियाँ, खीरे, टमाटर, गाजर और शिमला मिर्च शामिल करें।
नट्स और बीज: स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए कच्चे बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज और अलसी के बीज चुनें।
कच्चे नट बटर: स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में कच्चा बादाम बटर या काजू बटर का चयन करें।
कच्चे शाकाहारी नाश्ते: कच्ची ऊर्जा बार, सूखे मेवे और निर्जलीकरण की गई सब्जियों जैसे नाश्ते को शामिल करें।
कच्चा शाकाहारी सुशी: नोरी, सब्जियों और एवोकाडो का उपयोग करके सुशी रोल बनाएं।
कच्चे स्मूथीज: पोषण से भरपूर स्मूथीज के लिए ताजे फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों को मिलाएं।
अंकुरित अनाज: सलाद या रैप में अल्फाल्फा, ब्रोकोली या मूंगफली के अंकुरित अनाज जोड़ें।
कच्चे किण्वित खाद्य पदार्थ: आंतों के स्वास्थ्य के लिए कच्चे खाद्य पदार्थ जैसे सौकरकौट या किमची शामिल करें।
नारियल पानी: इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए ताजे नारियल पानी से हाइड्रेटेड रहें।

✅सुझाव

अनाज और फलियों को अंकुरित करने की कोशिश करें ताकि पोषक तत्वों की उपलब्धता और पाचन क्षमता बढ़ सके, खासकर कच्चे खाद्य आहार में।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

पकाए गए खाद्य पदार्थ: किसी भी ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो उच्च तापमान पर पकाए, बेक किए या संसाधित किए गए हों।
प्रोसेस्ड स्नैक्स: पैकेज्ड स्नैक्स, चिप्स और अन्य प्रोसेस्ड आइटम्स का सेवन कम करें।
परिष्कृत शर्करा: परिष्कृत शर्करा और मिठाइयों से दूर रहें; फलों की प्राकृतिक मिठास पर निर्भर करें।
प्रोसेस्ड तेल: परिष्कृत और प्रोसेस्ड तेलों को हटा दें; आवश्यकता होने पर थोड़ा सा ठंडा दबाया हुआ तेल उपयोग करें।
अनाज: पके हुए अनाज को बाहर करें और यदि अनाज का सेवन करें तो अंकुरित अनाज का विकल्प चुनें।
डेयरी उत्पाद: सभी डेयरी उत्पादों को हटा दें, जिसमें दूध, पनीर और दही शामिल हैं।
पशु उत्पाद: मांस, पोल्ट्री, मछली और किसी भी पशु से संबंधित उत्पादों को अपने आहार से हटा दें।
कैफीन और शराब: एक सच्चे कच्चे दृष्टिकोण के लिए कैफीनयुक्त पेय और शराब से बचें।
प्रोसेस्ड मसाले: ऐसे प्रोसेस्ड सॉस और मसालों को छोड़ दें जिनमें additives होते हैं; ताजे जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
पकी हुई फलियां: अपने आहार से पकी हुई फलियों और दालों को हटा दें; यदि चाहें तो अंकुरित किस्मों पर विचार करें।

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मुख्य लाभ

कच्चे खाद्य आहार के लिए 7-दिन की भोजन योजना मुख्य रूप से कच्चे, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर आधारित है। यह भोजन योजना कच्चे खाद्य पदार्थों में संरक्षित विटामिन, खनिज और एंजाइमों का उच्च सेवन प्रदान करती है। फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों पर ध्यान केंद्रित करके, यह सर्वोत्तम पोषण प्रदान करती है और पाचन का समर्थन करती है। कच्चा खाद्य आहार एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है, जो समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह योजना खाद्य तैयारी में रचनात्मकता को प्रोत्साहित करती है और ऊर्जा स्तर में वृद्धि और पाचन में सुधार कर सकती है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 11%

वसा: 13%

कार्ब्स: 64%

फाइबर: 10%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस कच्चे खाद्य आहार योजना का बजट बेहतर बनाने के लिए, थोक में खरीदारी करना और मौसमी उत्पादों को चुनना प्राथमिकता दें। ताजे और सस्ते फलों और सब्जियों के लिए स्थानीय बाजारों का उपयोग करें। बादाम का दूध, ग्रेनोला और ताहिनी सॉस जैसी चीजों के लिए घर पर बने विकल्पों पर विचार करें। नट्स और बीजों को थोक में खरीदने से भी लागत कम हो सकती है। बिक्री और मौसमी उपलब्धता के आधार पर भोजन की योजना बनाएं ताकि आप बचत कर सकें और पोषण में विविधता बनाए रख सकें।

