7-दिन की भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

एक डाइटिंग यात्रा पर निकलें जो एक बोझ नहीं, बल्कि एक पाक साहसिकता की तरह महसूस हो। हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके लक्ष्य पर टिके रहने के लिए बनाई गई है, बिना स्वाद का त्याग किए। इसके अलावा, हम आपको दिखाएंगे कि कैसे इन भोजन योजनाओं को एक आसान खरीदारी सूची में बदलना है। चलिए संतुलित खाने के एक हफ्ते में गोता लगाते हैं!

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

स्नैक्स और मिठाई

मांस और पोल्ट्री

जमे हुए उत्पाद

डेयरी और अंडे

मछली और समुद्री भोजन

बेकरी

मसाले, सॉस और तेल

पौधों पर आधारित उत्पाद

तैयार भोजन

भोजन योजना का अवलोकन

डाइट पर जाना हमेशा नीरस नहीं होता। एक 7-दिन की भोजन योजना स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकती है। यह पोषक तत्वों का सही संतुलन बनाने के बारे में है, जबकि कैलोरी का सेवन नियंत्रित रखा जाए.

आपको वजन कम करने, मेटाबॉलिज्म में सुधार, और भूख पर बेहतर नियंत्रण जैसे लाभ मिलेंगे। यह एक व्यावहारिक डाइटिंग तरीका है जो बलिदान जैसा महसूस नहीं होता.

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

कम वसा वाले प्रोटीन: बिना चमड़ी के चिकन, टर्की, मछली, टोफू, और दुबले मांस के टुकड़े।
सब्जियाँ: ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी, केल, और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन चावल, ओट्स, और साबुत गेहूँ के उत्पादों का सीमित सेवन।
फruits: बेरी, सेब, अंगूर, और अन्य कम कैलोरी वाले फल।
कम वसा वाला डेयरी: ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क, और अन्य कम वसा वाले डेयरी विकल्प।
दालें: मसूर, चने, काले चने, और अन्य उच्च फाइबर स्रोत।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून का तेल सीमित मात्रा में।
पानी: पानी और हर्बल चाय के साथ हाइड्रेटेड रहें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले का उपयोग करें।

✅सुझाव

भोजन से पहले एक गिलास पानी में सेब के सिरके को मिलाकर पीने से आपको अधिक तृप्ति महसूस हो सकती है और पाचन में मदद मिल सकती है।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड स्नैक्स: चिप्स, कुकीज़ और अन्य उच्च-कैलोरी स्नैक्स।
मीठे पेय: सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठे फलों के जूस।
मिठाइयाँ और डेसर्ट: केक, कैंडी और अन्य उच्च-शक्कर वाले व्यंजन।
सफेद ब्रेड और परिष्कृत अनाज: परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों को कम करें और बेक्ड या ग्रिल्ड विकल्प चुनें।
फुल-फैट डेयरी: लो-फैट या फैट-फ्री डेयरी उत्पादों का चयन करें।
उच्च-कैलोरी सॉस और ड्रेसिंग: कम-कैलोरी विकल्पों का उपयोग करें या इन्हें सीमित मात्रा में लें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।
अधिक मात्रा: कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।

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मुख्य लाभ

भोजन योजना के लिए 7-दिन का कार्यक्रम एक संतुलित और व्यावहारिक ढांचा प्रदान करता है, जो आपको अपने वजन प्रबंधन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है। पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले विकल्पों के चारों ओर केंद्रित, यह स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देता है और प्रभावी वजन नियंत्रण के लिए कैलोरी की कमी का समर्थन करता है। विभिन्न फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन को शामिल करके, यह भोजन योजना सुनिश्चित करती है कि आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति हो, बिना स्वाद या संतोष को कम किए। भाग नियंत्रण और सचेत खाने पर जोर दिया गया है, जो आहार के लिए एक स्थायी दृष्टिकोण को बढ़ावा देता है। दीर्घकालिक सफलता को ध्यान में रखते हुए, यह आपके खाने की आदतों और समग्र कल्याण में धीरे-धीरे और स्थायी सुधारों को प्रोत्साहित करता है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 29%