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अतिरिक्त सुझाव

कच्चे खाद्य पदार्थों का आहार ताजे, अप्रक्रमित और बिना पके होते हैं:

ताजे फल जैसे सेब, बेरी या आम
कच्चे मेवे और बीज
कच्ची सब्जियों के टुकड़े कच्चे बादाम के मक्खन के साथ
घर पर बने कच्चे ऊर्जा बॉल्स
ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों का जूस
कच्ची ज़ुकीनी नूडल्स पेस्टो के साथ
कच्चा अंकुरित हुमस खीरे के टुकड़ों के साथ

कच्चा भोजन आहार, जो बिना प्रोसेस किए और बिना पके पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित है, फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों और अंकुरित अनाजों पर केंद्रित होता है। ये खाद्य पदार्थ एंजाइमों और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो पकाने के दौरान खो सकते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनानी होती है कि आप पर्याप्त प्रोटीन, आवश्यक वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। कुछ लोग कच्चे डेयरी उत्पादों, मछली और मांस को भी शामिल करते हैं, लेकिन इनमें खाद्य जनित बीमारियों का खतरा होता है, इसलिए इन्हें सावधानी से खाना चाहिए।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:ताजे फलों का सलाद, ऊपर से कच्चा शहद
दोपहर का भोजन:कच्चे ज़ुकीनी नूडल सलाद, चेरी टमाटर, बेल मिर्च, और एवोकाडो ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:कच्चे सब्जियों के सुशी रोल, फूलगोभी चावल के साथ और एक तरफ समुद्री शैवाल का सलाद
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 40g

दिन 2

नाश्ता:हरी स्मूदी, पालक, केला, सेब, और अलसी के बीज के साथ
दोपहर का भोजन:कच्चा गज़पाचो सूप, अंकुरित अनाज की ब्रेड के साथ
रात का खाना:बेल मिर्च भरवां, अखरोट के मांस और कच्ची मरीनारा सॉस के साथ
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 75g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 45g

दिन 3

नाश्ता:चिया पुडिंग, बादाम के दूध और मिश्रित जामुन के साथ
दोपहर का भोजन:कच्चा पैड थाई, घुमावदार सब्जियों और बादाम बटर सॉस के साथ
रात का खाना:कच्चा मशरूम और पालक की क्विच
कैलोरी🔥: 1650
वसा💧: 72g
कार्ब्स🌾: 225g
प्रोटीन🥩: 42g

दिन 4

नाश्ता:ताजे फलों का थाली, कच्चे नट्स के साथ
दोपहर का भोजन:कच्ची गाजर और अदरक का सूप, एवोकाडो टोस्ट के साथ अंकुरित अनाज की ब्रेड पर
रात का खाना:कच्ची शाकाहारी पिज्जा, नट-आधारित क्रस्ट और विभिन्न सब्जियों के टॉपिंग के साथ
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 75g
कार्ब्स🌾: 230g
प्रोटीन🥩: 45g

दिन 5

नाश्ता:स्मूदी बाउल, केल, केला, और ग्रेनोला और ताजे फलों के टॉपिंग के साथ
दोपहर का भोजन:कच्चा फालाफेल, ताहिनी सॉस और एक तरफ तब्बूले सलाद के साथ
रात का खाना:कच्चा लसग्ना, ज़ुकीनी की परतों और काजू पनीर के साथ
कैलोरी🔥: 1650
वसा💧: 72g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 43g

दिन 6

नाश्ता:अकाई बाउल, ताजे फलों और हेम्प बीज के साथ
दोपहर का भोजन:कच्चा कद्दू का सलाद, अरुगुला और अनार के बीज के साथ
रात का खाना:कच्चे शाकाहारी टाको रैप, अखरोट के मांस और ताजा सालसा के साथ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 70g
कार्ब्स🌾: 220g
प्रोटीन🥩: 40g

दिन 7

नाश्ता:मिश्रित बेरी सलाद, चिया बीज के छिड़काव के साथ
दोपहर का भोजन:कच्चा पालक और एवोकाडो का सूप, एक तरफ डिहाइड्रेटेड सब्जियों के चिप्स के साथ
रात का खाना:कच्चे ज़ुकीनी रोल-अप, पेस्टो और सूखे टमाटर से भरे हुए
कैलोरी🔥: 1650
वसा💧: 72g
कार्ब्स🌾: 225g
प्रोटीन🥩: 42g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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