वसा: 18%

कार्ब्स: 40%

फाइबर: 11%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस विविध 7-दिन के भोजन योजना को बेहतर तरीके से बजट बनाने के लिए, थोक में खरीदारी करने और बहुपरकारी सामग्री चुनने पर ध्यान दें। जैसे कि चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और सब्जियों के बड़े पैकेट खरीदें, जो अक्सर प्रति यूनिट सस्ते होते हैं। मौसमी फलों और सब्जियों का चयन करें ताकि लागत बचाई जा सके। अंडे, बीन्स और दालों जैसे सामग्रियों का उपयोग कई भोजन में करें, क्योंकि ये पोषण से भरपूर और किफायती होते हैं। नाश्ते की हरी पत्तेदार सब्जियाँ और बेरी जैसी नाशवान चीजों का उपयोग सप्ताह के शुरू में करें ताकि बर्बादी से बचा जा सके। स्टोर ब्रांड्स जैसे कि बादाम का मक्खन, ग्रीक योगर्ट और ओटमील के लिए खरीदारी करने से भी खर्चों में कमी आ सकती है, बिना गुणवत्ता से समझौता किए।

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अतिरिक्त सुझाव

डाइटिंग के लिए आदर्श कम कैलोरी वाले स्नैक्स:

गाजर की स्टिक के साथ त्ज़ात्ज़िकी
ताज़ा फल सलाद
कम फैट वाले कOTTAGE CHEESE के साथ राइस केक
बिना मक्खन के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
दही में दालचीनी
खीरे के टुकड़े के साथ हुमस
मिश्रित नट्स का छोटा सर्विंग

डाइटिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको पोषक तत्वों से दूर रहना पड़े। पोषक तत्वों से भरपूर और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। फल और सब्जियाँ हमेशा विटामिन और मिनरल्स के लिए अच्छे विकल्प होते हैं। गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जैसे कि दुबला मांस और पौधों पर आधारित विकल्प, मांसपेशियों को बनाए रखने और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। साबुत अनाज ऊर्जा प्रदान करते हैं, और नट्स और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा आपके भोजन को और संतोषजनक बनाते हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और चिया बीज
नाश्ता:सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई सब्जियाँ
नाश्ता:गाजर और हुमस
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ क्विनोआ और भाप में पकी ब्रोकोली
कैलोरी🔥: 1350
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 120g
प्रोटीन🥩: 87g

दिन 2

नाश्ता:ओट्स के साथ कटे हुए केले और मूंगफली का मक्खन
नाश्ता:उबला हुआ अंडा
दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप के साथ एक साइड सलाद
नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ शहद और कटे हुए बादाम
रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे के साथ ज़ुचिनी नूडल्स और टमाटर सॉस
कैलोरी🔥: 1320
वसा💧: 56g
कार्ब्स🌾: 105g
प्रोटीन🥩: 76g

दिन 3

नाश्ता:पालक, केला, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
नाश्ता:पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE CHEESE
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद के साथ मिश्रित सब्जियाँ और ग्रिल्ड चिकन
नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और हुमस
रात का खाना:दुबला गोमांस स्टर-फ्राई के साथ ब्रोकोली और ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 1300
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 110g
प्रोटीन🥩: 95g

दिन 4

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
नाश्ता:मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी
दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड
नाश्ता:बेल मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल
रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ शकरकंद और हरी बीन्स
कैलोरी🔥: 1330
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 125g
प्रोटीन🥩: 76g

दिन 5

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट पार्फेट के साथ ग्रेनोला और बेरी
नाश्ता:संतरा और एक मुट्ठी बादाम
दोपहर का भोजन:पालक सलाद के साथ ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो और विनेग्रेट
नाश्ता:चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन
रात का खाना:टर्की चिली के साथ बीन्स और सब्जियाँ
कैलोरी🔥: 1350
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 115g
प्रोटीन🥩: 80g

दिन 6

नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled eggs
नाश्ता:एक नाशपाती और एक स्ट्रिंग चीज़
दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सब्जियों और हुमस का रैप
नाश्ता:योगर्ट के साथ सूरजमुखी के बीज
रात का खाना:बेक्ड कॉड के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ
कैलोरी🔥: 1300
वसा💧: 48g
कार्ब्स🌾: 108g
प्रोटीन🥩: 77g

दिन 7

नाश्ता:प्रोटीन पैनकेक के साथ ताजे बेरी
नाश्ता:एक छोटा सेब और एक मुट्ठी अखरोट
दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद के साथ हल्का ड्रेसिंग
नाश्ता:गाजर के टुकड़े और त्ज़त्ज़िकी
रात का खाना:ग्रिल्ड टोफू के साथ स्टर-फ्राइड मिश्रित सब्जियाँ और ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 1350
वसा💧: 52g
कार्ब्स🌾: 115g
प्रोटीन🥩: 77g

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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